Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Zalety kwasów omega-3

Optymalny dzienny jadłospis powinien zawierać zbilansowany zestaw posiłków, który dostarczy organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Niezależnie od tego czy chcemy zrzucić, utrzymać lub zwiększyć liczbę kilogramów na wadze, jednym z elementów diety, na który należy zwrócić szczególną uwagę są tłuszcze. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, tłuszcze powinny dostarczać organizmowi od 15 do 30 procent energii z diety. Oprócz ilości, równie istotną kwestią jest ich jakość, dlatego przyjrzymy się dzisiaj kwasom omega-3, które należą do „rodziny królewskiej” wśród tłuszczów.

Po co nam tłuszcz?

Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Jeden gram tłuszczu niesie ze sobą aż 9 kcal! Oprócz wysokiej wartości energetycznej pełni on bardzo istotną rolę w naszej diecie, umożliwia bowiem wchłanianie witamin A, D, E oraz K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. Jego niedobory w diecie skutkować mogą nieprawidłowym funkcjonowaniem układu rozrodczego – cholesterol jest substratem syntezy hormonów płciowych: progesteronu, testosteronu i estrogenów. Ponadto tłuszcz jest jednym z kluczowych elementów składowych błon komórkowych, umożliwiając transport składników odżywczych pomiędzy komórkami a płynem tkankowym.

Tłuszcze są wreszcie źródłem kwasów tłuszczowych, które dzielą się na 3 grupy:

  • nasycone – znajdują się w mięsie, produktach mlecznych, oleju palmowym i kokosowym,
  • jednonienasycone – znajdują się m.in. w oliwie, oleju rzepakowym czy orzechach laskowych,
  • wielononienasycone – znajdują się m.in. w tłustych rybach morskich, awokado, pestkach czy orzechach włoskich.

Kwasy tłuszczowe nasycone są najmniej korzystne dla organizmu, a ich nadmiar w diecie może prowadzić do miażdżycy.

Co to są kwasy omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają najwięcej wartości odżywczych. Organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie, dlatego tak ważnym jest, aby dostarczać je wraz z pokarmem i za pomocą suplementów diety[1].

Do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – zapobiega miażdżycy, pomaga stabilizować ciśnienie krwi oraz wyrównuje gospodarkę hormonalną,
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) – wspomaga układ nerwowy, posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwdziała rozwinięciu się cukrzycy typu II,
  • kwas linolenowy (ALA) - mocny antyoksydant, który poprawia wydolność tlenową mięśni, zwiększa również ilość glikogenu w wątrobie[2].

Kwasy omega-3 i ich znaczenie

Kwasy omega-3 wykazują wiele korzystnych dla organizmu właściwości, regulując mechanizmy homeostazy ludzkiego ciała. Są one w szczególności polecane osobom zmagającym się z osłabioną odpornością, chorobami autoimmunologicznymi, neurologicznymi, kardiologicznymi czy obniżką nastroju.

Bardzo istotną kwestią, o której warto pamiętać jest ilość przyjmowanych kwasów omega-3 w odniesieniu do spożywanych kwasów omega-6. W optymalnym układzie stosunek ten powinien wynosić maksymalnie 1:5. Niestety, w diecie przeciętnego Polaka wynosi on często 1:30. Zbyt duża ilość spożywanych kwasów omega-6 powoduje hamowanie pozytywnych właściwości przyjmowanych kwasów omega-3, które mają ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu.

[products=2749,2755]


[1] Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.

[2] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium