Co to jest ZMA?

ZMA z całą pewnością zalicza się do grona popularnych suplementów diety, które chętnie wykorzystywane są przez miłośników treningów siłowych w celu poprawy regeneracji powysiłkowej, w tym polepszenia jakości snu oraz wsparcia budowy masy mięśniowej wskutek stymulacji wydzielania hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu czy IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1). Preparat ZMA zawiera w swoim składzie połączenie cynku, magnezu i witaminy B6 w odpowiednich ilościach, którego pomysłodawcą był niejaki Victor Conte, właściciel amerykańskiej firmy Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), zamieszany w swojej historii również w dystrybucję niedozwolonych środków dopingujących wśród sportowców.

Wspomniany Victor Conte przeprowadził w 2000 roku badanie z udziałem zawodników drużyny futbolowej, którego wyniki wskazują, iż w rezultacie przyjmowania suplementu ZMA poziom cynku oraz magnezu w osoczu badanych sportowców był wyraźnie wyższy, czego następstwem było również zwiększone stężenie testosteronu i IGF-1 w porównaniu do grupy placebo. Co więcej, u zawodników suplementujących ZMA zaobserwowano także wzrost siły mięśni dolnych partii ciała¹. Z kolei cztery lata później w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano wyniki badania zaprojektowanego w identyczny sposób, które jednak nie potwierdziły skuteczności preparatu ZMA w przypadku mężczyzn regularnie trenujących siłowo, ponieważ nie odnotowano u nich wyraźnych zmian stężenia cynku i magnezu w osoczu krwi, jak również badanych hormonów: testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, kortyzolu, a także przyrostu siły, masy mięśniowej oraz pojemności beztlenowej ocenianej podczas testu na ergometrze w porównaniu do drugiej grupy otrzymującej placebo². W innym przeprowadzonym badaniu z udziałem systematycznie ćwiczących młodych mężczyzn zauważono, że suplementacja ZMA znacząco zwiększyła stężenie cynku w osoczu krwi oraz jego wydalanie wraz z moczem, jednak poziom całkowitego oraz wolnego testosteronu u badanych nie uległ zmianie, podobnie jak ilość metabolitów hormonu³.

ZMA w ofercie Activlab:

[products=1406,1370,1391]

Suplementacja ZMA

Nie ulega wątpliwości, że zarówno cynk, jak i magnez należą do bardzo ważnych składników mineralnych w diecie osób aktywnych fizycznie, które powinny być na bieżąco dostarczane za pomocą pożywienia w odpowiednich ilościach, pozwalających zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie organizmu, wynikające z konsekwentnego uprawiania sportu. W przypadku stwierdzonego za pomocą właściwych badań diagnostycznych niedoboru cynku i/lub magnezu, suplementacja wspomnianych pierwiastków może być bardzo pomocnym rozwiązaniem, niemniej jednak w innych sytuacjach istnieje obecnie niewielka liczba dowodów naukowych wspierających zasadność stosowania ZMA, dlatego Australijski Instytut Sportu klasyfikuje asparginian cynku/magnezu do kategorii C, czyli suplementów diety, którym brak jest znaczących dowodów korzystnego działania⁴.

Piśmiennictwo:

1. Brilla L.R., Conte V.: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26–36. https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
2. Wilborn C.D., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/
3. Koehler K., Parr M.K., Geyer H. i wsp.: Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70. https://www.nature.com/articles/1602899
4. Mason B.C., Lavallee M.E.: Emerging supplements in sports. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435905/

Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalna: www.mateuszdurbas.pl
Facebook: https://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagram: https://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl