Suplementy w sportach walki

Dobranie właściwych suplementów pod kątem sportów walki może być nie lada wyzwaniem. Głównie z uwagi na fakt, że ta dyscyplina charakteryzuje się treningami o różnorodnych typach wysiłkowych, a co za tym idzie przemianach zachodzących wewnątrz organizmu. Po które suplementy najlepiej sięgać?

 

Suplementy w sportach walki

Trenujący pod kątem sportów walki muszą dążyć do podniesienia niemal każdego parametru fizycznego, aby sprostać wymaganiom dyscypliny i uzyskiwać przy tym dobre rezultaty. Tak, fighter musi być wszechstronnie przygotowany. Zatem często poddają się sesjom treningowym na siłowni, treningom stricte technicznym oraz wysiłkowi aerobowemu. Szybkość, siła, wydolność i wytrzymałość. Przy tak różnorodnych i wyczerpujących sesjach ćwiczeń pierwsze co przychodzi na myśl to kwestia energetyki organizmu, prawda? Niemniej jednak, zarówno dieta, jak i suplementacja – poza polepszaniem warunków fizycznych - muszą odpowiadać potrzebom organizmu oraz normom zdrowotnym. O czym często się zapomina choćby w okolicznościach przymusowego, szybkiego zbijania wagi przed ważnymi zawodami. Wprowadzanie drastycznych zmian żywieniowo – suplementacyjnych w krótkim okresie czasu niesie za sobą poważne, negatywne skutki. Co nierzadko daje się odczuć podczas samej walki… Waga osiągnięta, ale ogólne osłabienie organizmu, wpływające na motorykę i aktualne parametry fizyczne, pozostaje. Zacznijmy jednak od początku. Przygotowania powinno się przeprowadzać z odpowiednim wyprzedzeniem, aby później nie redukować wagi „na szybko” kosztem wypracowanych mięśni i związanej z nimi siły. Swoje działania rozpoczynamy zatem od wykonania choćby podstawowych badań (morfologia), aby ocenić obecny stan organizmu wraz z jego potrzebami. Nikt nie powiedział, że będzie łatwo… Dosyć często zdarza się, że okoliczności wymuszają przeprowadzenie nie jednej, ale nawet dwóch jednostek treningowych na dzień. Co de facto jest ogromnie wyczerpujące zarówno dla ciała, jak i umysłu. Kluczowym aspektem będzie tutaj odpowiednia regeneracja psycho – fizyczna. Pamiętajmy, że kondycja psychiczna idzie w parze z fizyczną, poniekąd oddziałując na siebie wzajemnie. Przejdźmy jednak do właściwego tematu i scharakteryzowania przydatnych związków oraz suplementów w kontekście sportów walki: 

• Witaminy D₃ i K₂ będą niezwykle pomocne niemal w każdym etapie pracy nad możliwościami wysiłkowymi. Tym bardziej, że spora rzesza osób – w tym fighterów – wykazuje znaczne niedobory owych elementów. Pierwsza z wymienionych została uznana wręcz za prohormon, a pod kątem budowy steroidowej wykazuje podobieństwo np. do testosteronu. Idąc tym tropem, najczęściej suplementacji tym związkiem przypisuje się działanie wpływające na podniesienie poziomu męskiego hormonu. Warto pamiętać, że testosteron poza działaniem silnie anabolicznym, sprzyjającym przyrostom tkanki mięśniowej i wzrostowi siły, będzie spełniał się również w roli mocnego regeneratora. Już samo uzupełnienie niedoborów witaminy D₃ będzie owocowało ogólną poprawą kondycji aparatu mięśniowego. Co więcej, nie tylko sprzyja syntezie testosteronu i aktywności receptorów androgenowych (AR), ale również ograniczać kataboliczne działanie miostatyny poprzez podniesienie poziomu czynnika pełniącego funkcję jej inhibitora (folistatyna). Efekt? Podniesiony stopień regeneracji w krótszym czasie oraz znacznie lepsze warunki sprzyjające parametrom wysiłkowym. Zarówno witamina D₃, jak i K₂ mają wpływ na ograniczanie ubytków masy kostnej i usprawnienie aparatu mięśniowego. Zgodnie z badaniami, poziom anabolicznego hormonu IGF-1 (insulinopodobny czynnika wzrostu) był wyższy w grupie suplementującej się mieszanką obu składników, aniżeli wyłącznie jednym z nich. Niektóre badania potwierdzają też, że dodatkowe ilości witaminy K₂ pozytywnie wpływają na wytrzymałość.

• Adaptogeny to grupa związków poprawiających zarówno warunki psychiczne, jak i fizyczne zawodnika. Szczególnie z uwagi na fakt, że są w stanie podnieść odporność na stres i jednocześnie ograniczyć jego ewentualne skutki. Bardzo dobrym przykładem jest ashwagandha. Gwałtowne zmiany żywieniowe, a nawet intensywne treningi są solidną dawką stresu dla organizmu. Warto wiedzieć, że ashwagandha była dość powszechnie stosowana w kontekście poprawiania funkcji seksualnych. Suplementacja nią doprowadza do podniesienia poziomu testosteronu, jednocześnie wpływając na możliwości regeneracyjne oraz mechanizm anaboliczny. Ponadto, obniża poziom katabolicznego kortyzolu. Co więcej, zaobserwowano również, że związki zawarte w ashwagandzie mogą wpływać na obniżenie miokiny TNF-alfa, która w nadmiarze przyczynia się do wzmożonych procesów degradacji tkanki mięśniowej przy jednoczesnym pogorszeniu stanu tkanki łącznej. Ograniczanie jej sprzyja aktywności niektórych, innych hormonów, takich jak IGF-1. Działa też przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i świetnie sprawdza się jako dodatek regeneracyjny przed snem!

• Beta alanina będzie szczególnie istotnym suplementem, jeśli chodzi o budowanie bazy wydolnościowej w połączeniu z wysiłkiem fizycznym. Szczególnie, że jej sztandarowymi funkcjami jest odkwaszanie środowiska (stabilizacja pH) oraz opóźnianie czasu występowania zmęczenia i ograniczanie jego ewentualnych skutków. Suplementacja nią zwiększa ilość bufora śródmięśniowego, karnozyny. Natomiast zmiany pH na korzyść środowiska kwasowego znacznie obniżają siłę skurczu mięśni, co negatywnie przekłada się na parametry fizyczne. Większe ilości karnozyny sprzyjają uwalnianiu jonów wapniowych z siateczki sarkoplazmatycznej, jednocześnie uwrażliwiając na ich działanie nasze białka kurczliwe. Efekt? Możliwość lepszej stymulacji mięśniowej i wzrost siły skurczu. Warto wspomnieć, iż beta alanina podwyższając poziom karnozyny działa przeciwglikacyjnie, ograniczając nadmierną kumulację zarówno AGE (zaawansowane produkty glikacji), jak i MRP (Maillard Reaction Products). Owocując tym samym lepszymi warunkami do pracy nad możliwościami wysiłkowymi i zmniejszeniem degradacji włókien mięśniowych. Sprawdzi się zatem doskonale jako suplement przedtreningowy. W niektórych przypadkach okazuje się o wiele lepszą opcją niż stosowanie przed treningiem silnych neurostymulantów, opartych najczęściej na dużych dawkach kofeiny. Takowe na krótką metę zwiększą możliwości psycho – fizyczne na drodze pobudzenia, aczkolwiek wpłyną na przekroczenie wartości kompensacji. Przez co, przy odstawieniu (nawet na drugi dzień) możemy odczuwać osłabienie o wcześniej odnotowaną nadwyżkę. Dobrym pomysłem może okazać się też połączenie beta alaniny z kreatyną w okresie przygotowawczym. Zespół badaczy Mielke i Torok odnotowali znaczny wzrost nie tylko siły, ale i wytrzymałości u mężczyzn suplementujących się mieszanką obu środków (większy niż w przypadku oddzielnej suplementacji).

• Tauryna to znakomity dodatek, który niestety bardzo często jest niedoceniany. Tym bardziej, że jest niezwykle przydatny w okresie przedtreningowym. Jeśli już chcemy skorzystać z jakichkolwiek stymulantów mózgu, śmiało możemy sięgnąć właśnie po nią. Działa stymulująco na ośrodki gaba-ergiczne, co owocuje wzrostem koncentracji, ograniczeniem skutków stresu i poprawą kondycji psychicznej. Co więcej, tauryna sprzyja też podnoszeniu wrażliwości komórek na insulinę. Warto jednak mieć na względzie, że oddziaływanie na wspomniane ośrodki jest w dużej mierze zależne zarówno od obecności, jak i aktywności GABA.

• Arginina czy cytrulina doprowadzające do zwiększenia produkcji tlenku azotu (NO), stosowane przed właściwym, technicznym treningiem mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zjawisko „pompy mięśniowej” może utrudniać utrzymywanie gardy czy wykonywanie ruchów wymagających większej zwinności i sprawności. Z powodzeniem można je jednak wykorzystać po zakończeniu ćwiczeń. Efektem ich stosowania jest rozszerzanie światła naczyń, dzięki czemu składniki anaboliczne, regeneracyjne i inne elementy odżywcze trafiają do mięśni w zwiększonych ilościach (wraz z krwią i tlenem). Zwiększeniu ulegają też możliwości magazynowania energii, a także do odbudowy białek kurczliwych. Arginina może też ulec przekształceniom do innych związków usprawniających cały mechanizm regeneracyjny mięśni. Między innymi do poliamidów, które sprzyjają odpowiedniej aktywności oraz mnożeniu komórek satelitarnych. Co jest szczególnie istotne w okolicznościach większej liczby jednostek treningowych oraz bardzo intensywnych sesji ćwiczeń.

• Magnez to pierwiastek wykorzystywany przez sportowców przede wszystkim w formule regeneracyjnej ZMA (cynk, magnez, witamina B₆). W takim wydaniu oczywiście sprawdzi się jako suplement sprzyjający regeneracji psycho – fizycznej nocą, aczkolwiek dodatkowe ilości magnezu przed treningiem mogą skutecznie podnieść natlenowanie tkanek. Magnez służy też jako aktywator enzymów przyczyniających się do sprawnego przenoszenia grup fosforylowych. Sprzyja także lepszej syntezie oraz bieżącemu gospodarowaniu wiązaniami ATP oraz GTP. Jego dostępność warunkuje też skurcze i pobudliwość nerwowo – mięśniową. Ponadto, wspiera funkcjonowanie mitochondriów, co przekłada się między innymi na lepszą energetykę organizmu.

• CLA (sprzężony kwas linolowy) nie musi być wykorzystywane wyłącznie w okresie redukcyjnym, gdzie chodzi nam o zbijanie wagi (do którego swoją drogą lepiej przygotowywać się już wcześniej). Chodzi głównie o fakt, że suplementacja CLA sprzyja utrzymywaniu odpowiednio wysokiego poziomu testosteronu, a dodatkowo poprawi transport kwasów tłuszczowych i wrażliwość komórek na insulinę. Co pozwoli na uzyskanie lepszych warunków podczas budowania masy mięśniowej i pracy nad bazą siłową (oczywiście jest to korzystnym zjawiskiem także w czasie zmniejszania poziomu nagromadzonej tkanki tłuszczowej).

 

Na zakończenie…

Warto pamiętać, że suplementacja (szczególnie w kontekście sportów walki) jest kwestią indywidualną i niezwykle pomocną, aczkolwiek pełniącą rolę wspomagania żywienia codziennego. Plan suplementacyjny powinno się komponować w oparciu o wyniki badań oraz indywidualne potrzeby oraz cele. Mimo to warto mieć na uwadze wdrożenie dobrych kompleksów witaminowo – mineralnych oraz przede wszystkim suplementów ochrony stawów wraz z dodatkowymi ilościami witaminy C. Natomiast wymienioną wcześniej beta alaninę można stosować nie tylko przed rozpoczęciem ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu (stosowanie około treningowe). Nie bez powodu znajduje się w składzie bardziej złożonych mieszanek potreningowych. Niemal w każdej dyscyplinie sportu sprawdzi się też stosowanie antyoksydantów i suplementów wspierających codzienny wysiłek czy uzupełniających żywieniowe potrzeby organizmu (np. aminokwasy BCAA,  EAA, odżywki białkowe). Tym bardziej, że np. BCAA nie są wykorzystywane jedynie jako elementy budulcowo – regeneracyjne, ale również energetyczne. W niektórych okolicznościach, w aspekcie regeneracyjnym, warto pokusić się o suplementację tryptofanem czy melatoniną, pełniących rolę głównie regeneratorów układu nerwowego. Miejcie jednak na względzie, że każdy potrzebuje czegoś innego!