Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Suplementacyjne wsparcie stawów

Dolegliwości stawów to powszechny problem współczesnej cywilizacji. Przyczynami może być nieaktywny tryb życia, przeciążenia fizyczne jak i również niezdrowa dieta. Pierwsza linia obrony to oczywiście rehabilitacja. 

Problemy z bólami kostno-stawowymi dotyczą szerokiej rzeszy osób. Pierwszą „linią obrony i leczenia” powinna być w takim przypadku oczywiście odpowiednio dobrana rehabilitacja, nauka techniki ćwiczeń, rozgrzewka i stretching. Niejednokrotnie nie obejdzie się bez ścisłej współpracy z wykwalifikowanym terapeutą.

 stawy

 

Cóż jednak możemy zrobić dla stawów z punktu widzenia suplementacji?

W BMJ w roku 2010 opublikowano meta-analizę dotyczącą stosowania glukozaminy i chondroityny w zwyrodnieniu stawów. Włączono 10 prób obejmujących łącznie 3803 pacjentów. Niestety – przyniosła ona przykre wyniki – glukozamina i chondroityna, niezależnie czy podawane oddzielnie czy w skojarzeniu, nie wpłynęły na odczuwanie bólu u pacjentów ani na ograniczenia zwężenia szpary stawowej.

Jak podkreślają jednak Gregory i Fellner w swoim artykule z 2014 do tej pory trudno stwierdzić które z suplementów i naturalnych związków mogą wykazywać działanie wspomagające w zwyrodnieniach. Na chwile publikacji najsilniejsze dowody na zapobieganie zwężeniu szpary stawowej istniały w kontekście glukozaminy. Czy jednak przynosi to korzyści kliniczne? Na to pytanie nie znamy odpowiedzi. Od siebie dodam, że produkty i przyprawy przeciwzapalne jak pełnoziarniste zboża, świeże warzywa i owoce, a także różnorakie zioła, czy imbir i kurkuma również mogą wykazywać działanie przeciwbólowe ograniczające dyskomfort spowodowany upośledzeniem aparatu ruchu.

W 2015 opublikowano 2 letni follow-up na 605 pacjentach cierpiących z powodu bólu kolan, ze zwężeniem szpary stawowej. Przyjmowali oni 1500mg siarczanu glukozaminy, 800mg siarczanu chondroityny lub oba suplementy jednocześnie. W „opozycji” stała oczywiście grupa otrzymująca placebo. Badanie to wykazało ograniczenie zwężenia szpary stawowej u grupy przyjmującej kombinację obu związków. U wszystkich zgłaszany ból w czasie badania był mniejszy, nie wykazano skuteczności klinicznej lepszej niż w grupie placebo w żadnej z grup.

Kolejny przegląd, z roku 2017, to niestety kolejne informacje na znikomej skuteczności glukozaminy i chondroityny w chorobie zwyrodnieniowej.

Efektywny w przynoszeniu ulgi wydaje się być kwas hialuronowy, jednak podawany poprzez iniekcję, a więc do grona suplementów nie sposób go zaliczyć.

Activlab

Nadzieja w żelatynie?

Rok 2017 przyniósł ciekawe rewelacje w temacie zastosowania żelatyny (niestety badanie o którym wspominam obejmowało jedynie 8 osób). Do rzeczy jednak – przyjmowano placebo, 5g lub 15 g żelatyny wzbogacane 48mg witaminy C. W efekcie zaobserwowano, że suplementacja przyczyniła się do zwiększania koncentracji w krwioobiegu aminokwasów tworzących nasz endogenny kolagen. Badano także propetyd będący wyznacznikiem jego syntezy. Dawka 15g żelatyny przyczyniła się do 200% wzrostu względem pozostałych grup. Istotnym czynnikiem w omawianym badaniu było włączenie aktywności fizycznej ok. 60min po przyjęciu dawki suplementu (celem zwiększenia ukrwienia tkanek). Czyżby żelatyna była przyszłością suplementacji wspomagającej tkanki miękkie?

 

suplementy

 

https://www.bmj.com/content/341/bmj.c4675

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103717/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395557

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241539/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613

 

 

 

 

 

Pawel Szewczyk

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium