Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementy na pompę

Suplementy diety na tzw. „pompę mięśniową” są najczęściej wykorzystywane przez wielu młodych adeptów siłowni dla których maksymalne powiększenie rozmiaru mięśni wskutek silnego ich ukrwienia jest nierzadko wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu siłowego.

Suplementacja w CrossFit

Trening pod kątem CrossFit różnią się od klasycznych treningów oporowych na siłowni. Szczególnie jeśli chodzi o intensywność oraz same ruchy (w tym pracę mięśni) przy dużej różnorodności ćwiczeń

Odżywki - od czego zacząć?

Wzmożona aktywność fizyczna oraz regularne treningi związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Dowiedz się jak komponować plan suplementacyjny.  

Promocje

Zestaw: Rekompozycja
Zestaw: Rekompozycja
322,00 zł 269,00 zł
szt.
Zestaw: Masa
Zestaw: Masa
208,94 zł 169,00 zł
szt.
Muscle Up Protein 2000g + Creatine Powder Super 500g
Muscle Up Protein 2000g + Creatine Powder Super 500g
138,00 zł 119,99 zł
szt.
Zestaw Run&Bike: Regeneracja
Zestaw Run&Bike: Regeneracja
117,64 zł 79,00 zł
szt.

Suplementy poparwiające wytrzymałość

0

Sporty wytrzymałościowe to grupa dyscyplin będących w kręgu zainteresowań szerokiej rzeszy populacji. Bardzo wielu z nas rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną właśnie dzięki przejażdżkom na rowerze czy rozbieganiach (a o wysiłkach wytrzymałościowych możemy mówić już w przypadku tych przekraczających 30minut). Dla części jest to sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, co z biegiem czasu skutkuje przerodzeniem się tej aktywności w pasję. Inni wybierają odmienną drogę zmieniając dyscyplinę i angażując się np. w sporty siłowe. Dziś jednak skupimy się na tej pierwszej grupie – osobach którzy przestają traktować wysiłki długotrwałe jako epizod, a zaczynają postrzegać je przez pryzmat pewnego celu – dążą do osiągnięcia coraz lepszych rezultatów. To właśnie oni będą ukierunkowywać swój sposób żywienia, a także suplementację w stronę maksymalizacji wyniku. Dzisiejszym tekstem postaram się nieco wspomóc ich w tej walce.

wytrzymałosc

 

Po pierwsze – węglowodany, elektrolity i… woda

Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny ustroju sportowca. Nasz mózg i krwinki czerwone nie są w stanie funkcjonować na „paliwie” innym niż glukoza. Jednak nie w tym rzecz – to właśnie węglowodany są preferencyjnym źródłem energii w trakcie trwania wysiłku. Stąd istotny nacisk na ich podaż, nie tylko w okresie przed- i powysiłkowym, ale także śródwysiłkowo. Podaż węglowodanów, zależnie od czasu trwania wysiłku, powinna wahać się od 0 (w przypadku wysiłków do 30min wystarczy spożycie wody, natomiast do 75min – płukanie ust roztworem dowolnych cukrowców) do nawet 90g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Właśnie odwodnienie, niedobory węglowodanów, hipertermia (przegrzanie), hiponatremia (niedobory sodu), a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe uznawane są w literaturze za najpowszechniejsze zdarzenia mogące zmniejszać wydajność podczas wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, szczególnie jeśli trwają one powyżej 4 godzin.

Na temat strat elektrolitowych wspominałem nieco podczas pisania tekstu o nawadnianiu sportowca ich zawartość w napoju spożywanym podczas wysiłku, szczególnie w niesprzyjającej temperaturze otoczenia, nie pozostaje obojętna dla ustroju. Co prawda najprostszym napojem sportowym nadal pozostaje ten złożony z wody, cukru i soli kuchennej, daleko mu jednak do idealnego i w przypadku osób myślących „na poważnie” o poprawie wyników w sportach wytrzymałościowych lepiej sprawdzają się gotowe mieszanki do przyrządzania napojów sportowych.

 

Po drugie – tlenek azotu i buraki w natarciu

Azotany to związki badane nie od dziś, które jednak na przestrzeni ostatnich lat przyniosły (chyba) najwięcej nadziei i zaskoczenia w środowisku suplementów sportowych. Suplementacja azotanami (lub sokiem z buraka, będącym ich źródłem) wpływa na ograniczenie kosztu tlenowego ćwiczeń, zwiększenie czasu trwania wysiłku w teście do odmowy. Główne zastosowanie znajdują sportowcy dyscyplin trwających do 30minut, jednak „wytrzymałościowcy” w których dyscyplinach zdarzają się epizody o wyższe intensywności (zrywy, przyspieszenia, podbiegi) – również odniosą wymierne korzyści. Zalecanymi porcjami azotanów jest 5,1-18,1 mmol, co jest odpowiednikiem średnio 500ml soku/200g pieczonych/gotowanych buraków.

 

Po trzecie – kofeina przydaje się nie tylko przed pracą

Aktualne wytyczne dotyczące stosowania kofeiny w sporcie pozwalają domniemywać, że dawki rzędu 3-9mg/kg m.c. stosowane około 60 minut przed planowanym wysiłkiem są optymalnymi. Jednocześnie, podążając za dokumentem opublikowanym 28 lipca tego roku – dawki takie nie są optymalne dla każdego z nas. W zależności od uwarunkowań genetycznych (głównie), odpowiedzialnych za procesy metaboliczne kofeiny w naszym ustroju, wspomniane wyżej dawki mogą działać zarówno ergogenicznie, jak również ergolitycznie. Z tego też powodu warto zalecać daleko idącą indywidualizację, a u osób nie planujących badań genetycznych – pilną obserwację organizmu i jego reakcji na ten alkaloid. Od siebie dodam jednocześnie, że tak wysokie dawki przyjmowane przed każdym treningiem nie wydają się być rozsądne. Czym innym pozostaje istotny start, a czym innym – trening wykonywany parę razy w tygodniu.

 wytrzymałosc

Czy warto rozważać dwuwęglan sodu i beta alaninę?

Teoretycznie są to związki, których główne zastosowanie ma miejsce w wysiłkach trwających od 1 do ok. 6-8 minut. Mogą jednak okazać się użyteczne także w przypadku cyklicznie zwiększającej się intensywności wysiłku, a także nieco oddalić efekt zmęczenia co w przypadku wysiłków wytrzymałościowych, jednak stosunkowo krótkich (ok. 30minut) może mieć spore znaczenie w kontekście wyniku. Nie uznawałbym ich jednak za suplementy „pierwszego rzutu”, dla takiego ich stosowania niezbędne jest więcej badań.

Reasumując – pierwsze na co należy zwrócić uwagę w kontekście poprawy wyniku w dyscyplinach wytrzymałościowych to odpowiednia podaż energii i wody. Następnym krokiem jest odpowiedni bilans makro i mikroskładników wraz z dietą, a także uzupełnianie węglowodanów, płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku fizycznego. Następnym krokiem mogą być suplementy – oddalające moment zmęczenia, działające ergogenicznie, poprawiające transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także wspierające funkcję ich skurczu. Nie uważam by warto było pokusić się o hurtowe zakupy środków wszelkiej maści, jednak bazowanie na sprawdzonych, dobrze przebadanych związkach, ma za zadanie wsparcie organizmu zarówno w trakcie wytężonej pracy, jak również regeneracji powysiłkowej.

 

 

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl