Beta-alanina to popularny suplement wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych trenujących sporty siłowe oraz wytrzymałościowe. Jej rola w opóźnianiu zmęczenia mięśniowego i zwiększaniu wydolności została dobrze udokumentowana w badaniach naukowych. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest beta-alanina, jak działa, jakie przynosi korzyści i jak ją prawidłowo stosować w kontekście treningu.
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina to niebiałkowy aminokwas naturalnie występujący w organizmie człowieka. Jej główną funkcją jest udział w syntezie karnozyny – związku, który buforuje jony wodorowe (H⁺) w mięśniach, co opóźnia zakwaszenie i zmniejsza zmęczenie mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
W przeciwieństwie do większości aminokwasów, beta-alanina nie bierze bezpośredniego udziału w syntezie białek. Jednak jej rola w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej mięśni ma ogromne znaczenie dla sportowców.
Jakie korzyści przynosi suplementacja beta-alaniną?
1. Opóźnienie zmęczenia mięśniowego
Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga buforować jony wodorowe powstające podczas wysiłku beztlenowego. Dzięki temu opóźnia moment, w którym mięśnie zaczynają "palić", co umożliwia dłuższy i intensywniejszy trening.
📚 Źródło: PubMed
2. Poprawa wydolności anaerobowej
Suplementacja beta-alaniną ma szczególne znaczenie w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków – takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty czy sporty walki. Badania pokazują, że może poprawić ogólną moc i efektywność w powtarzanych seriach ćwiczeń.
📚 Źródło: PubMed
3. Wspomaganie sportów wytrzymałościowych
Choć najczęściej kojarzona jest z wysiłkiem beztlenowym, beta-alanina może również przynieść korzyści osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe, szczególnie w przypadku aktywności o zmiennej intensywności (np. piłka nożna, crossfit).
📚 Źródło: PMC
4. Synergistyczne działanie z kreatyną
Często stosowana razem z kreatyną, beta-alanina może dodatkowo wspomagać wzrost siły i masy mięśniowej, co czyni ją popularnym składnikiem wielu przedtreningówek.
Mechanizm działania beta-alaniny
Beta-alanina łączy się z L-histydyną w mięśniach, tworząc karnozynę. Wzrost poziomu karnozyny:
- Opóźnia zakwaszenie mięśni, co jest jednym z głównych czynników zmęczenia mięśniowego.
- Zwiększa tolerancję na intensywny wysiłek.
- Poprawia wydajność fizyczną podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających od 60 do 240 sekund.
Dawkowanie beta-alaniny
Zalecana dzienna dawka:
- 3,2–6,4 g dziennie – podzielona na 2–4 porcje w ciągu dnia.
- Cykliczne stosowanie przez 4–8 tygodni daje optymalne efekty w zakresie zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach.
📌 Uwaga: przyjmowanie beta-alaniny może powodować parestezje – uczucie mrowienia skóry. To efekt przejściowy i nieszkodliwy, który można zminimalizować, dzieląc dawkę na mniejsze porcje.
Forma suplementu
Beta-alanina występuje najczęściej w postaci:
- Czystej beta-alaniny w proszku – ekonomiczna i łatwa do dawkowania.
- Beta-alaniny w kapsułkach – wygodna forma, zwłaszcza dla osób unikających smaku proszku.
- Pre-workoutów (przedtreningówek) – często łączona z kofeiną, cytruliną, kreatyną.
Kiedy i jak stosować beta-alaninę?
- Codziennie, niezależnie od tego, czy planujesz trening. Suplementacja musi być regularna, aby zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach.
- Nie jest konieczna suplementacja przed treningiem, ponieważ działanie beta-alaniny ma charakter długoterminowy (przewlekły), a nie natychmiastowy.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Beta-alanina jest uznawana za bezpieczny suplement dla zdrowych osób dorosłych. Najczęstszym skutkiem ubocznym jest parestezja, czyli uczucie mrowienia skóry (zwłaszcza twarzy i dłoni), które można ograniczyć dzieląc dawkę lub stosując wersję o przedłużonym uwalnianiu.
📚 Źródło: PubMed
Suplementy Activlab z beta-alaniną – przegląd produktów
- ACTIVLAB Beta-Alanine
Czysta beta-alanina w kapsułkach. Opakowanie 60 kapsułek zawiera aż 20 porcji dziennej dawki beta-alaniny (jedna porcja 3 kapsułki). - ACTIVLAB Beta-Alanine Xtra 300g
Beta-alanina w postaci proszku w trzech smakach: coli, truskawki lub jabłka. - ACTIVLAB Black Panther Extreme Shot i Black Wolf Shot
Gotowe shoty przedtreningowe z beta-alaniną, cytruliną i kofeiną. Wygodna forma dla osób trenujących w podróży lub w pośpiechu. - ACTIVLAB Turbo Rush Preworkout, Kumite Preworkout, Black Panther Extreme i Black Wolf
Zaawansowane przedtreningówki w postaci proszku zawierające m.in. beta-alaninę, kofeinę, kreatynę i cytrulinę. Przeznaczona do intensywnych sesji siłowych i interwałowych.
[products=1353,2616,3148,1447,3517,1402,3160,2294]
Podsumowanie
Beta-alanina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów wspomagających wydolność fizyczną w treningach o wysokiej intensywności. Jej głównym atutem jest opóźnienie zmęczenia mięśniowego, co może przełożyć się na więcej powtórzeń, dłuższy czas pracy oraz lepsze efekty treningowe. Regularne stosowanie w odpowiednich dawkach pozwala osiągnąć maksymalne stężenie karnozyny w mięśniach, co czyni ją wartościowym elementem każdej suplementacji sportowej.
Więcej informacji na temat suplementacji, treningu oraz prawidłowego odżywiania znajdziesz na mojej stronie www.domagalsky.pl oraz na Instagramie @domagalsky_coach.
Źródła naukowe:
- Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. PubMed
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., & Stout, J.R. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30. PMC
- Saunders, B., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. PubMed