Z całą pewnością, widok solidnie „napompowanych” mięśni w trakcie podejmowanego treningu, daje uczucie niesamowitej radości i na ogół zachęca zdecydowaną większość ćwiczących do dalszej, ciężkiej pracy. Wśród miłośników sportów sylwetkowych, uważa się także, że uzyskanie odpowiedniej „pompy mięśniowej” jest kluczowe dla rozwoju masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób do mięśni dostarczana jest spora ilość tlenu oraz cennych składników odżywczych potrzebnych do pożądanego ich wzrostu.
Suplementy na pompę
Obecnie na rynku suplementów diety dedykowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie możemy znaleźć szereg rozmaitych produktów, których substancje aktywne wpływają na produkcję tlenku azotu (NO), odpowiadającego za ogrom istotnych funkcji w organizmie człowieka, w tym właśnie za rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz regulację przepływu krwi w wielu tkankach, czyli uczucie tzw. „pompy mięśniowej”. Do substancji czynnych najczęściej spotykanych w suplementach diety na „pompę mięśniową” zaliczamy:
- Alfa-ketoglutaran L-argininy (AAKG),
- Jabłczan cytruliny,
- Glicyn Propionyl L-karnityny (GPLC),
- Ikaryna, znajdująca się w wyciągu z rośliny berberysowatych.
Tlenek azotu może być syntetyzowany wewnątrz organizmu z azotanów, których bogatym źródłem są na przykład zielone warzywa liściaste oraz sok z buraka czy też jego skoncentrowana forma. W innym szlaku z kolei, organizm człowieka wykorzystuje do produkcji tlenku azotu, argininę, czyli aminokwas względnie egzogenny, a więc wytwarzany w organizmie, jednakże nie zawsze w ilości wystarczającej, aby zaspokoić jego potrzeby. W związku z tym, że dostarczanie argininy w formie suplementu diety nie wydaje się być do końca skuteczne (niestety dostępność tego aminokwasu po jego konsumpcji wynosi około 1%) to dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie spożycie cytruliny, która przekształcana jest w organizmie właśnie do argininy i bierze udział zarówno w syntezie tego aminokwasu, jak również jest produktem jej rozpadu. Co więcej, w jednej z prac z udziałem rekreacyjnie trenujących osób zaobserwowano, że suplementacja 6 g L-cytruliny przez okres tygodnia przyczynia się do poprawy zdolności wysiłkowych.
Podsumowując, warto podkreślić, że uzyskanie krótkotrwałej „pompy mięśniowej” podczas podejmowanej aktywności fizycznej nie powinno być naszym głównym celem treningowym a jedynie efektem ubocznym naszych działań i koncentracji na priorytetach w postaci przyrostu masy mięśniowej, wzrostu siły mięśni czy chociażby redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej. Ponadto nie ma konkretnych dowodów na to, iż osiąganie „pompy” mięśni w trakcie wysiłku przekłada się na oczekiwaną hipertrofię mięśniową, a więc zjawisko powiększania rozmiarów włókien mięśniowych.
Piśmiennictwo:
- Sureda A., Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28. doi:10.1159/000341937.
- Bescós R., Sureda A., Tur J.A. i wsp.: The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117. doi:10.2165/11596860-000000000-00000.
- Bailey S.J., Blackwell J.R., Lord T. i wsp.: L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119: 385–395, 2015. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014.
Mateusz Durbas
Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji
Strona oficjalna: www.mateuszdurbas.pl
Facebook: https://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/
Instagram: https://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl
