Żywienie i suplementacja w sportach walki – na co warto zwrócić uwagę?

Sporty walki na przestrzeni ostatnich lat trafiły do znacznie szerszej grupy odbiorców. Więcej osób zaczęło się nimi interesować, a równocześnie oczywiście niejednokrotnie trenować. Niestety bardzo często nie idzie to w parze z odpowiednimi modyfikacjami trybu życia – na tych aspektach chciałbym skupić dzisiejszy tekst – dieta i suplementacja – odpowiednio skomponowane i wykorzystane, to podstawa w sporcie i sporty walki nie są absolutnie wyjątkiem od tej reguły.

Jak żywić fightera?

Pytanie klucz – mamy dużą intensywność, ale i objętość wysiłku, sporo dynamiki i niejednokrotnie pozycje „niekomfortowe” dla układu pokarmowego – co zrobić by fighter był prawidłowo odżywiony, miał energię by walczyć, a przy tym nie odczuwał dyskomfortu trawiennego podczas starć?

Solidne podstawy

Podstawą od której należy wyjść jest oczywiście oszacowanie zawartości kalorii w diecie sportowca – obliczamy jego podstawową przemianę materii, określamy stopień aktywności fizycznej i finalnie stajemy przed szacunkową (słowo klucz!) ilością kalorii jaką nasz zawodnik powinien spożywać by jego masa ciała nie ulegała znacznym wahaniom, a on sam mógł startować w obranej kategorii wagowej.

Kolejną kwestią na którą musimy zwrócić uwagę jest odpowiednia podaż makro- i mikroskładników.

Makroskładniki w diecie

Ilość białka nie będzie grała nam tutaj pierwszych skrzypieć, natomiast warto spożywać go więcej niż czyni to przeciętny Kowalski – podaż rzędu ok. 1,5-1,8g/kg masy ciała to w zupełności wystarczająco, jednak jeśli podjesz go nieco więcej – nic się nie stanie. Rzeczą istotną jest by wybić z głowy zatwardziałe mity o wliczaniu tylko białek odzwierzęcych – w bilans białkowy wliczamy wszystkie źródła białka – tak, sałatę też. Mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i przetwory z nich wykonane – to świetne źródła konwencjonalne. Jeśli nie masz czasu, chęci czy możliwości – z odsieczą przychodzi zawsze odżywka białkowa. Z mojej strony – zawsze WPC, kinetyka porównywalna wręcz z WPI i WPH, świetny aminogram z dużą ilością leucyny, a przy tym bardzo dobry stosunek ceny/jakości/ilości białka na porcję/100g.

Tłuszcze – z nimi musimy uważać, zbyt duża ilość może spowolnić procesy trawienia, jednocześnie utrudniając regenerację i pogarszając samopoczucie podczas treningu czy zawodów. Zbyt mała podaż natomiast może doprowadzić do rozchwiania hormonalnego, przesuszania się skóry, czy problemów z przełykaniem. Celujemy w ilości ok. 0,8-1g/kg masy ciała, w okresie intensywnych treningów lub startów w zawodach ok. 0,5g/kg jednak przez możliwie krótki czas.

Węglowodany – to Twój największy sprzymierzeniec. Na nich powinna opierać się dieta i to właśnie one, wbrew panującym modom internetowych znawców, powinny być podstawowym paliwem energetycznym dla organizmu fightera. Dobrze nie opierać się wyłącznie na węglach uważanych za „zdrowe” , gdyż zawierają one sporo błonnika, który w dużych ilościach może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub zwyczajnie pogarszać komfort trawienny. W okolicach treningu  żelki czy sok nie będą niczym złym, a owoc jako przekąska czy deser sprawdzi się znakomicie.

Witaminy i składniki mineralne

Często pomijane i traktowane po macoszemu, a błąd! Odpowiadają za utrzymanie sprawnego funkcjonowania całości organizmu w tym układu mięśniowego i nerwowego. Sportowcy narażeni są przede wszystkim na deficyty witamin z grupy B i witaminy D, stąd warto sięgnąć po produkty w nie bogate, bądź posiłkować się suplementacją. Dodatkowo – w okresie bardzo intensywnych treningów lub startów – wyższa podaż cynku może zmniejszyć ryzyko przeziębień, a przy okazji minimalizować ryzyko spadku poziomu testosteronu (może ulegać on obniżeniu właśnie przy deficytowym spożyciu witaminy D lub cynku), a suplementacja magnezem może wspomóc regenerację, nieco wyciszyć i usprawnić zasypianie.

Suplementacja – ABC Fightera

Skoro jesteśmy przy problemach ze snem – ZEN to produkt, który pomoże w takich przypadkach. L-tryptofan jako prekursor i melatonina jako powstający z niego aktywny hormon uspokoją, przyspieszą zasypianie i pogłębią sen potęgując regenerację. Magnez i cynk jak padło wyżej, pomogą nie tylko we śnie, ale i wzmocnią układ odpornościowy. Warto zaznaczyć, ze jony magnezu niezbędne są w procesie odtwarzania ATP – podstawowego związku wysokoenergetycznego organizmu. Ashwagandha zaś to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, który nie tylko wspomaga organizm w trudnym okresie, ale także poprawia wentylację i wydolność.

O białku słów parę było na początku – klasyczne WPC to coś za czym powinniście się rozejrzeć jeśli tylko potrzebujecie.

Przedtreningówka w Sportach Walki

. Czego powinniśmy w niej szukać?

• Kreatyna to podstawa – najsilniejszy z legalnych anabolików.
• Beta-alanina (pamiętaj jednak by nie przyjmować jej tylko z PW, ale w cyklach przez co najmniej 6-8tyg – przyjmowanie epizodyczne nie sprawdzi się) – „bufor mięśniowy” pozwalający trenować dłużej i intensywniej.
• Kofeina – najsilniejszy lipolityk, a przy tym substancja pobudzająca o udokumentowanym wpływie erogenicznym. Bezpieczna, dozwolona, skuteczna nawet przyjmowana epizodycznie– czegoż chcieć więcej?

W większości przedtreningówek znajdziecie znacznie więcej dodatków, co nie znaczy że są one bezzasadne, jednak powyższe to „trzon”, który powinniście znaleźć w każdym solidnym produkcie. Wystrzegajcie się takich z zastrzeżonymi matrixami bez podania konkretnego stosunku składników – one od razu powinny wzbudzać podejrzenia.

Reasumując – żywienie to podstawa na która każdy fighter uwagę zwrócić powinien. Odpowiednia podaż energii, makro- i mikroskładników zapewni nie tylko optymalną masę ciała, ale przede wszystkim wydolność i poprawę formy sportowej. W kwestii suplementacji -  nie potrzebuje on całego arsenału, wiele zależy od stosowanej diety i personalnych potrzeb, czy też okresu treningowego, natomiast warto pamiętać, że suplementacja to jednak praktycznie nieodłączna część dzisiejszego sportu, znacznie ułatwia życie i poprawi komfort treningu, nie pozostając bez wpływu również na jego wynik.

Rekomendowane produkty:

• Extreme Weight Cutting 
• Guard
• Kumite
• Zen

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/