Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Wiosenne wsparcie organizmu sportowca

Wszechobecny smog, ciągłe zabieganie, wątpliwej jakości dodatki do żywności, szczególnie tej „gotowej”. Dodajmy do tego trening w niesprzyjających warunkach i o wykluczenie z treningów, spowodowane chociażby przeziębieniem, wcale nie jest trudno.

Czy możemy wesprzeć organizm?

Okazuje się, że tak – warto tylko wiedzieć w jaki sposób.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się zużycie tlenu, a co za tym idzie – przyspiesza proces powstawania wolnych rodników, które w znaczny sposób przyczyniają się do adaptacji wysiłkowej, ale również… na parę godzin po intensywnym treningu osłabiają Twój organizm i zwiększają podatność na choroby.

bieganie na wiosnę

Stres oksydacyjny jest procesem, którego uniknąć nie sposób i który pozwala nam przetrwać. Należy jednak pamiętać, iż nadmiar szkodzi. O ile „naturalny” poziom stresu indukowany codzienną egzystencją, czy umiarkowaną aktywnością fizyczną przyczynia się do poprawy stanu zdrowia, o tyle skrajnie wyczerpujące treningi, czy tez aktywność w niekorzystnych warunkach otoczenia to dla organizmu nie lada wyzwanie. W skrajnych przypadkach prowadzić może nawet do pogłębionych uszkodzeń mięsni, czy mutacji na poziomie DNA, zwiększając ryzyko powstawania zmian nowotworowych.

Obrona antyoksydacyjna ustroju składa się z 2 precyzyjnych, współdziałających układów – enzymatycznego i nieenzymatycznego.

Dla prawidłowej pracy enzymatycznego systemu obrony organizmu najistotniejszymi pierwiastkami są miedź, mangan, selen i cynk. Ich odpowiednia podaż zapewnia efektywną produkcję dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej chroniących nasz organizm przed atakiem wolnych rodników. Warto zaznaczyć, że mięśnie mężczyzn są znacznie bardziej wrażliwe na uszkodzenia indukowane utlenianiem!

Za znaczące źródła miedzi (zapotrzebowanie to 0,9mg/d) w diecie uznać możemy kakao, nasiona słonecznika, czy pestki dyni.

W mangan (ok. 2mg/d, dla mężczyzn 2,3mg, dla kobiet 1,8mg) zasobne są orzechy laskowe i włoskie, a także płatki owsiane.

Selen (55ug/d) to bardzo problematyczny pierwiastek w naszym kraju – trudno dostarczyć go w odpowiedniej ilości wraz z żywnością. Znajdziemy go w łososiu, jajkach i kaszy gryczanej. Pewnym rozwiązaniem są orzechy brazylijskie, które wprowadzone do diety pozwalają nam minimalizować ryzyko występowania jego niedoborów. Innym wyjściem jest włączenie suplementacji.

Ostatni z bohaterów przeciwutleniających – cynk zazwyczaj nie sprawia problemu w przypadku sportowców nie stosujących diety roślinnej (wegańskiej). Potrzebujemy go od 8mg (kobiety) do 11mg (mężczyźni), a jednym z lepszych jego źródeł są mięsa – wołowe, cielęce i wieprzowe.

Drugi system obrony opiera się na działaniu przeciwutleniaczy nieenzymatycznych – do głównych ich przedstawicieli zaliczyć możemy chociażby witaminę C, o której ostatnio głośno, czy witaminę E.

witaminy

O ile zalecenia suplementacyjne obejmujące protokoły przyjmowania parunastu gram witaminy C/dobę są zwyczajnie szkodliwe, o tyle jej prawidłowa podaż wraz z dietą i/lub suplementacją ma niemały wpływ, zarówno na zdrowie, jak również formę sportową. Kwas askorbinowy jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie iw takim środowisku „chroniącym” antyoksydacyjnie. Ilością witaminy C  wystarczającą „Kowalskiemu” jest 60-75mg, u sportowców operuje się dawkami rzędu 100-1000mg, zalecając jako najoptymalniejsze spożycie 200mg/dobę. Pamiętaj jednak – kwas askorbinowy jest związkiem wrażliwym na działanie wysokiej temperatury – obróbka termiczna pożywienia zmniejsza jego ilość w potrawie!

Najzasobniejszymi źródłami witaminy C w żywności są papryka, owoce dzikiej róży oraz porzeczki. Niebagatelna jej ilość znajduje się także w natce pietruszki, ale – bądźmy szczerzy – tej raczej nie używa się w kuchni w znaczących ilościach.

Witamina E natomiast – świetnie chroniąca tłuszcze przed utlenieniem, występuje w olejach roślinnych, orzechach i pestkach, Bardzo dobrym jej źródłem są pestki dyni, orzechy laskowe, czy włoskie oraz olej z nich wytłaczany. Zapotrzebowanie dobowe wynosi  8mg dla kobiet i 10mg dla mężczyzn.

Oczywiście – urozmaicona dieta i dobra regeneracja po treningu jest podstawą, jednak pamiętajmy – w przypadku kiedy sytuacja wymaga dodatkowego wsparcia, znajdujemy się w stanie wzmożonego stresu, czy też warunki atmosferyczne nie sprzyjają nam za nadto – warto sięgnąć po suplementację – kompleksową i o udowodnionym wpływie na organizm. Australijski Instytut Sportu zakwalifikował produkty witaminowo-mineralne do grupy A, zrzeszające suplementy o bezsprzecznym, pozytywnym wpływie na organizm i formę sportową.

Za najoptymalniejsze sytuacje do ich przyjmowania podano sytuacje w których organizm narażony być może na niedobór jednego lub kilku z zawartych w nich składników, a szczególnie:

  • Przedłużające się podróże
  • Przebywanie przez dłuższy czas na diecie ubogoenergetycznej (z restrykcją kaloryczną – redukcyjnej) lub przetrwałe utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej (BF)
  • Ograniczenie spożycia konkretnych produktów/grup ze względu na gust i/lub nietolerancje pokarmowe
  • Utrudnienia w spożywaniu/przyrządzaniu odpowiedniej ilości pokarmów

Pamiętajcie jednak – mimo, iż aktualny stan wiedzy i zaawansowane technologie produkcji suplementów są nieocenioną pomocą we wsparciu sportowca – nic nie zastąpi odpowiedniej ilości snu i zbilansowanej diety. Wspieraj się najnowocześniejszymi suplementami, jednak jeśli sypiasz po 3-4h i żywisz chipsami nie miej pretensji ani do producenta suplementu, ani badaczy sprawdzających wpływ danej substancji na organizm – miej pretensje jedynie do siebie i zrób coś u podstaw – postaw na sen i zdrową michę!

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty Activlab

 

Literatura:

Górski J. (red): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL, Warszawa 2011.

Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010

Braakhuis A.: Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012, 11, 4, 180-184.

Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ. Warszawa 2012.

http://www.ausport.gov.au/ais/sports_nutrition/supplements/groupa

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium