Blog kategorie
Blog wpisy
Przegląd najlepszych przedtreningówek dla biegaczy

Wzrost świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i smukłą sylwetkę sprawia, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta forma spędzania wolnego czasu, choć niesie ze sobą wiele korzyści, potrafi być niezwykle wymagająca dla organizmu. Dlatego wielu biegaczy wspomaga się przedtreningówkami, niezwykle przydatnymi zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Wyprodukowane z naturalnych składników stymulują długotrwały wzrost energii, zwiększają wytrzymałość ciała i poprawiają koncentrację. Jak wybrać najlepszą przedtreningówkę przed bieganiem? Zapraszamy do dzisiejszego wpisu!

Gainer jako sposób na przytycie - jaki preparat wybrać?

Czym właściwie są gainery, jak działają i czy warto je stosować? To pytania, na które odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule, dzieląc się wiedzą oraz praktycznymi doświadczeniami. Dowiedzcie się, jak odpowiednia suplementacja może odmienić podejście do budowania masy mięśniowej i osiągania sportowych celów!

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

dieta roślinna

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Czym są białka roślinne?

Białko roślinne, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi od roślin. Jego dużą zawartość można znaleźć w takich produktach spożywczych jak fasola, soczewica, orzechy i soja. Białka pochodzenia roślinnego zbudowane są z aminokwasów endogennych i egzogennych. Te pierwsze są wytwarzane przez ludzki organizm, co oznacza, że ich występowanie nie jest warunkowane sposobem odżywiania. Z kolei aminokwasy egzogenne to te, które człowiek musi dostarczać wraz z dietą. To właśnie w ich stężeniu tkwi największa różnica między białkami pochodzenia roślinnego a tymi zwierzęcymi. Ten aspekt omówimy jednak szerzej w dalszej części wpisu.

Białka pochodzenia roślinnego angażowane są w procesy syntezowania nowych włókien mięśniowych i naprawy tych, które zostały uszkodzone podczas wysiłku fizycznego. Pełnią także rolę kluczowego regulatora wielu procesów metabolicznych i fizjologicznych. Białko roślinne jest także nieodłącznym elementem produkcji niektórych hormonów – takich jak insulina lub prolaktyna – czy też enzymów katalizujących szereg reakcji biochemicznych. Produkty roślinne są także często wybierane jako zdrowsza alternatywa dla produktów pochodzenia zwierzęcego ze względu na ich dodatkowe korzyści zdrowotne.

Wybór białek pochodzenia roślinnego jest także bardzo korzystny dla naszej planety. Uprawa roślin wymaga bowiem mniejszej ilości zasobów naturalnych. Chów zwierząt emituje także duże ilości gazów cieplarnianych i amoniaku, dlatego wiele osób zaangażowanych w ekologię decyduje się na zakup produktów bogatych w białka pochodzenia roślinnego. Warto również pamiętać o tym, że są one świetną alternatywą dla alergików. Osoby zmagające się z uczuleniem na kazeinę lub nietolerujące laktozy są często narażone na niedobory białka. Mogą one prowadzić nie tylko do problemów z budową masy mięśniowej, ale także do pogorszenia się samopoczucia, osłabienia włosów i paznokci, a także problemów z koncentracją. Dlatego białka pochodzenia roślinnego stanowią podstawę diety również dla tych osób, które mimo nietolerancji pokarmowych lub alergii chcą zadbać nie tylko o sylwetkę, ale też kondycję organizmu.

 

Czy białko roślinne jest tak pełnowartościowe, jak białka zwierzęce?

W środowisku sportowym i dietetycznym często można trafić na dyskusje odnośnie tego, czy białko roślinne po treningu jest jakkolwiek wartościowe. Wynika to z faktu, o którym wspomnieliśmy wcześniej – czyli różnicach w stężeniach zawartości aminokwasów egzogennych. Jak to się przekłada na proces budowania masy mięśniowej?

W białkach pochodzenia roślinnego stężenie aminokwasów egzogennych jest niższe, niż w przypadku białek zwierzęcych. To przekłada się na dostarczanie organizmowi mniejszych ilości składników niezbędnych do budowania idealnej sylwetki. Dla osób aktywnych fizycznie szczególnie odczuwalne może być chociażby niższe stężenie leucyny, która uruchamia syntezę białek mięśniowych i pobudza mięśnie do wzrostu. Warto również zwrócić uwagę na inny parametr, jakim jest strawność. Określa on jaka ilość składnika pokarmowego jest wchłaniana przez organizm. Jak się okazuje, białka pochodzenia roślinnego mają niższą strawność, niż te pochodzenia zwierzęcego. Dla przykładu, kazeina (czyli białko mleka krowiego) jest trawiona przez ludzki organizm w 94%. Z kolei białko zawarte w kukurydzy – czyli jednego z najbogatszych źródeł energii roślinnej – wchłania się w 81%. Różnica wydaje się niewielka, jednak w praktyce jest ona mocno odczuwalna przez osoby trenujące, czyli te mające zwiększone zapotrzebowanie organizmu na białko.

Czy to jednak oznacza, że na białkach pochodzenia roślinnego nie można zbudować masy mięśniowej? Oczywiście, że nie. Wystarczy odpowiednio skomponowany jadłospis, aby osoby stosujące diety roślinne lub hipoalergiczne mogły cieszyć się wymarzoną sylwetką. Kluczowe w tym przypadku jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Planowanie posiłków tak, aby zapewnić wystarczające spożycie białka, kalorii oraz kilku mikroskładników, które mogą być niedoborowe w diecie wegańskiej, może przełożyć się na znacznie szybsze budowanie stabilnej masy mięśniowej. Warto jednak skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby mieć stuprocentową pewność, że dieta bazująca na białkach pochodzenia roślinnego jest zrównoważona i bogata w niezbędne składniki odżywcze.

[products=3195,3221,1340]

Roślinne źródła białka - jakie produkty wdrożyć w dietę wegańską?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, budowanie mięśni na białkach pochodzenia roślinnego jest jak najbardziej możliwe i może być efektywne z odpowiednim podejściem do diety i treningu. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Do przykładowych produktów bogatych w białko roślinne należą:

  • soczewica - dostarcza również błonnika pokarmowego i jest świetnym źródłem żelaza.
  • ciecierzyca - może być dodawana do zup i sałatek, a po zblendowaniu podawana jako hummus.
  • fasola - wszystkie jej rodzaje – czerwona, czarna czy biała – są doskonałym źródłem białka roślinnego.
  • tofu i tempeh - oba produkty są wykonane z soi i mogą być używane w różnorodnych potrawach.
  • seitan - często nazywany "mięsem roślinnym" ze względu na swoją konsystencję i wysoką zawartość białka roślinnego.
  • granulat sojowy - zamiennik mięsa mielonego, który zawiera bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka.
  • orzechy - takie jak migdały, orzechy włoskie czy nerkowce, są również bogate w zdrowe tłuszcze.
  • groch - może być używany w wielu potrawach, takich jak zupy czy gulasze.
  • czarny ryż - zawiera więcej białka niż inne odmiany ryżu.
  • amarantus - według licznych badań jest on również cennym źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Ważne jest to, aby dieta bazująca na białkach pochodzenia roślinnego była zróżnicowana. Częstym błędem osób stosujących dietę wykluczającą odzwierzęce jest to, że codziennie sięgają po te same produkty. To może doprowadzić nie tylko do powstania niedoborów, ale też zwyczajnego znużenia powtarzalnością posiłków. Dlatego warto sięgać po różne źródła białek pochodzenia roślinnego – np. zamienić codzienne używane tofu na granulat sojowy lub seitan, a w ramach przekąski można sięgnąć po orzechy zamiast ulubionego hummusu. Bazę posiłków mogą stanowić natomiast rośliny strączkowe, które nie tylko sycą, ale też dostarczają potężne dawki roślinnego białka. Wówczas dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego stanie się nie tylko bardziej wartościowa, ale też smaczniejsza.

Naturalne białko roślinne w proszku - czyli idealna odżywka po treningu

Osoby, które opierają swoją dietę głównie na produktach roślinnych, mogą również rozważyć użycie roślinnych odżywek białkowych. Ich wdrożenie może znacznie ułatwić zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, szczególnie w okresach intensywnego treningu. Odżywki białkowe na bazie białek roślinnych dostarczają nie tylko kluczowych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i budowy mięśni, ale często są także wzbogacane o dodatkowe składniki, takie jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik. Wybierając tego typu produkt warto zwrócić uwagę na jej skład, profil aminokwasowy oraz ewentualne dodatki – wszystko po to, aby jak najlepiej wspomagała ona indywidualne cele żywieniowe i treningowe.

Białko roślinne po treningu może być łatwo włączone do diety poprzez dodanie go do koktajli białkowych lub jako składnik głównego posiłku. W ten sposób można dostarczyć organizmowi cenną dawkę kluczowych składników odżywczych niezbędnych do optymalnej regeneracji i wzrostu mięśni. Ważne jest również to, aby pamiętać, że suplementacja powinna być traktowana jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie jej substytut.


Źródła:

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium