Optymalny dzienny jadłospis powinien zawierać zbilansowany zestaw posiłków, który dostarczy organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Niezależnie od tego czy chcemy zrzucić, utrzymać lub zwiększyć liczbę kilogramów na wadze, jednym z elementów diety, na który należy zwrócić szczególną uwagę są tłuszcze. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, tłuszcze powinny dostarczać organizmowi od 15 do 30 procent energii z diety. Oprócz ilości, równie istotną kwestią jest ich jakość, dlatego przyjrzymy się dzisiaj kwasom omega-3, które należą do „rodziny królewskiej” wśród tłuszczów.
Po co nam tłuszcz?
Tłuszcze stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, które dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Jeden gram tłuszczu niesie ze sobą aż 9 kcal! Oprócz wysokiej wartości energetycznej pełni on bardzo istotną rolę w naszej diecie, umożliwia bowiem wchłanianie witamin A, D, E oraz K, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. Jego niedobory w diecie skutkować mogą nieprawidłowym funkcjonowaniem układu rozrodczego – cholesterol jest substratem syntezy hormonów płciowych: progesteronu, testosteronu i estrogenów. Ponadto tłuszcz jest jednym z kluczowych elementów składowych błon komórkowych, umożliwiając transport składników odżywczych pomiędzy komórkami a płynem tkankowym.
Tłuszcze są wreszcie źródłem kwasów tłuszczowych, które dzielą się na 3 grupy:
- nasycone – znajdują się w mięsie, produktach mlecznych, oleju palmowym i kokosowym,
- jednonienasycone – znajdują się m.in. w oliwie, oleju rzepakowym czy orzechach laskowych,
- wielononienasycone – znajdują się m.in. w tłustych rybach morskich, awokado, pestkach czy orzechach włoskich.
Kwasy tłuszczowe nasycone są najmniej korzystne dla organizmu, a ich nadmiar w diecie może prowadzić do miażdżycy.
Co to są kwasy omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które posiadają najwięcej wartości odżywczych. Organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie, dlatego tak ważnym jest, aby dostarczać je wraz z pokarmem i za pomocą suplementów diety[1].
Do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 zaliczamy:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – zapobiega miażdżycy, pomaga stabilizować ciśnienie krwi oraz wyrównuje gospodarkę hormonalną,
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – wspomaga układ nerwowy, posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwdziała rozwinięciu się cukrzycy typu II,
- kwas linolenowy (ALA) - mocny antyoksydant, który poprawia wydolność tlenową mięśni, zwiększa również ilość glikogenu w wątrobie[2].
Kwasy omega-3 i ich znaczenie
Kwasy omega-3 wykazują wiele korzystnych dla organizmu właściwości, regulując mechanizmy homeostazy ludzkiego ciała. Są one w szczególności polecane osobom zmagającym się z osłabioną odpornością, chorobami autoimmunologicznymi, neurologicznymi, kardiologicznymi czy obniżką nastroju.
Bardzo istotną kwestią, o której warto pamiętać jest ilość przyjmowanych kwasów omega-3 w odniesieniu do spożywanych kwasów omega-6. W optymalnym układzie stosunek ten powinien wynosić maksymalnie 1:5. Niestety, w diecie przeciętnego Polaka wynosi on często 1:30. Zbyt duża ilość spożywanych kwasów omega-6 powoduje hamowanie pozytywnych właściwości przyjmowanych kwasów omega-3, które mają ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu.
[products=2749,2755]
[1] Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.
[2] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.