Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Suplementy na poprawę odporności - część 2

W poprzedniej części tekstu przytoczyłem nieco informacji na temat suplementów witaminowo-mineralnych, a także uzupełniania niedoborów witaminy D w organizmie sportowca. Dziś chciałbym pójść o krok dalej i wykroczyć poza tematykę witamin. Jak wspomóc odporność paroma prostymi zabiegami i zabezpieczyć organizm przez zgubną w skutkach infekcją? O tym poniżej!

 jak zwiększyć odporność

Siara bydlęca – Colostrum Bovinum – temat modny, ale czy godny uwagi?!

Temat siary bydlęcej (a więc początkowego mleka krowiego, występującego w ciągu pierwszych kilku dni po przyjściu na świat cielaka) mówi i pisze się dosyć sporo od paru lat. Suplement wydaje się być obiecującym, chociażby ze względu na wysoką koncentrację biologicznych aktywnie składników (w tym m.in. immunoglobulin i laktoferyny), jednak rzesze sportowców obawiają się stosowania jej ze względu na możliwy wpływ na wyniki kontroli antydopingowej (teoretycznie wysoka zawartość insulinopodobnych czynników wzrostu 1 i 2). Ile w tym prawdy? Czy colostrum poprawia odporność? Czy może również powodować „wpadkę” w przypadku kontroli?

W temacie siary opublikowano w roku 2014 bardzo ciekawy przegląd systematyczny. Duńscy autorzy, pod kierownictwem Rathe, dokonali zestawienia 51 eksperymentów opisanych w 49 pracach, prowadzonych na 2326 uczestnikach. Stosowane dawki wahały się od 1,2-60g/d. Naukowcy zaobserwowali, że suplementacja siarą może wpływać profilaktycznie względem występowania URTI, co wynikać może ze wzrostu poziomu immunolgobulin klasy A w ślinie sportowców przyjmujących suplement. Zaznaczają niestety słaba jakość danych i często opieranie się na autoraportach badanych – by mieć pewność potrzebujemy więcej, lepiej zaprojektowanych i prospektywnych badań, kontrolowanych placebo. Jedno z badań włączonych do analizy obejmowało stosowanie colostrum w zespole jelita drażliwego (n=110), jednak  nie wykazano istotnych różnic.

W podsumowaniu Duńczycy zaznaczają, że siara wydaje się wykazywać zdolności immunomodelujące, a także wspomagać integralność śluzówki błony przewodu pokarmowego (neutralizując toksyny, minimalizując stan zapalny w obrębie jelit i minimalizując ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych).

Kolejna analiza, z roku 2016, tym razem prowadzona przez Brytyjczyków traktowała o wpływie suplementacji siarą na częstość występowania i czas trwania URS (objawów ze strony górnych dróg oddechowych) u osób aktywnych. Przeglądowi poddano 5 prób, obejmujących 152 uczestników. Dane dotyczące czasu trwania epizodów URS uznano za ograniczone i znacznie różniące się od siebie. Niestety aż 4 z 5 omówionych prób uznano za mogące zawierać błędy, a więc dostępność dowodów jest, szczerze mówiąc, średnia. Bazując jednak „na tym co mieli” naukowcy uznali, że suplementacja colostrum może okazać się efektywnym rozwiązaniem pod względem prewencji wstępowania URS. Wyniki sugerują możliwą redukcję czasu trwania zaburzeń o 44% i częstotliwości o 38%. Dla 100% pewności – autorzy czekają jednak na więcej dowodów. W protokołach stosowano różne dawki siary (10-60g).

Praca o której nie sposób nie wspomnieć to dorobek naszych rodaków – Zespół Macieja Hałasy z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie podjął się próby oceny doustnej suplementacji siary bydlęcej na koncentrację zonuliny oraz zmianę przepuszczalności jelit u sportowców. Publikacja badań miała miejsce całkiem niedawno – w kwietniu 2017 w czasopiśmie Nutrients. Do eksperymentu włączono 16 zawodników w trakcie końcowych przygotowań startowych. Byli oni suplementowani 500mg siary lub serwatkę przez okres 20 dni. 75% uczestników grupy przyjmującej colostrum wykazywała początkowo zwiększoną przepuszczalność nabłonka jelit. Po protokole suplementacyjnymi wartości te wróciły do normy i były znacznie niższe niż wyjściowo. Również stężenie zonuliny w stolcu (białko odkryte przez A. Fasano w roku 2000, określane wyznacznikiem „szczelności jelitowej” – szczelności ścisłych wiązań pomiędzy komórkami jelit) uległo obniżeniu Dodatkowo naukowcy podkreślają pełnię bezpieczeństwa stosowania colostrum (szczególnie, że stosowana dawka była relatywnie niska).

Czy colostrum jest bezpiczne?

Najprawdopodobniej tak, przynajmniej sugerują to dotychczasowe badania. Jednocześnie ze względu na możliwość dostarczenia wraz z siarą czynników wzrostu WADA nie zaleca stosowania suplementów z tym związkiem. 

 odporność

Glutamina – pomoże czy jednak nie?!

Suplement-bumerang, który wraca na piedestał i popada w niełaskę na przemian, od kiedy interesuję się żywieniem w sporcie. Wszyscy mamy swoje wzloty i upadki, jednak czy dokument z maja tego roku pozwoli glutaminie znów wznieść się na wyżyny?

Irańscy naukowcy pod wodzą Ramezaniego podjęli się przeprowadzenia przeglądu systematycznego i meta analizy prac dotyczących suplementacji glutaminą przez sportowców i wpływu na ich wydolność, kompozycję sylwetki i układ immunologiczny. Do przeglądu włączono 47 badań prowadzonych na dorosłych sportowcach, do meta analizy natomiast – 25 z nich. Wykazano, co ciekawe, że suplementacja glutaminy istotnie przyczynia się do redukcji masy ciała (nie popadajmy jednak w hurraoptymizm, badacze zaznaczają ze wpływ może mieć tutaj zarówno wpływ glutaminy na metabolizm lipidów, jak również wzrost aktywności fizycznej czy wpływ owej aktywności na bilans płynów). W sumie na tym koniec pozytywów, niestety. Podawanie dawek wyższych niż 200mg/kg skutkowało spadkiem ilości neutrofili u badanych, a sam protokół suplementacyjny prowadził do wzrostu poziomu glikemii po wysiłku (wyniki dotyczące glikemii i poziomu GH u sportowców są bardzo rozbieżne w zależności od analizowanego badania). Wpływu na pozostałe badane czynniki – nie zaobserwowano, a badacze podkreślają, że wnioskując po ich analizie glutamina nie ma wpływu na układ odpornościowy, wydolność tlenową ani kompozycję sylwetki. Dodatkowo wpływ na ilość neutrofili wydaje się być zależny od dawki i rodzaju suplementu.

Na zakończenie

To oczywiście nie wszystkie suplementy analizowane pod kątem wpływu na odporność sportowców. W tych dwóch częściach postarałem się jednak przybliżyć najpopularniejsze, często stosowane i ochoczo dyskutowane w klubach i na łamach grup dyskusyjnych. W przyszłych tekstach postaram się również rzucić światło na inne – czy znajdziemy odpornościowy złoty środek? Nauka pokaże!

 

 

Literatura:

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/4/237/1859287

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960812/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409709/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29784526

 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

 

 

 

Odporność EXTRA 30 caps Odporność EXTRA 30 caps
13.95 zł
13.95 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
ADEK Vita 60 caps ADEK Vita 60 caps
19.99 zł
19.99 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium