Trening pośladków w domu

Nie każdy w dobie koronawirusa ma ochotę (i odwagę) udać się na siłownię. Dla tych, którzy preferują treningi w domu polecamy zmotywować się i tak - wszystkiego można dokonać - trzeba tylko być systematycznym. Dziś przygotowaliśmy dla Was domowy trening na pośladki, prosty, ale skuteczny. Do dzieła!

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki?

• Trenuj co drugi dzień.
• Trening rozpocznij krótką, 5-minutową rozgrzewką (np. biegiem w miejscu lub skakaniem na skakance).
• Ćwiczenia rób powoli, maksymalnie skupiając się na technice przy każdym powtórzeniu.
• Wykonuj po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Rób po 2–3 serie każdego ćwiczenia.
• Między seriami rób maksymalnie 30-sekundową przerwę.
• Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie pośladków.
• Najlepiej zainwestuj w obciążniki przypinane do kostek nóg. Wówczas mocniej zaangażujesz do pracy mięśnie pośladków.

Tak, wystarczą sprawdzone 3 ćwiczenia, szybko przyniosą efekty – pod warunkiem Dodatkowo zmniejszą cellulit, który bardzo często pojawia się właśnie na tej części ciała.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

1. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami.
2. Kolana powinny znajdować się tuż pod biodrami.
3. Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit.
4. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze).
5. Staraj się nie kołysać biodrami. Powtórz 10–12 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
6. Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie łydek.
7. Stopa powinna być ułożona równolegle do sufitu.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków: nogi w górę

1. Połóż się na plecach i oprzyj pięty na krześle.
2. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, ręce ułożone wzdłuż tułowia.
3. Unieś wyprostowaną lewą nogę w górę. Napnij brzuch i pośladki.
4. Unieś biodra na tyle wysoko, aby tułów i udo utworzyły linię prostą.
5. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść.
6. Powtórz 10–12 razy, najpierw z jedną, potem z drugą nogą w górze.
7. Staraj się nie kołysać biodrami na boki.

Ćwiczenia na pośladki: przysiady z hantlami

1. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
2. Chwyć ciężarek (lub 1,5-litrową butelkę z wodą) w obie dłonie i unieś ręce nad głową.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
4. Zrób przysiad i jednocześnie ugnij ręce, opuszczając ciężarek za głowę.
5. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10–12 razy.

[products=1587,2608,2754]