Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Dieta redukcyjna dla wegetarian

Wykluczenie z diety mięsa może mieć korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie, ale nie gwarantuje w żaden sposób utraty kilogramów. Dieta wegetariańska, która opiera się na potrawach roślinnych, charakteryzuje się wprawdzie niską gęstością kaloryczną, jednak wiele osób – w szczególności tych rozpoczynających swoją przygodę z tego rodzaju żywieniem – rekompensuje sobie mięso zwiększoną ilością węglowodanów prostych oraz tłustym nabiałem. Co robić, żeby nie popełnić takiego błędu i skutecznie zredukować wagę?

 DIeta wegetariańska na odchudzanie

Deficyt kaloryczny przy diecie wegańskiej

Każda dieta redukcyjna opiera się na tej samej sprawdzonej zasadzie – aby schudnąć, musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Przyjmuje się, że deficyt ten powinien wynosić około 500 kcal. Pozwala to na bezpieczne chudnięcie w tempie około 0,3–0,5 kg na tydzień. W przypadku diety wegetariańskiej, która wyklucza mięso i ryby, kluczową kwestią jest kontrola ilości spożywanych węglowodanów prostych oraz tłuszczów pochodzących głównie z nabiału. Białe pieczywo, pszenne makarony, pizza, słodycze czy sery to produkty, których najlepiej przezornie unikać.

Pułapką potrafią być również owoce, będące zarówno źródłem wielu witamin i błonnika, jak również sporą bombą kaloryczną – 100g daktyli to aż 277 kcal, a 100g banana to ok.100 kcal! Należy zatem uważać na wszelkiego rodzaju soki i koktajle owocowe, które pomimo swoich zdrowotnych korzyści mogą zniweczyć starania o szczuplejszą sylwetkę.

Najbezpieczniej jest wybierać te soki, które zawierają w swoim składzie głównie warzywa, a owoce stanowią w nich jedynie dodatek. Ostrożnie powinno podchodzić się również do orzechów, których gęstość kaloryczna jest bardzo wysoka. Stosując dietę wegetariańską opartą na produktach roślinnych dostarczamy organizmowi duże dawki bardzo przydatnego w procesie chudnięcia składnika, a mianowicie błonnika[1], który zapewnia szybkie poczucie sytości, przyspiesza perystaltykę jelit oraz ogranicza wchłanianie tłuszczów. By odczuć jego pozytywne efekty, należy jednak pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (około 2 litry na dzień).

 

Jakie produkty powinny stanowić podstawę wegetariańskiej diety redukcyjnej?

  • Warzywa – oprócz walorów zdrowotnych (zawartość składników odżywczych), ich niezaprzeczalną zaletą jest również stosunkowo niewielka liczba kalorii, która umożliwia wypełnienie talerza sporą dawką pożywienia o niskiej wartości energetycznej. Należy jednak pamiętać, iż nie wszystkie warzywa można spożywać bezkarnie w dużych ilościach – ziemniaki, awokado, kukurydza czy warzywa strączkowe charakteryzują się wysoką kalorycznością.
  • Owoce – w przypadku diet redukcyjnych dobrze jest sięgać po owoce jagodowe oraz te które zawierają duże ilości wody (np. truskawki, arbuz), a raczej unikać bananów, winogron czy rodzynek, które zawierają dużą ilość kalorii.
  • Węglowodany złożone – gwarantują sytość oraz dużą dawkę błonnika, dlatego komponując posiłki warto uwzględnić w nich produkty takie jak: kasza jaglana, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż czy pieczywo razowe.
  • Roślinne tłuszcze nienasycone – znajdziemy je w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy oleju rzepakowym.
  • Nabiał – dostarcza organizmowi białko niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Sięgając po produkty tego typu należy jednak pamiętać, by wybierać te o ograniczonej ilości tłuszczu, np. jogurt, kefir, maślanka czy ser biały (chudy lub półtłusty). Sery żółte, pleśniowe, tłuste mleko i śmietana powinny zdecydowanie pójść w odstawkę.

Źródła:

1. Leitzmann C. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum Nutr. 2005;(57):147-56. doi: 10.1159/000083787. PMID: 15702597.

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium