Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł
Szybka Redukcja
Szybka Redukcja
102,86 zł 84,90 zł
szt.
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.
Wsparcie Kostno-stawowe
Wsparcie Kostno-stawowe
119,98 zł 99,00 zł
Siła i Moc
Siła i Moc
73,98 zł 59,00 zł
High Whey Protein Bar OUTLET
High Whey Protein Bar OUTLET
2,99 zł 1,49 zł
Masa i Redukcja
Masa i Redukcja
77,98 zł 59,00 zł
High Whey Protein Bar OUTLET
High Whey Protein Bar OUTLET
5,49 zł 2,99 zł

Suplementy poparwiające wytrzymałość

Sporty wytrzymałościowe to grupa dyscyplin będących w kręgu zainteresowań szerokiej rzeszy populacji. Bardzo wielu z nas rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną właśnie dzięki przejażdżkom na rowerze czy rozbieganiach (a o wysiłkach wytrzymałościowych możemy mówić już w przypadku tych przekraczających 30minut). Dla części jest to sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, co z biegiem czasu skutkuje przerodzeniem się tej aktywności w pasję. Inni wybierają odmienną drogę zmieniając dyscyplinę i angażując się np. w sporty siłowe. Dziś jednak skupimy się na tej pierwszej grupie – osobach którzy przestają traktować wysiłki długotrwałe jako epizod, a zaczynają postrzegać je przez pryzmat pewnego celu – dążą do osiągnięcia coraz lepszych rezultatów. To właśnie oni będą ukierunkowywać swój sposób żywienia, a także suplementację w stronę maksymalizacji wyniku. Dzisiejszym tekstem postaram się nieco wspomóc ich w tej walce.

wytrzymałosc

 

Po pierwsze – węglowodany, elektrolity i… woda

Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny ustroju sportowca. Nasz mózg i krwinki czerwone nie są w stanie funkcjonować na „paliwie” innym niż glukoza. Jednak nie w tym rzecz – to właśnie węglowodany są preferencyjnym źródłem energii w trakcie trwania wysiłku. Stąd istotny nacisk na ich podaż, nie tylko w okresie przed- i powysiłkowym, ale także śródwysiłkowo. Podaż węglowodanów, zależnie od czasu trwania wysiłku, powinna wahać się od 0 (w przypadku wysiłków do 30min wystarczy spożycie wody, natomiast do 75min – płukanie ust roztworem dowolnych cukrowców) do nawet 90g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Właśnie odwodnienie, niedobory węglowodanów, hipertermia (przegrzanie), hiponatremia (niedobory sodu), a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe uznawane są w literaturze za najpowszechniejsze zdarzenia mogące zmniejszać wydajność podczas wysiłków o charakterze wytrzymałościowym, szczególnie jeśli trwają one powyżej 4 godzin.

Na temat strat elektrolitowych wspominałem nieco podczas pisania tekstu o nawadnianiu sportowca ich zawartość w napoju spożywanym podczas wysiłku, szczególnie w niesprzyjającej temperaturze otoczenia, nie pozostaje obojętna dla ustroju. Co prawda najprostszym napojem sportowym nadal pozostaje ten złożony z wody, cukru i soli kuchennej, daleko mu jednak do idealnego i w przypadku osób myślących „na poważnie” o poprawie wyników w sportach wytrzymałościowych lepiej sprawdzają się gotowe mieszanki do przyrządzania napojów sportowych.

 

Po drugie – tlenek azotu i buraki w natarciu

Azotany to związki badane nie od dziś, które jednak na przestrzeni ostatnich lat przyniosły (chyba) najwięcej nadziei i zaskoczenia w środowisku suplementów sportowych. Suplementacja azotanami (lub sokiem z buraka, będącym ich źródłem) wpływa na ograniczenie kosztu tlenowego ćwiczeń, zwiększenie czasu trwania wysiłku w teście do odmowy. Główne zastosowanie znajdują sportowcy dyscyplin trwających do 30minut, jednak „wytrzymałościowcy” w których dyscyplinach zdarzają się epizody o wyższe intensywności (zrywy, przyspieszenia, podbiegi) – również odniosą wymierne korzyści. Zalecanymi porcjami azotanów jest 5,1-18,1 mmol, co jest odpowiednikiem średnio 500ml soku/200g pieczonych/gotowanych buraków.

 

Po trzecie – kofeina przydaje się nie tylko przed pracą

Aktualne wytyczne dotyczące stosowania kofeiny w sporcie pozwalają domniemywać, że dawki rzędu 3-9mg/kg m.c. stosowane około 60 minut przed planowanym wysiłkiem są optymalnymi. Jednocześnie, podążając za dokumentem opublikowanym 28 lipca tego roku – dawki takie nie są optymalne dla każdego z nas. W zależności od uwarunkowań genetycznych (głównie), odpowiedzialnych za procesy metaboliczne kofeiny w naszym ustroju, wspomniane wyżej dawki mogą działać zarówno ergogenicznie, jak również ergolitycznie. Z tego też powodu warto zalecać daleko idącą indywidualizację, a u osób nie planujących badań genetycznych – pilną obserwację organizmu i jego reakcji na ten alkaloid. Od siebie dodam jednocześnie, że tak wysokie dawki przyjmowane przed każdym treningiem nie wydają się być rozsądne. Czym innym pozostaje istotny start, a czym innym – trening wykonywany parę razy w tygodniu.

 wytrzymałosc

Czy warto rozważać dwuwęglan sodu i beta alaninę?

Teoretycznie są to związki, których główne zastosowanie ma miejsce w wysiłkach trwających od 1 do ok. 6-8 minut. Mogą jednak okazać się użyteczne także w przypadku cyklicznie zwiększającej się intensywności wysiłku, a także nieco oddalić efekt zmęczenia co w przypadku wysiłków wytrzymałościowych, jednak stosunkowo krótkich (ok. 30minut) może mieć spore znaczenie w kontekście wyniku. Nie uznawałbym ich jednak za suplementy „pierwszego rzutu”, dla takiego ich stosowania niezbędne jest więcej badań.

Reasumując – pierwsze na co należy zwrócić uwagę w kontekście poprawy wyniku w dyscyplinach wytrzymałościowych to odpowiednia podaż energii i wody. Następnym krokiem jest odpowiedni bilans makro i mikroskładników wraz z dietą, a także uzupełnianie węglowodanów, płynów i elektrolitów w trakcie wysiłku fizycznego. Następnym krokiem mogą być suplementy – oddalające moment zmęczenia, działające ergogenicznie, poprawiające transport tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, a także wspierające funkcję ich skurczu. Nie uważam by warto było pokusić się o hurtowe zakupy środków wszelkiej maści, jednak bazowanie na sprawdzonych, dobrze przebadanych związkach, ma za zadanie wsparcie organizmu zarówno w trakcie wytężonej pracy, jak również regeneracji powysiłkowej.

 

 

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl