W treningu wspomagającym budowanie masy mięśniowej korzystamy możliwie najwięcej z wolnych ciężarów, ponieważ one angażują najwięcej włókien mięśniowych do pracy. Aby zintensyfikować trening wykorzystujemy różne metody:
– Powtórzenia Wymuszone (wykonanie dodatkowych 2/3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego)
– Powtórzenia Oszukane (uruchomienie innej grupy mięśni w celu wykonania dodatkowych powtórzeń)
– Drop Serie (zmniejszanie ciężaru w ostatniej serii w celu wykonania dodatkowych powtórzeń).
Ten typ treningu powinien być wykonywany cztery razy w tygodniu. Podstawową jego zasadą jest robienie przerw między seriami w odstępach: Ćwiczenia lżejsze – 2 minuty Ćwiczenia najcięższe – 2/3 minuty.
Trening na cały dzień na budowę masy mięśniowej
Poniedziałek
Partie mięśniowe:
Plecy + Triceps
PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wykonujemy 4 serie – każda seria z progresją obciążenia (doczepiamy obciążenie do pasa)
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem
Wykonujemy 4 serie
– każda seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. powtórzenia oszukane
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wykonujemy 3 serie – stałym obciążeniem. W ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 8 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc na prostych ramionach
Wykonujemy 3 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:
– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,
– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
– 6 powtórzeń
TRICEPS
- Pompki na poręczach 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia
– maksymalna ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Uginanie francuskie do czoła leżąc ze sztanga łamaną 3 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
- Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu stojąc 3 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:
– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
Wtorek
Partie Mięśniowe: Barki + Kaptury + Łydki + Brzuch
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane z pomocą partnera treningowego
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Unoszenia sztangielek na boki stojąc 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:
– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,
– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
- Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
- KAPTURY
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
- – każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
ŁYDKI
- Wspięcia stojąc 4 serie –
- z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne
– każda seria około 15–30 powtórzeń
- Wspięcia siedząc 4 serie
– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne
– każda seria około 15–30 powtórzeń
BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/drabince 4 serie
– wykorzystujemy ciężar własnego ciała – każda seria około 15 powtórzeń
- Spięcia tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie
– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne
– każda seria około 10–20 powtórzeń
Środa – WOLNE
Czwartek
Partie Mięśniowe:
NOGI
Mięśnie Czworogłowe uda
- Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
- Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:
– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,
– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 20 powtórzeń
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń
Mięśnie Dwugłowe uda
- Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń
Piątek
Partie Mięśniowe: Klatka Piersiowa + Biceps + Przedramiona
KLATKA Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń + 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
– 6 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń
– 8 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”: – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,
– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia
– 15 powtórzeń
– 12 powtórzeń
– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie
– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie
– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń
SOBOTA I NIEDZIELA – WOLNE
[products=1484,2606,2134]