Posiłki wysokobiałkowe

Dieta wysokobiałkowa cieszy się coraz większą popularnością. Sięgają po nią osoby odchudzające się, a także sportowcy i ci, którzy pracują nad rozbudową masy mięśniowej. Jak skomponować wysokobiałkowe posiłki, nie spędzając jednocześnie wielu godzin w kuchni?

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych o ogromnej roli w naszym organizmie. Białka współtworzą wszystkie struktury organizmu: są w krwi i tkankach, tworzą immunocząsteczki chroniące przed chorobami. Białko ma też – co wiedzą wszyscy sportowcy – ogromny wpływ na budowę tkanki mięśniowej, tworzy też włosy i paznokcie. Dlatego tak ważne jest, żeby w codziennych posiłkach dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka.

Co to jednak dokładnie znaczy „odpowiednia ilość białka”? Przyjmuje się, że w przypadku zdrowego człowieka, którego masa ciała jest w normie, należy dostarczać 0,8 do 1 grama białka na każdy kilogram ciała. Wartość ta może być nieco wyższa w przypadku osoby aktywnej fizycznie. Innym wyznacznikiem jest liczba spożywanych kalorii: szacunkowo około 15 procent powinno pochodzić właśnie z białka.

Inaczej komponowana jest jednak dieta wysokobiałkowa nazywana też proteinową. Wówczas dzięki wysokobiałkowym posiłkom przy jednoczesnym ograniczaniu tłuszczów zwiększamy podaż kalorii z białka do 2 lub więcej gramów na kilogram masy ciała.

Wysokobiałkowe posiłki: dla kogo?

Dieta proteinowa cieszy się dziś ogromną popularnością. Kto może ją stosować i jakie cele dzięki niej osiągnie? Dieta wysokobiałkowa rekomendowana jest przede wszystkim w następujących sytuacjach.

• Podczas diety redukcyjnej. Największym wrogiem utrzymania diety o obniżonej podaży kalorii jest głód. Tymczasem wysokobiałkowe posiłki są wyjątkowo sycące – nie tylko pozwalają najeść się przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii, ale też uczucie sytości trwa dłużej. Szczególnie ważne jest rozpoczynanie dnia od wysokobiałkowego śniadania. Spożywanie dużych ilości białka obniża też apetyt na słodycze, co ułatwia osiągnięcie celu.
• Podczas odchudzania. Białko ma wysoki efekt termiczny. To oznacza, że organizm zużyje więcej energii na strawienie wysokobiałkowego posiłku, niż np. węglowodanowego o tej samej kaloryczności. Dzięki temu, nie obniżając dziennej podaży kalorii, a tylko zmieniając proporcje składników odżywczych, możemy chudnąć. Efekt odchudzający jest też spotęgowany tym, że dieta wysokobiałkowa poprawia metabolizm.
• Podczas budowy masy mięśniowej. Nie ma mowy o mocno umięśnionej sylwetce bez odpowiedniej podaży białka.
• Podczas regeneracji po chorobie lub kontuzjach. Dieta bogata w proteiny zalecana jest na przykład osobom po skomplikowanych złamaniach, a także u osób z organizmem wyniszczonym np. chorobą nowotworową. Uwaga: w tym ostatnim przypadku sposób odżywiania powinien być skonsultowany z lekarzem! Dieta wysokobiałkowa zalecana jest też w ramach rekonwalescencji po chorobie wiążącej się z wysoką gorączką. Stosuje się ją również u osób z organizmem niedożywionym i wyniszczonym.

Po wysokobiałkowe posiłki mogą też sięgać wszyscy, którzy wprawdzie nie chcą przechodzić na klasyczną dietę proteinową, ale zależy im na wprowadzeniu do swojego jadłospisu sycących i odżywczych dań.

Szybkie posiłki wysokobiałkowe

Czy dieta wysokobiałkowa musi być skomplikowana i czasochłonna? Na szczęście – nie! Z pomocą w skomponowaniu proteinowego jadłospisu przychodzą szybkie posiłki wysokobiałkowe. Po jakie gotowe produkty warto sięgnąć?

Gotowe owsianki to hit wśród szybkich posiłków wysokobiałkowych. Trudno o łatwiejsze w przygotowaniu śniadanie, które w dodatku będzie gotowe w kilka minut. Mieszankę wystarczy zalać gorącym mlekiem i zamieszać – dzięki temu po szybki posiłek proteinowy możemy sięgnąć w każdych warunkach, na przykład podczas podróży. Dużą zaletą gotowych owsianek jest różnorodność smaków. W ofercie Activlab znajduje się m.in. owsianka z jabłkami i cynamonem, owsianka z truskawkami czy mieszanka płatki ryżowe i owsiane z truskawkami.

Szybkie posiłki wysokobiałkowe pozwolą też na przygotowanie obiadu białkowego. To na przykład zupy o wysokiej zawartości protein, czy mieszanka do szybkiego przygotowania wysokobiałkowych placków ziemniaczanych. A co z deserem? Proteinowe lody zadowolą nawet największych amatorów słodyczy, podobnie jak wysokobiałkowy budyń. Dzięki tego rodzaju przekąskom dużo łatwiej można zwalczyć chęć podjadania.

Planując dietę proteinową warto mieć w zanadrzu produkty, po które możemy sięgnąć, kiedy dopadnie nas głód. W roli szybkiej przekąski na pewno sprawdzi się masło orzechowe – pod warunkiem, że w jego składzie znajdują się wyłącznie orzechy, bez dodatku soli czy cukru. Dwie łyżki masła orzechowego pozwolą uporać się z nagłym głodem i spadkiem energii, dostarczając solidną porcję białka. Masło orzechowe jest też świetną bazą do przygotowania wielu szybkich posiłków wysokobiałkowych, na przykład w formie koktajlu, czy jako dodatek do owsianki.

Dbając o dużą ilość białka w swojej diecie, warto sięgać też po wysokobiałkowe shake’i i batony proteinowe. Dzięki szybkim posiłkom wysokobiałkowym dieta proteinowa będzie nie tylko łatwa do skomponowania, ale też na tyle różnorodna i bogata smakowo, że jej przestrzeganie nie będzie stanowiło problemu.