Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Suplementy na pompę

Z całą pewnością, widok solidnie „napompowanych” mięśni w trakcie podejmowanego treningu, daje uczucie niesamowitej radości i na ogół zachęca zdecydowaną większość ćwiczących do dalszej, ciężkiej pracy. Wśród miłośników sportów sylwetkowych, uważa się także, że uzyskanie odpowiedniej „pompy mięśniowej” jest kluczowe dla rozwoju masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób do mięśni dostarczana jest spora ilość tlenu oraz cennych składników odżywczych potrzebnych do pożądanego ich wzrostu.

Suplementy na pompę

Obecnie na rynku suplementów diety dedykowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie możemy znaleźć szereg rozmaitych produktów, których substancje aktywne wpływają na produkcję tlenku azotu (NO), odpowiadającego za ogrom istotnych funkcji w organizmie człowieka, w tym właśnie za rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz regulację przepływu krwi w wielu tkankach, czyli uczucie tzw. „pompy mięśniowej”. Do substancji czynnych najczęściej spotykanych w suplementach diety na „pompę mięśniową” zaliczamy:

  1. Alfa-ketoglutaran L-argininy (AAKG),
  2. Jabłczan cytruliny,
  3. Glicyn Propionyl L-karnityny (GPLC),
  4. Ikaryna, znajdująca się w wyciągu z rośliny berberysowatych.

    pompa na siłowni

Tlenek azotu może być syntetyzowany wewnątrz organizmu z azotanów, których bogatym źródłem są na przykład zielone warzywa liściaste oraz sok z buraka czy też jego skoncentrowana forma. W innym szlaku z kolei, organizm człowieka wykorzystuje do produkcji tlenku azotu, argininę, czyli aminokwas względnie egzogenny, a więc wytwarzany w organizmie, jednakże nie zawsze w ilości wystarczającej, aby zaspokoić jego potrzeby. W związku z tym, że dostarczanie argininy w formie suplementu diety nie wydaje się być do końca skuteczne (niestety dostępność tego aminokwasu po jego konsumpcji wynosi około 1%) to dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie spożycie cytruliny, która przekształcana jest w organizmie właśnie do argininy i bierze udział zarówno w syntezie tego aminokwasu, jak również jest produktem jej rozpadu. Co więcej, w jednej z prac z udziałem rekreacyjnie trenujących osób zaobserwowano, że suplementacja 6 g L-cytruliny przez okres tygodnia przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych.

Podsumowując, warto podkreślić, że uzyskanie krótkotrwałej „pompy mięśniowej” podczas podejmowanej aktywności fizycznej nie powinno być naszym głównym celem treningowym a jedynie efektem ubocznym naszych działań i koncentracji na priorytetach w postaci przyrostu masy mięśniowej, wzrostu siły mięśni czy chociażby redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej. Ponadto nie ma konkretnych dowodów na to, iż osiąganie „pompy” mięśni w trakcie wysiłku przekłada się na oczekiwaną hipertrofię mięśniową, a więc zjawisko powiększania rozmiarów włókien mięśniowych.

 

Piśmiennictwo:

  1. Sureda A., Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28. doi:10.1159/000341937.
  2. Bescós R., Sureda A., Tur J.A. i wsp.: The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117. doi:10.2165/11596860-000000000-00000.
  3. Bailey S.J., Blackwell J.R., Lord T. i wsp.: L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119: 385–395, 2015. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014.

 

Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl
Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

 

Nitro Caps Nitro Caps
Producent: Activlab
35.00 zł
35.00 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium