Koszyk

Ilość: 0

RAZEM:

0,00 zł

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

sportowiec

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czym jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem endogennym. Oznacza to, że komórki organizmu człowieka są w stanie samodzielnie go syntezować. Substancja ta może być także przyjmowana w formie pokarmu. Występuje naturalnie w roślinach, głównie zaliczanych do rodziny dyniowatych i strączkowych. Najwięcej cytruliny znaleźć można jednak w arbuzie - to właśnie z niego wyizolowano ją po raz pierwszy.

Cytrulina to organiczny związek chemiczny będący aminokwasem, który pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Ma istotny udział w mocznikowym cyklu Krebsa - przyczynia się do przekształcania nadmiernej ilości szkodliwego dla organizmu amoniaku w mocznik. Bierze także udział w syntezie argininy oraz ornityny, przez co ma pośredni wpływ na rozszerzanie się naczyń krwionośnych - powoduje zwiększenie przepływu krwi. Cechy te sprawiają, że suplementy zawierające cytrulinę będą nadawać się m.in. dla osób, u których zostały zdiagnozowane problemy z działaniem układu krążenia (np. nadciśnienie). Przyjmowanie jej może być także korzystne dla mężczyzn cierpiących na łagodne problemy z erekcją. Choć w porównaniu z popularnymi lekami takimi jak Viagra, jest ona nieco mniej skuteczna, a jej stosowanie jest uznawane za bezpieczniejsze.

Cytrulina i jej działanie w kontekście sportowców

Potencjalny wpływ cytruliny na układ naczyniowy i zdolność do poprawy przepływu krwi do pracujących mięśni sprawia, że substancja ta zyskuje uznanie jako suplement, który może stanowić cenny dodatek do diety osób uprawiających sport na różnych poziomach zaawansowania. Ma ona potencjał na polepszenie wyników sportowców, dlatego jej znaczenie w ich diecie jest coraz częściej poruszanym tematem.

[products=2636,3240,3192]

Cytrulina - wpływ na przyrost masy mięśniowej

Cytrulina nie jest aminokwasem wykorzystywanym do budowy białek. Wykazano jednak, że zwiększa ona ich syntezę poprzez stymulowanie szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowę mięśni. Jednakże pomimo tego przeprowadzone dotychczas badania nie wykazały znaczących zmian przy jej suplementacji w połączeniu z treningiem oporowym [1]. Warto jednak zaznaczyć, że badania dotyczące wpływu cytruliny na przyrost masy mięśniowej nie są obecnie zbyt obszerne.

Cytrulina w kontekście ćwiczeń siłowych

Korzyści w kontekście treningów siłowych są ściśle powiązane z wpływem cytruliny na stymulację produkcji tlenku azotu i rozszerzenie światła naczyń krwionośnych. Doprowadza ono do swobodniejszego przepływu krwi wraz z tlenem i składnikami odżywczymi do mięśni, co zapewnia lepszą wydolność i zdolność do przeprowadzania intensywniejszych ćwiczeń. Właściwość tą cenią sobie w szczególności sportowcy zajmujący się uprawianiem dyscyplin sylwetkowych i siłowych. Zwiększony przepływ krwi może również przynieść korzyści w postaci szybszej regeneracji i lepszego usuwania produktów przemiany materii m.in. kwasu mlekowego, co ma pozytywny wpływ na zmniejszenie uczucia zmęczenia i bólu mięśni po wysiłku.

Przeprowadzone dotychczas badania naukowe potwierdzają wstępny wniosek, że cytrulina powoduje poprawę siły i wydajności przy dużej intensywności treningu [1]. Warto zaznaczyć, że różnica ta jest stosunkowo niewielka, ale statystycznie istotna.

cytrulinaCytrulina przed bieganiem i jej skuteczność

Cytrulina pomału zdobywa także coraz większą popularność wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie ze względu na swoje potencjalne korzyści powiązane z lepszymi osiągami w przypadku treningu wytrzymałościowego. Zwolennicy tych suplementów zachwalają większą wydajność ćwiczeń po stosowaniu cytruliny. Warto jednak zaznaczyć, że badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie skuteczności suplementacji w kontekście sportów aerobowych. Niektóre publikacje sugerują korzyści z zażywania cytruliny przed bieganiem i innymi sportami wydajnościowymi, inne wykazują brak istotnych różnic, porównywając z wynikami osób, które jej nie zażywały [2].

Przeprowadzone dotychczas badania wykazują brak korzyści z zażywania cytruliny jednorazowo przed bieganiem czy innym treningiem wytrzymałościowym. Odnotowano natomiast pozytywne wyniki w przypadku długotrwałej - co najmniej 7-dniowej suplementacji [1].

L-cytrulina, a jabłczan cytruliny

Obecnie na rynku można znaleźć preparaty zawierające l-cytrulinę lub jabłczan cytruliny (citrulline malate). Są to dwie formy suplementu diety, które różnią się nieco pod względem swoich właściwości i zastosowań. Jabłczan cytruliny powstaje z połączenia l-cytruliny z kwasem jabłkowym. Obie formy mogą wspierać zdrowy przepływ krwi i produkcję tlenku azotu. Jednakże wiele osób często decyduje się na wybór jabłczanu cytruliny, ze względu na możliwe dodatkowe korzyści w zakresie produkcji energii i zmniejszenia uczucia zmęczenia podczas intensywnego treningu.

Cytrulina - przeciwwskazania i dawkowanie

Dziennie powinno się zażywać od 2 do 6 g cytruliny lub do 8 g jabłczanu cytruliny. Dawkę należy podzielić na pół, ponieważ zaleca się przyjmowanie cytruliny zarówno po treningu, jak i przed nim.

Choć cytrulina jako suplement jest uważana za stosunkowo bezpieczną, należy pamiętać o możliwości wystąpienia skutków ubocznych - zwłaszcza w przypadku stosowania długoterminowego. Dlatego właśnie należy zwracać szczególną uwagę na zalecane dawkowanie, a także pewne przeciwwskazania, które mogą być związane nie tylko z działaniem cytruliny, ale także i innych substancji, wchodzących w skład danego suplementu diety. Należy pamiętać więc, aby zapoznać się z wszelkimi zaleceniami i dostępnymi informacjami przed rozpoczęciem stosowania preparatu. Przed rozpoczęciem suplementacji cytruliną dobrze jest też skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.


Źródła:

[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2020/05000/effects_of_citrulline_supplementation_on_exercise.32.aspx

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9460004/

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium