Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł
Podstawa Sportowca
Podstawa Sportowca
63,47 zł 51,99 zł
Machine Man Pre Workout OUTLET
Machine Man Pre Workout OUTLET
59,90 zł 39,99 zł
szt.
Citrulline Xtra OUTLET
Citrulline Xtra OUTLET
36,99 zł 19,99 zł
szt.
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
14,99 zł 10,98 zł
szt.
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.

Trening wspomagający budowę masy mięśniowej

W treningu wspomagającym budowanie masy mięśniowej korzystamy możliwie najwięcej z wolnych ciężarów, ponieważ one angażują najwięcej włókien mięśniowych do pracy. Aby zintensyfikować trening wykorzystujemy różne metody:

 

– Powtórzenia Wymuszone (wykonanie dodatkowych 2/3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego)

– Powtórzenia Oszukane (uruchomienie innej grupy mięśni w celu wykonania dodatkowych powtórzeń)

– Drop Serie (zmniejszanie ciężaru w ostatniej serii w celu wykonania dodatkowych powtórzeń).

 

Ten typ treningu powinien być wykonywany cztery razy w tygodniu. Podstawową jego zasadą jest robienie przerw między seriami w odstępach: Ćwiczenia lżejsze – 2 minuty Ćwiczenia najcięższe – 2/3 minuty.

 

 

Poniedziałek

 

Partie mięśniowe:

Plecy + Triceps

PLECY

  1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Wykonujemy 4 serie – każda seria z progresją obciążenia (doczepiamy obciążenie do pasa)

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

  1. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem

Wykonujemy 4 serie

– każda seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. powtórzenia oszukane

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wykonujemy 3 serie – stałym obciążeniem. W ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc na prostych ramionach

Wykonujemy 3 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

TRICEPS

 

  1. Pompki na poręczach 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– maksymalna ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie francuskie do czoła leżąc ze sztanga łamaną 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu stojąc 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

 

Wtorek

 

Partie Mięśniowe: Barki + Kaptury + Łydki + Brzuch

 

BARKI

 

  1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane z pomocą partnera treningowego

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek na boki stojąc 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. KAPTURY
  1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
  2. – każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

ŁYDKI

  1. Wspięcia stojąc 4 serie –
  2. z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

– każda seria około 15–30 powtórzeń

  1. Wspięcia siedząc 4 serie

 – z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 – każda seria około 15–30 powtórzeń

 

BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/drabince 4 serie

 

– wykorzystujemy ciężar własnego ciała – każda seria około 15 powtórzeń

 

  1. Spięcia tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie

 

– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 

– każda seria około 10–20 powtórzeń

 

 

Środa – WOLNE

 

 Czwartek

 

Partie Mięśniowe:

 

NOGI

 

Mięśnie Czworogłowe uda

 

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie

 – każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

 – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 – zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

 

– 20 powtórzeń

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

Mięśnie Dwugłowe uda

 

  1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

 

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

Piątek

 

Partie Mięśniowe: Klatka Piersiowa + Biceps + Przedramiona

 

KLATKA Piersiowa

 

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń + 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

BICEPS

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”: – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA

 

  1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

  1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

SOBOTA I NIEDZIELA – WOLNE

 

 

 

 

[products=1484,2606,2134]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl