Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Żywienie i suplementacja w sportach walki – na co warto zwrócić uwagę?

Sporty walki na przestrzeni ostatnich lat trafiły do znacznie szerszej grupy odbiorców. Więcej osób zaczęło się nimi interesować, a równocześnie oczywiście niejednokrotnie trenować. Niestety bardzo często nie idzie to w parze z odpowiednimi modyfikacjami trybu życia – na tych aspektach chciałbym skupić dzisiejszy tekst – dieta i suplementacja – odpowiednio skomponowane i wykorzystane, to podstawa w sporcie i sporty walki nie są absolutnie wyjątkiem od tej reguły.

Sporty walki

Jak żywić fightera?

Pytanie klucz – mamy dużą intensywność, ale i objętość wysiłku, sporo dynamiki i niejednokrotnie pozycje „niekomfortowe” dla układu pokarmowego – co zrobić by fighter był prawidłowo odżywiony, miał energię by walczyć, a przy tym nie odczuwał dyskomfortu trawiennego podczas starć?

Solidne podstawy

Podstawą od której należy wyjść jest oczywiście oszacowanie zawartości kalorii w diecie sportowca – obliczamy jego podstawową przemianę materii, określamy stopień aktywności fizycznej i finalnie stajemy przed szacunkową (słowo klucz!) ilością kalorii jaką nasz zawodnik powinien spożywać by jego masa ciała nie ulegała znacznym wahaniom, a on sam mógł startować w obranej kategorii wagowej.

Fighterka

Kolejną kwestią na którą musimy zwrócić uwagę jest odpowiednia podaż makro- i mikroskładników.

Makroskładniki w diecie

Ilość białka nie będzie grała nam tutaj pierwszych skrzypieć, natomiast warto spożywać go więcej niż czyni to przeciętny Kowalski – podaż rzędu ok. 1,5-1,8g/kg masy ciała to w zupełności wystarczająco, jednak jeśli podjesz go nieco więcej – nic się nie stanie. Rzeczą istotną jest by wybić z głowy zatwardziałe mity o wliczaniu tylko białek odzwierzęcych – w bilans białkowy wliczamy wszystkie źródła białka – tak, sałatę też. Mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i przetwory z nich wykonane – to świetne źródła konwencjonalne. Jeśli nie masz czasu, chęci czy możliwości – z odsieczą przychodzi zawsze odżywka białkowa. Z mojej strony – zawsze WPC, kinetyka porównywalna wręcz z WPI i WPH, świetny aminogram z dużą ilością leucyny, a przy tym bardzo dobry stosunek ceny/jakości/ilości białka na porcję/100g.

Tłuszcze – z nimi musimy uważać, zbyt duża ilość może spowolnić procesy trawienia, jednocześnie utrudniając regenerację i pogarszając samopoczucie podczas treningu czy zawodów. Zbyt mała podaż natomiast może doprowadzić do rozchwiania hormonalnego, przesuszania się skóry, czy problemów z przełykaniem. Celujemy w ilości ok. 0,8-1g/kg masy ciała, w okresie intensywnych treningów lub startów w zawodach ok. 0,5g/kg jednak przez możliwie krótki czas.

Węglowodany – to Twój największy sprzymierzeniec. Na nich powinna opierać się dieta i to właśnie one, wbrew panującym modom internetowych znawców, powinny być podstawowym paliwem energetycznym dla organizmu fightera. Dobrze nie opierać się wyłącznie na węglach uważanych za „zdrowe” , gdyż zawierają one sporo błonnika, który w dużych ilościach może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub zwyczajnie pogarszać komfort trawienny. W okolicach treningu  żelki czy sok nie będą niczym złym, a owoc jako przekąska czy deser sprawdzi się znakomicie.

Witaminy i składniki mineralne

Często pomijane i traktowane po macoszemu, a błąd! Odpowiadają za utrzymanie sprawnego funkcjonowania całości organizmu w tym układu mięśniowego i nerwowego. Sportowcy narażeni są przede wszystkim na deficyty witamin z grupy B i witaminy D, stąd warto sięgnąć po produkty w nie bogate, bądź posiłkować się suplementacją. Dodatkowo – w okresie bardzo intensywnych treningów lub startów – wyższa podaż cynku może zmniejszyć ryzyko przeziębień, a przy okazji minimalizować ryzyko spadku poziomu testosteronu (może ulegać on obniżeniu właśnie przy deficytowym spożyciu witaminy D lub cynku), a suplementacja magnezem może wspomóc regenerację, nieco wyciszyć i usprawnić zasypianie.

Suplementacja – ABC Fightera

Skoro jesteśmy przy problemach ze snem – ZEN to produkt, który pomoże w takich przypadkach. L-tryptofan jako prekursor i melatonina jako powstający z niego aktywny hormon uspokoją, przyspieszą zasypianie i pogłębią sen potęgując regenerację. Magnez i cynk jak padło wyżej, pomogą nie tylko we śnie, ale i wzmocnią układ odpornościowy. Warto zaznaczyć, ze jony magnezu niezbędne są w procesie odtwarzania ATP – podstawowego związku wysokoenergetycznego organizmu. Ashwagandha zaś to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, który nie tylko wspomaga organizm w trudnym okresie, ale także poprawia wentylację i wydolność.

O białku słów parę było na początku – klasyczne WPC to coś za czym powinniście się rozejrzeć jeśli tylko potrzebujecie.

Fighter

Przedtreningówka w Sportach Walki

. Czego powinniśmy w niej szukać?

  • Kreatyna to podstawa – najsilniejszy z legalnych anabolików.
  • Beta-alanina (pamiętaj jednak by nie przyjmować jej tylko z PW, ale w cyklach przez co najmniej 6-8tyg – przyjmowanie epizodyczne nie sprawdzi się) – „bufor mięśniowy” pozwalający trenować dłużej i intensywniej.
  • Kofeina – najsilniejszy lipolityk, a przy tym substancja pobudzająca o udokumentowanym wpływie erogenicznym. Bezpieczna, dozwolona, skuteczna nawet przyjmowana epizodycznie– czegoż chcieć więcej?

W większości przedtreningówek znajdziecie znacznie więcej dodatków, co nie znaczy że są one bezzasadne, jednak powyższe to „trzon”, który powinniście znaleźć w każdym solidnym produkcie. Wystrzegajcie się takich z zastrzeżonymi matrixami bez podania konkretnego stosunku składników – one od razu powinny wzbudzać podejrzenia.

Reasumując – żywienie to podstawa na która każdy fighter uwagę zwrócić powinien. Odpowiednia podaż energii, makro- i mikroskładników zapewni nie tylko optymalną masę ciała, ale przede wszystkim wydolność i poprawę formy sportowej. W kwestii suplementacji -  nie potrzebuje on całego arsenału, wiele zależy od stosowanej diety i personalnych potrzeb, czy też okresu treningowego, natomiast warto pamiętać, że suplementacja to jednak praktycznie nieodłączna część dzisiejszego sportu, znacznie ułatwia życie i poprawi komfort treningu, nie pozostając bez wpływu również na jego wynik.

Rekomendowane produkty:

Fight Club Activlab

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium