Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
EnteroBiotix PLUS 250 mg w saszetkach
12,99 zł 9,99 zł
szt.
Super Przekąska Kabanos z indyka
5,99 zł 4,79 zł
szt.
Super Dodatek Mus Kokosowy - krótka data
24,99 zł 15,99 zł
szt.
Electrovit Junior suplement dla dzieci
11,99 zł 9,99 zł
szt.

Trening wspomagający budowę masy mięśniowej

W treningu wspomagającym budowanie masy mięśniowej korzystamy możliwie najwięcej z wolnych ciężarów, ponieważ one angażują najwięcej włókien mięśniowych do pracy. Aby zintensyfikować trening wykorzystujemy różne metody:

 

– Powtórzenia Wymuszone (wykonanie dodatkowych 2/3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego)

– Powtórzenia Oszukane (uruchomienie innej grupy mięśni w celu wykonania dodatkowych powtórzeń)

– Drop Serie (zmniejszanie ciężaru w ostatniej serii w celu wykonania dodatkowych powtórzeń).

 

Ten typ treningu powinien być wykonywany cztery razy w tygodniu. Podstawową jego zasadą jest robienie przerw między seriami w odstępach: Ćwiczenia lżejsze – 2 minuty Ćwiczenia najcięższe – 2/3 minuty.

 

budowa mięśni

Trening na cały dzień na budowę masy mięśniowej

Poniedziałek

 

Partie mięśniowe:

Plecy + Triceps

PLECY

  1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Wykonujemy 4 serie – każda seria z progresją obciążenia (doczepiamy obciążenie do pasa)

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

  1. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem

Wykonujemy 4 serie

– każda seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. powtórzenia oszukane

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wykonujemy 3 serie – stałym obciążeniem. W ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc na prostych ramionach

Wykonujemy 3 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

TRICEPS

 

  1. Pompki na poręczach 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– maksymalna ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie francuskie do czoła leżąc ze sztanga łamaną 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu stojąc 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

 

Wtorek

 

Partie Mięśniowe: Barki + Kaptury + Łydki + Brzuch

 

BARKI

 

  1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane z pomocą partnera treningowego

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek na boki stojąc 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. KAPTURY
  1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
  2. – każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

ŁYDKI

  1. Wspięcia stojąc 4 serie –
  2. z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

– każda seria około 15–30 powtórzeń

  1. Wspięcia siedząc 4 serie

 – z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 – każda seria około 15–30 powtórzeń

 

BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/drabince 4 serie

 

– wykorzystujemy ciężar własnego ciała – każda seria około 15 powtórzeń

 

  1. Spięcia tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie

 

– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 

– każda seria około 10–20 powtórzeń

 

 

Środa – WOLNE

 

 Czwartek

 

Partie Mięśniowe:

 

NOGI

 

Mięśnie Czworogłowe uda

 

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie

 – każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

  1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

 – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 – zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

 

– 20 powtórzeń

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

Mięśnie Dwugłowe uda

 

  1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

 

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

Piątek

 

Partie Mięśniowe: Klatka Piersiowa + Biceps + Przedramiona

 

KLATKA Piersiowa

 

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń + 6 powtórzeń

 

  1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

BICEPS

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

  1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”: – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA

 

  1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

  1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

SOBOTA I NIEDZIELA – WOLNE

 

 

 

 

[products=1484,2606,2134]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 149,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl