Rola i źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany to jeden z trzech makroskładników, które są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Wraz z tłuszczami i białkami stanowią podstawowe składniki odżywcze, które muszą być elementem dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. Węglowodany zyskały przez lata złą sławę, stając się w oczach wielu głównym winowajcą rosnącego w niektórych częściach świata problemu otyłości. Ich zbyt wysoka podaż w diecie rzeczywiście prowadzić może do nadmiarowych kilogramów, ale nie należy się ich bać - są one w końcu naszym najważniejszym źródłem energii!

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które zbudowane są z wodoru, węgla i tlenu. Dzielą się na cukry proste (np. fruktoza, glukoza) oraz cukry złożone, które występują w formie oligosacharydów (np. laktoza, sacharoza) i polisacharydów (np. skrobia, celuloza, glikogen czy pektyna). Jedna cząsteczka cukrów prostych złożona jest z 3-7 atomów węgla. Oligosacharydy zbudowane są z kolei z około 2-10 cukrów prostych, natomiast polisacharydy składają się z więcej niż 20 monosacharydów. 

Rośliny mają możliwość wytwarzania węglowodanów w procesie fotosyntezy, natomiast ludzki organizm nie ma możliwości samodzielnej syntezy wystarczającej ilości tych związków, dlatego zmuszeni jesteśmy do dostarczania tych mikroskładników wraz z pożywieniem[1].

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany to główne źródło energii naszego organizmu. Z punktu widzenia sposobu ich trawienia, dzielimy je na przyswajalne (np. laktoza, glukoza, skrobia, fruktoza, sacharoza, maltoza) oraz nieprzyswajalne (np. skrobia oporna, fruktooligosacharydy, pektyny, inulina). Węglowodany przyswajalne to te, które trawione i wchłaniane są w jelicie cienkim, podnosząc krótko po spożyciu poziom glukozy we krwi. 

Natomiast węglowodany nieprzyswajalne są odporne na hydrolizę w jelicie cienkim. Dzięki odpowiednim bakteriom rozkładane są jedynie częściowo w jelicie grubym. Ich spożycie nie podnosi stężenia glukozy we krwi. Węglowodany pełnią w organizmie istotną rolę, będąc paliwem dla mózgu, nerwów, mięśni i serca, a także  źródłem niezbędnego dla układu pokarmowego błonnika. W połączeniu z białkami i lipidami, węglowodany pełnią funkcje budulcowe[2]. 

Węglowodany proste są elementem struktury DNA i RNA, które stanowią nośniki cech dziedzicznych. Organizm magazynuje węglowodany w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Źródła węglowodanów

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z węglowodanów, należy sięgać po produkty, które zawierają węglowodany złożone, a unikać tych zawierających cukry proste. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany stanowić powinny około 45-65% energii całodziennej diety[3]. Jednocześnie zaleca się, aby cukry proste stanowiły maksymalnie 10% energii całodziennej diety. 

W jakich produktach znajdują się węglowodany złożone? Znajdziemy je przede wszystkim w produktach zbożowych, w nasionach roślin strączkowych, warzywach oraz, w mniejszej ilości, w owocach. W naszej diecie powinny zatem znaleźć się produkty takie jak: makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, otręby pszenne, kasza gryczana, kasza pęczak, soczewica, ziemniaki, ciecierzyca, buraki, kalafior, fasola biała, bób, groszek zielony, kapusta, śliwki suszone, morele suszone, maliny czy migdały. 

Osoby aktywne, regularnie uprawiające sport mogą również sięgać po odżywki węglowodanowe, które stanowią skuteczny sposób na uzupełnienie cukrów, w szczególności w przypadku sportów wytrzymałościowych oraz intensywnej pracy nad masą.

[1] Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S. PMID: 8116550.

[2] Englyst KN, Liu S, Englyst HN. Nutritional characterization and measurement of dietary carbohydrates. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S19-39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. PMID: 17992185.

[3] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[products=1548,2620,1359,1395]