Trening wspomagający budowę masy mięśniowej

W treningu wspomagającym budowanie masy mięśniowej korzystamy możliwie najwięcej z wolnych ciężarów, ponieważ one angażują najwięcej włókien mięśniowych do pracy. Aby zintensyfikować trening wykorzystujemy różne metody:

 

– Powtórzenia Wymuszone (wykonanie dodatkowych 2/3 powtórzeń z pomocą partnera treningowego)

– Powtórzenia Oszukane (uruchomienie innej grupy mięśni w celu wykonania dodatkowych powtórzeń)

– Drop Serie (zmniejszanie ciężaru w ostatniej serii w celu wykonania dodatkowych powtórzeń).

 

Ten typ treningu powinien być wykonywany cztery razy w tygodniu. Podstawową jego zasadą jest robienie przerw między seriami w odstępach: Ćwiczenia lżejsze – 2 minuty Ćwiczenia najcięższe – 2/3 minuty.

 

Trening na cały dzień na budowę masy mięśniowej

Poniedziałek

 

Partie mięśniowe:

Plecy + Triceps

PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Wykonujemy 4 serie – każda seria z progresją obciążenia (doczepiamy obciążenie do pasa)

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem

Wykonujemy 4 serie

– każda seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. powtórzenia oszukane

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia Wykonujemy 3 serie – stałym obciążeniem. W ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

4. Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc na prostych ramionach

Wykonujemy 3 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

TRICEPS

 

1. Pompki na poręczach 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– maksymalna ilość powtórzeń z ciężarem własnego ciała

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

2. Uginanie francuskie do czoła leżąc ze sztanga łamaną 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

3. Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu stojąc 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

 

Wtorek

 

Partie Mięśniowe: Barki + Kaptury + Łydki + Brzuch

 

BARKI

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane z pomocą partnera treningowego

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

2. Unoszenia sztangielek na boki stojąc 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

– zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

3. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

4. KAPTURY

1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie
2. – każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

ŁYDKI

1. Wspięcia stojąc 4 serie –
2. z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

– każda seria około 15–30 powtórzeń

3. Wspięcia siedząc 4 serie

 – z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 – każda seria około 15–30 powtórzeń

 

BRZUCH: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku/drabince 4 serie

 

– wykorzystujemy ciężar własnego ciała – każda seria około 15 powtórzeń

 

3. Spięcia tułowia klęcząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie

 

– z serii na serie zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne

 

– każda seria około 10–20 powtórzeń

 

 

Środa – WOLNE

 

 Czwartek

 

Partie Mięśniowe:

 

NOGI

 

Mięśnie Czworogłowe uda

 

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie

 – każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

3. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”:

 – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 – zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

 

– 20 powtórzeń

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

Mięśnie Dwugłowe uda

 

1. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, wykonujemy tzw. powtórzenia wymuszone, oszukane, z pomocą partnera treningowego

 

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

2. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń + 8 powtórzeń

 

Piątek

 

Partie Mięśniowe: Klatka Piersiowa + Biceps + Przedramiona

 

KLATKA Piersiowa

 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń + 6 powtórzeń

 

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

3. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, w ostatniej serii wykonujemy tzw. „drop set”, czyli zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

BICEPS

 

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

– 6 powtórzeń

 

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń

– 8 powtórzeń

 

3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie

 

– każda kolejna seria z progresją obciążenia, możemy korzystać z pomocy partnera treningowego w celu wykonania większej ilości powtórzeń, w ostatniej serii wykonujemy podwójny tzw. „drop set”: – zmniejszamy ciężar o 50% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia,

 

– zmniejszamy ciężar o 30% i wykonujemy dodatkowe powtórzenia

– 15 powtórzeń

– 12 powtórzeń

– 10 powtórzeń + 10 powtórzeń + 10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA

 

1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie

 

– z każdą serią zwiększamy obciążenie i wykonujemy tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie zrobić, podane powtórzenia są tylko orientacyjne – każda po około 15–25 powtórzeń

 

SOBOTA I NIEDZIELA – WOLNE

 

 

 

 

[products=1484,2606,2134]