Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Rola i źródła tłuszczów w diecie

Od „źródła wszelkiego zła” po składnik niezbędny do życia – postrzeganie tłuszczów w diecie przeszło długą drogę. Dzisiaj nikt już nie dyskutuje z dobroczynnym wpływem na zdrowie kwasów Omega zawartych w tłustych rybach morskich czy oliwie z oliwek. Nawet masło, swego czasu uważane za produkt zakazany, dziś uznajemy za cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które m.in. odżywiają komórki nabłonka jelita. Spróbujmy więc odpowiedzieć na pytanie: jak ważną rolę pełnią tłuszcze w naszej diecie i gdzie ich najlepiej szukać.

Czubek piramidy żywienia

Wszyscy pamiętamy co wylądowało na szczycie piramidy żywienia – wszystko to, co tłuste. Czy to dlatego, że tłuszcz jest dla nas niezdrowy? Wykluczone! Tłuste produkty, zarówno te bogate w cenne składniki odżywcze, jak i te małowartościowe, cechuje bardzo wysoka kaloryczność. Dlatego właśnie nie możemy sobie pozwolić na zajadanie się orzechami włoskimi lub tatarem z łososia, nawet jeśli nasz organizm bardzo ceni ich wartość odżywczą.

Jaka jest zasadnicza rola tłuszczów w diecie?

Skupmy się na podstawowych obszarach:

  • Odporność – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe zaangażowane są w produkcję eikozanoidów – przekaźników istotnych z punktu widzenia odpowiedzi immunologicznej. Kwasy z grupy Omega 3 oraz Omega 6 uzupełniają się w tym względzie: pierwsze pomagają w wygaszeniu stanu zapalnego, drugie natomiast wspomagają jego rozwój, konieczny do walki z chorobą. Zalecane spożycie tych dobroczynnych kwasów to stosunek 1:5. Ci, którzy borykają się z chorobami autoimmunologicznymi, powinni rozważyć większy udział kwasów Omega 3 w diecie, gdyż znakomicie wpływają one na regulację układu odpornościowego.
  • Skóra – kwasy z rodziny Omega 3 pełnią rolę odżywczą dla skóry: mają działanie ujędrniające, tym samym opóźniając procesy starzenia. Wyjątkowo dobrze sprawują się w tej dziedzinie kwasy EPA, DHA oraz GLA, wpływając na stan błony komórkowej, zapewniając odporność na działanie promieni słonecznych oraz łagodząc podrażnienia. Tłuszcze stanowią ważny składnik kosmetyków, a w szczególności kremów do twarzy i ciała, jednak ich obecność w diecie jest kluczowa dla jędrności i gładkości skóry, a także jej odpowiedniego nawilżenia.
  • Układ nerwowy – tłuszcze stanowią aż 60% masy mózgu. Dla prawidłowej jego pracy, związanej z przetwarzaniem danych oraz magazynowaniem wody, spożycie tłuszczów jest wręcz niezbędne (mózg nie jest w stanie tworzyć rezerw tłuszczu). Kwasy Omega 3, a w szczególności EPA i DHA, a także Omega 6 (przede wszystkim AA), pełnią istotną rolę w rozwoju mózgu oraz rozwoju całego układu nerwowego. Spożycie dobroczynnych tłuszczów jest szczególnie istotne u dzieci i nastolatków – ich błyskawicznie rozwijające się neurony potrzebują zwiększonych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Układ hormonalny – tłuszcze biorą udział w produkcji hormonów – są ich tzw. prekursorami. Potrzebujemy nienasyconych kwasów tłuszczowych, by wytworzyć hormony steroidowe (cholesterol, który wchodzi w skład błon komórkowych), hormony płciowe oraz kory nadnerczy. Gdy nie dostarczamy organizmowi niezbędnej ilości tłuszczów, narażamy się na zaburzenie działania funkcji jajników oraz jąder.
  • Wchłanianie witamin i substancji o charakterze lipofilnym – tłuszcze umożliwiają nam skorzystanie ze wszystkich dobrodziejstw witamin A, D, E oraz K, gdyż witaminy te rozpuszczają się właśnie w nich. Tłuszcze działają więc w charakterze rozpuszczalnika, który warunkuje wchłanianie cennych składników. Poza wspomnianymi witaminami, tłuszczów potrzebujemy, by czerpać korzyści z karotenoidów pochodzących z warzyw o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie, np. likopenu zawartego w pomidorach czy beta-karotenu zawartego w marchwi. Dlatego właśnie tak istotne jest, by do diety na stałe włączyć oleje oraz oliwę, które umożliwiają przyswojenie drogocennych składników odżywczych z warzyw i owoców.

Źródła tłuszczów w diecie

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, powinniśmy się skupić przede wszystkim na dostarczaniu organizmowi tłuszczów jedno- i wielonienasyconych obecnych w pestkach, nasionach, orzechach, tłustych rybach morskich oraz olejach roślinnych. Kwasy tłuszczowe nasycone, które znajdziemy w maśle, nabiale, mięsie czy np. oleju kokosowym, powinniśmy traktować jako uzupełnienie, nigdy jednak jako podstawowe źródło tłuszczów.

Bezwzględnie natomiast powinniśmy unikać tzw. tłuszczów trans, groźnych dla układu sercowo-naczyniowego, obecnych w żywności wysokoprzetworzonej takiej jak koncentraty spożywcze, słodycze, słone przekąski czy produkty typu fast-food.

Dobroczynne kwasy Omega występują przeważnie razem, dlatego zdrowe, tłuste produkty spożywcze w pełni pokrywają zapotrzebowanie na Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. W wielu z nich znajdziemy mieszankę tłuszczów w idealnych proporacjach. Do takich skarbów zaliczyć należy np. awokado zawierające większe stężenie kwasów Omega 3 oraz niewielkie ilości kwasów Omega 6.

Niżej podajemy listę najcenniejszych produktów, przy uwzględnieniu umownego podziału na kwasy Omega 3 oraz 6.

Ekstra boost kwasów Omega 3 zapewnią:

  • Olej rzepakowy
  • Olej sojowy
  • Olej sezamowy
  • Oliwa z oliwek
  • Awokado
  • Masło ekstra
  • Halibut
  • Dorsz
  • Śledź
  • Makrela
  • Łosoś
  • Tran

Do najcenniejszych źródeł kwasów Omega 6 należą:

  • Olej z nasion lnu i siemię lniane
  • Olej z nasion wiesiołka
  • Olej słonecznikowy
  • Oliwa z oliwek
  • Pestki dyni
  • Pestki słonecznika
  • Orzechy włoskie
  • Migdały

[products=2749,2931]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium