Zaplanowanie diety na masę o wartości 4000 kcal to nie lada wyzwanie. Mogłoby się wydawać, iż wystarczy dać sobie przyzwolenie na jedzenie wszystkiego, bez ograniczeń ilościowych, ale nie tędy droga. Przede wszystkim wcale nie tak łatwo jest osiągnąć odpowiednią kaloryczność posiłków, dbając przy tym o ich prawidłowe zbilansowanie, które pozwoli osiągnąć zakładane cele. Dieta 4000 kcal wymaga tyle samo planowania, konsekwencji i skrupulatności, jak restrykcyjne diety których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Dla kogo?
Dieta zakładająca dzienne spożycie kalorii na poziomie 4000 kcal sprawdzi się u sportowców, osób regularnie i intensywnie uprawiających sport, a w szczególności mężczyzn. Dieta ta przydatna będzie również dla osób chcących zwiększyć swoją masę, w celu rozbudowania sylwetki. Na wstępie trzeba jednak zaznaczyć, iż jest ona wymagająca. Nie każdemu przyjdzie z łatwością pochłanianie w ciągu dnia od 5 do 7 posiłków, dlatego dobrym rozwiązaniem może okazać się stopniowe zwiększanie dziennego spożycia kalorii, aż do momentu osiągnięcia 4000 kcal. Warto pamiętać również o równych odstępach między posiłkami oraz nie przekraczaniu limitu 40 g białka podczas jednego posiłku.
Przykładowy dzienny jadłospis na 4000 kcal
Śniadanie: shake z masłem orzechowym i bananem
- 6 suszonych daktyli
- 2 średniej wielkości banany
- łyżka kakao
- 40g masła orzechowego
- szklanka mleka sojowego
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Drugie śniadanie: tortilla z bakłażanem, mozzarellą i oliwkami
- 2 duże pszenne tortille
- średniej wielkości bakłażan
- 120g sera mozzarella
- garść rukoli
- 2 łyżki oliwek zielonych
- 3 łyżki ketchupu
Pokrój bakłażana na cienkie plastry, posyp solą i odczekaj dwadzieścia minut aż puści sok. Następnie na patelni do grillowania opiecz bakłażana z obu stron. Rozłóż tortillę na talerzu i wyłóż na nią pokrojoną mozzarellę oraz pozostałe składniki. Całość zawiń, a na koniec podgrzej w piekarniku lub opiekaczu.
Przekąska
- szklanka soku pomarańczowego
- 20g orzechów włoskich
- średniej wielkości jabłko
Obiad: Spaghetti Bolognese
- 180 g passaty pomidorowej
- 160 g mielonego mięsa wołowego
- 100 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
- 2 łyżki startego parmezanu
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- sól i pieprz
- oregano
Dopraw mięso mielone pieprzem, solą oraz oregano. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso, a następnie dodaj passatę pomidorową. W osolonej wodzie ugotuj makaron al dente, a następnie odcedź. Przed podaniem posyp startym parmezanem.
Kolacja: kanapki z hummusem i jajkiem
- 3 bułki typu kajzerka
- 40g hummusu
- pomidor
- ½ ogórka zielonego
- 90g wędzonego tofu
- jajko
- szczypiorek
- pieprz i sól
Ugotuj jajko na twardo. Przekrój kajzerki i przygotuj kanapki z wymienionych wyżej składników. Posyp pieprzem i solą do smaku.
[products=2954,2955,2134]