Dieta redukcyjna dla wegetarian

Wykluczenie z diety mięsa może mieć korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie, ale nie gwarantuje w żaden sposób utraty kilogramów. Dieta wegetariańska, która opiera się na potrawach roślinnych, charakteryzuje się wprawdzie niską gęstością kaloryczną, jednak wiele osób – w szczególności tych rozpoczynających swoją przygodę z tego rodzaju żywieniem – rekompensuje sobie mięso zwiększoną ilością węglowodanów prostych oraz tłustym nabiałem. Co robić, żeby nie popełnić takiego błędu i skutecznie zredukować wagę?

Deficyt kaloryczny przy diecie wegańskiej

Każda dieta redukcyjna opiera się na tej samej sprawdzonej zasadzie – aby schudnąć, musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Przyjmuje się, że deficyt ten powinien wynosić około 500 kcal. Pozwala to na bezpieczne chudnięcie w tempie około 0,3–0,5 kg na tydzień. W przypadku diety wegetariańskiej, która wyklucza mięso i ryby, kluczową kwestią jest kontrola ilości spożywanych węglowodanów prostych oraz tłuszczów pochodzących głównie z nabiału. Białe pieczywo, pszenne makarony, pizza, słodycze czy sery to produkty, których najlepiej przezornie unikać.

Pułapką potrafią być również owoce, będące zarówno źródłem wielu witamin i błonnika, jak również sporą bombą kaloryczną – 100g daktyli to aż 277 kcal, a 100g banana to ok.100 kcal! Należy zatem uważać na wszelkiego rodzaju soki i koktajle owocowe, które pomimo swoich zdrowotnych korzyści mogą zniweczyć starania o szczuplejszą sylwetkę.

Najbezpieczniej jest wybierać te soki, które zawierają w swoim składzie głównie warzywa, a owoce stanowią w nich jedynie dodatek. Ostrożnie powinno podchodzić się również do orzechów, których gęstość kaloryczna jest bardzo wysoka. Stosując dietę wegetariańską opartą na produktach roślinnych dostarczamy organizmowi duże dawki bardzo przydatnego w procesie chudnięcia składnika, a mianowicie błonnika[1], który zapewnia szybkie poczucie sytości, przyspiesza perystaltykę jelit oraz ogranicza wchłanianie tłuszczów. By odczuć jego pozytywne efekty, należy jednak pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (około 2 litry na dzień).

Jakie produkty powinny stanowić podstawę wegetariańskiej diety redukcyjnej?

• Warzywa – oprócz walorów zdrowotnych (zawartość składników odżywczych), ich niezaprzeczalną zaletą jest również stosunkowo niewielka liczba kalorii, która umożliwia wypełnienie talerza sporą dawką pożywienia o niskiej wartości energetycznej. Należy jednak pamiętać, iż nie wszystkie warzywa można spożywać bezkarnie w dużych ilościach – ziemniaki, awokado, kukurydza czy warzywa strączkowe charakteryzują się wysoką kalorycznością.
• Owoce – w przypadku diet redukcyjnych dobrze jest sięgać po owoce jagodowe oraz te które zawierają duże ilości wody (np. truskawki, arbuz), a raczej unikać bananów, winogron czy rodzynek, które zawierają dużą ilość kalorii.
• Węglowodany złożone – gwarantują sytość oraz dużą dawkę błonnika, dlatego komponując posiłki warto uwzględnić w nich produkty takie jak: kasza jaglana, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż czy pieczywo razowe.
• Roślinne tłuszcze nienasycone – znajdziemy je w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy oleju rzepakowym.
• Nabiał – dostarcza organizmowi białko niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Sięgając po produkty tego typu należy jednak pamiętać, by wybierać te o ograniczonej ilości tłuszczu, np. jogurt, kefir, maślanka czy ser biały (chudy lub półtłusty). Sery żółte, pleśniowe, tłuste mleko i śmietana powinny zdecydowanie pójść w odstawkę.

Źródła:

1. Leitzmann C. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum Nutr. 2005;(57):147-56. doi: 10.1159/000083787. PMID: 15702597.