Nie każdy w dobie koronawirusa ma ochotę (i odwagę) udać się na siłownię. Dla tych, którzy preferują treningi w domu polecamy zmotywować się i tak - wszystkiego można dokonać - trzeba tylko być systematycznym. Dziś przygotowaliśmy dla Was domowy trening na pośladki, prosty, ale skuteczny. Do dzieła!
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki?
- Trenuj co drugi dzień.
- Trening rozpocznij krótką, 5-minutową rozgrzewką (np. biegiem w miejscu lub skakaniem na skakance).
- Ćwiczenia rób powoli, maksymalnie skupiając się na technice przy każdym powtórzeniu.
- Wykonuj po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Rób po 2–3 serie każdego ćwiczenia.
- Między seriami rób maksymalnie 30-sekundową przerwę.
- Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie pośladków.
- Najlepiej zainwestuj w obciążniki przypinane do kostek nóg. Wówczas mocniej zaangażujesz do pracy mięśnie pośladków.
Tak, wystarczą sprawdzone 3 ćwiczenia, szybko przyniosą efekty – pod warunkiem Dodatkowo zmniejszą cellulit, który bardzo często pojawia się właśnie na tej części ciała.
Unoszenie nogi w klęku podpartym
- Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami.
- Kolana powinny znajdować się tuż pod biodrami.
- Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit.
- Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze).
- Staraj się nie kołysać biodrami. Powtórz 10–12 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
- Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie łydek.
- Stopa powinna być ułożona równolegle do sufitu.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków: nogi w górę
- Połóż się na plecach i oprzyj pięty na krześle.
- Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, ręce ułożone wzdłuż tułowia.
- Unieś wyprostowaną lewą nogę w górę. Napnij brzuch i pośladki.
- Unieś biodra na tyle wysoko, aby tułów i udo utworzyły linię prostą.
- Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść.
- Powtórz 10–12 razy, najpierw z jedną, potem z drugą nogą w górze.
- Staraj się nie kołysać biodrami na boki.
Ćwiczenia na pośladki: przysiady z hantlami
- Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Chwyć ciężarek (lub 1,5-litrową butelkę z wodą) w obie dłonie i unieś ręce nad głową.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Zrób przysiad i jednocześnie ugnij ręce, opuszczając ciężarek za głowę.
- Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10–12 razy.
[products=1587,2608,2754]