Blog kategorie
Blog wpisy
Przegląd najlepszych przedtreningówek dla biegaczy

Wzrost świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i smukłą sylwetkę sprawia, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta forma spędzania wolnego czasu, choć niesie ze sobą wiele korzyści, potrafi być niezwykle wymagająca dla organizmu. Dlatego wielu biegaczy wspomaga się przedtreningówkami, niezwykle przydatnymi zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Wyprodukowane z naturalnych składników stymulują długotrwały wzrost energii, zwiększają wytrzymałość ciała i poprawiają koncentrację. Jak wybrać najlepszą przedtreningówkę przed bieganiem? Zapraszamy do dzisiejszego wpisu!

Gainer jako sposób na przytycie - jaki preparat wybrać?

Czym właściwie są gainery, jak działają i czy warto je stosować? To pytania, na które odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule, dzieląc się wiedzą oraz praktycznymi doświadczeniami. Dowiedzcie się, jak odpowiednia suplementacja może odmienić podejście do budowania masy mięśniowej i osiągania sportowych celów!

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Trening wspomagający budowę masy mięśniowej

W treningu wspomagającym budowanie masy mięśniowej korzystamy możliwie najwięcej z wolnych ciężarów, ponieważ one angażują najwięcej włókien mięśniowych do pracy. Aby zintensyfikować trening wykorzystujemy różne metody:

 

– Powtórzenia Wymuszone (wykonanie dodatkowych 2/3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego)

– Powtórzenia Oszukane (uruchomienie innej grupy mięśni w celu wykonania dodatkowych powtórzeń)

– Drop Serie (zmniejszanie ciężaru w ostatniej serii w celu wykonania dodatkowych powtórzeń).

 

Ten typ treningu powinien być wykonywany cztery razy w tygodniu. Podstawową jego zasadą jest robienie przerw między seriami w odstępach: Ćwiczenia lżejsze – 2 minuty Ćwiczenia najcięższe – 2/3 minuty.

 

budowa mięśni

Trening na cały dzień na budowę masy mięśniowej

Poniedziałek

 

Partie mięśniowe:

Plecy + Triceps

PLECY

  1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Wykonujemy 4 serie – każda seria z progresją obciążenia (doczepiamy obciążenie do pasa)

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

  1. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem

Wykonujemy 4 serie

– każda seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. powtórzenia oszukane

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wykonujemy 3 serie – stałym obciążeniem. W ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc na prostych ramionach

Wykonujemy 3 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

TRICEPS

 

  1. Pompki na poręczach 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– maksymalna ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie francuskie do czoła leżąc ze sztanga łamaną 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu stojąc 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

 

Wtorek

 

Partie Mięśniowe: Barki + Kaptury + Łydki + Brzuch

 

BARKI

 

  1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane z pomocą partnera treningowego

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek na boki stojąc 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. KAPTURY
  1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
  2. – każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

ŁYDKI

  1. Wspięcia stojąc 4 serie –
  2. z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

– każda seria około 15–30 powtórzeń

  1. Wspięcia siedząc 4 serie

 – z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 – każda seria około 15–30 powtórzeń

 

BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/drabince 4 serie

 

– wykorzystujemy ciężar własnego ciała – każda seria około 15 powtórzeń

 

  1. Spięcia tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie

 

– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 

– każda seria około 10–20 powtórzeń

 

 

Środa – WOLNE

 

 Czwartek

 

Partie Mięśniowe:

 

NOGI

 

Mięśnie Czworogłowe uda

 

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie

 – każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

 – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 – zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

 

– 20 powtórzeń

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

Mięśnie Dwugłowe uda

 

  1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

 

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

Piątek

 

Partie Mięśniowe: Klatka Piersiowa + Biceps + Przedramiona

 

KLATKA Piersiowa

 

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń + 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

BICEPS

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”: – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA

 

  1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

  1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

SOBOTA I NIEDZIELA – WOLNE

 

 

 

 

[products=1484,2606,2134]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium