Sporty wytrzymałościowe to grupa dyscyplin będących w kręgu zainteresowań szerokiej rzeszy populacji. Bardzo wielu z nas rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną właśnie dzięki przejażdżkom na rowerze czy rozbieganiach (a o wysiłkach wytrzymałościowych możemy mówić już w przypadku tych przekraczających 30minut). Dla części jest to sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, co z biegiem czasu skutkuje przerodzeniem się tej aktywności w pasję. Inni wybierają odmienną drogę zmieniając dyscyplinę i angażując się np. w sporty siłowe. Dziś jednak skupimy się na tej pierwszej grupie – osobach którzy przestają traktować wysiłki długotrwałe jako epizod, a zaczynają postrzegać je przez pryzmat pewnego celu – dążą do osiągnięcia coraz lepszych rezultatów. To właśnie oni będą ukierunkowywać swój sposób żywienia, a także suplementację w stronę maksymalizacji wyniku. Dzisiejszym tekstem postaram się nieco wspomóc ich w tej walce.
Po pierwsze – węglowodany, elektrolity i… woda
Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny ustroju sportowca. Nasz mózg i krwinki czerwone nie są w stanie funkcjonować na „paliwie” innym niż glukoza. Jednak nie w tym rzecz – to właśnie węglowodany są preferencyjnym źródłem energii w trakcie trwania wysiłku. Stąd istotny nacisk na ich podaż, nie tylko w okresie przed- i powysiłkowym, ale także śródwysiłkowo. Podaż węglowodanów, zależnie od czasu trwania wysiłku, powinna wahać się od 0 (w przypadku wysiłków do 30min wystarczy spożycie wody, natomiast do 75min – płukanie ust roztworem dowolnych cukrowców) do nawet 90g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
Właśnie odwodnienie, niedobory węglowodanów, hipertermia (przegrzanie), hiponatremia (niedobory sodu), a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe uznawane są w literaturze za najpowszechniejsze zdarzenia mogące zmniejszać wydajność podczas wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, szczególnie jeśli trwają one powyżej 4 godzin.
Na temat strat elektrolitowych wspominałem nieco podczas pisania tekstu o nawadnianiu sportowca ich zawartość w napoju spożywanym podczas wysiłku, szczególnie w niesprzyjającej temperaturze otoczenia, nie pozostaje obojętna dla ustroju. Co prawda najprostszym napojem sportowym nadal pozostaje ten złożony z wody, cukru i soli kuchennej, daleko mu jednak do idealnego i w przypadku osób myślących „na poważnie” o poprawie wyników w sportach wytrzymałościowych lepiej sprawdzają się gotowe mieszanki do przyrządzania napojów sportowych.
Po drugie – tlenek azotu i buraki w natarciu
Azotany to związki badane nie od dziś, które jednak na przestrzeni ostatnich lat przyniosły (chyba) najwięcej nadziei i zaskoczenia w środowisku suplementów sportowych. Suplementacja azotanami (lub sokiem z buraka, będącym ich źródłem) wpływa na ograniczenie kosztu tlenowego ćwiczeń, zwiększenie czasu trwania wysiłku w teście do odmowy. Główne zastosowanie znajdują sportowcy dyscyplin trwających do 30minut, jednak „wytrzymałościowcy” w których dyscyplinach zdarzają się epizody o wyższe intensywności (zrywy, przyspieszenia, podbiegi) – również odniosą wymierne korzyści. Zalecanymi porcjami azotanów jest 5,1-18,1 mmol, co jest odpowiednikiem średnio 500ml soku/200g pieczonych/gotowanych buraków.
Po trzecie – kofeina przydaje się nie tylko przed pracą
Aktualne wytyczne dotyczące stosowania kofeiny w sporcie pozwalają domniemywać, że dawki rzędu 3-9mg/kg m.c. stosowane około 60 minut przed planowanym wysiłkiem są optymalnymi. Jednocześnie, podążając za dokumentem opublikowanym 28 lipca tego roku – dawki takie nie są optymalne dla każdego z nas. W zależności od uwarunkowań genetycznych (głównie), odpowiedzialnych za procesy metaboliczne kofeiny w naszym ustroju, wspomniane wyżej dawki mogą działać zarówno ergogenicznie, jak również ergolitycznie. Z tego też powodu warto zalecać daleko idącą indywidualizację, a u osób nie planujących badań genetycznych – pilną obserwację organizmu i jego reakcji na ten alkaloid. Od siebie dodam jednocześnie, że tak wysokie dawki przyjmowane przed każdym treningiem nie wydają się być rozsądne. Czym innym pozostaje istotny start, a czym innym – trening wykonywany parę razy w tygodniu.
Czy warto rozważać dwuwęglan sodu i beta alaninę?
Teoretycznie są to związki, których główne zastosowanie ma miejsce w wysiłkach trwających od 1 do ok. 6-8 minut. Mogą jednak okazać się użyteczne także w przypadku cyklicznie zwiększającej się intensywności wysiłku, a także nieco oddalić efekt zmęczenia co w przypadku wysiłków wytrzymałościowych, jednak stosunkowo krótkich (ok. 30minut) może mieć spore znaczenie w kontekście wyniku. Nie uznawałbym ich jednak za suplementy „pierwszego rzutu”, dla takiego ich stosowania niezbędne jest więcej badań.
Reasumując – pierwsze na co należy zwrócić uwagę w kontekście poprawy wyniku w dyscyplinach wytrzymałościowych to odpowiednia podaż energii i wody. Następnym krokiem jest odpowiedni bilans makro i mikroskładników wraz z dietą, a także uzupełnianie węglowodanów, płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku fizycznego. Następnym krokiem mogą być suplementy – oddalające moment zmęczenia, działające ergogenicznie, poprawiające transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także wspierające funkcję ich skurczu. Nie uważam by warto było pokusić się o hurtowe zakupy środków wszelkiej maści, jednak bazowanie na sprawdzonych, dobrze przebadanych związkach, ma za zadanie wsparcie organizmu zarówno w trakcie wytężonej pracy, jak również regeneracji powysiłkowej.
Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.
Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com
Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/