Suplementacja cykliczna cz.2. - fakty kreatynowe.

Kreatyna to jeden z najbardziej rozpoznawalnych, wszechstronnych oraz skutecznych suplementów zarówno anabolicznych, jak i antykatabolicznych. Można ją ze spokojem i przy odpowiednich zabiegach stosować bez względu na cel treningowy (masa, redukcja, rekompozycja) i oczekiwać efektów ochronnych oraz wzrostowych w odniesieniu do naszych mięśni. Wiele do tej pory mówiło się o kreatynie. Nieco wprowadziłem Was ogólnikowo w poprzedniej części artykułu - przyszła jednak pora wziąć ten suplement pod lupę!

Czym w ogóle jest kreatyna i dlaczego działa?

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego kreatyna działa? Hmm… Pod postacią naturalną występuje ona w mięśniach (składowa substancja fosfokreatyny skumulowanej w mięśniach), jednakże jest jej zbyt mało, aby mogła coś zdziałać w odniesieniu do rozwoju muskulatury lub antykatabolicznych właściwości. Cały mechanizm działania i pozytywne właściwości świadczące o jej skuteczności, wiążą się z tak zwanym ATP (adenozyno-tri-fosforan), które można nazwać cząsteczką energetyczną, a raczej nośnikiem. ATP jest wielofunkcyjnym związkiem zaliczanym do koenzymów oraz cząsteczką biorącą aktywny udział w transporcie energetycznym na płaszczyźnie wewnątrzkomórkowej.

Energia zgromadzona na nośniku poprzez najróżniejszego rodzaju enzymy wykorzystywana jest do wszelkich procesów, takich jak ruch czy procesy biosyntezy. Samą kreatynę uzyskujemy poprzez procesy metaboliczne z aminokwasów - metioniny, glicyny, oraz argininy. Kreatyna jest także podporą występujących skurczów mięśniowych. Wspiera ona także przemiany zachodzące wyłącznie podczas wysiłku typowo siłowego lub z elementami szybkościowymi - procesy te nazywamy beztlenowymi. Właśnie w tych określonych warunkach ATP, a do tego również energia ulega lepszemu transportowi przez błony mitochondrialne. Jak już wspominałem, kreatyna jest świetnym preparatem antykatabolicznym - efekt kataboliczny będący częścią procesów metabolicznych jest dzięki niej hamowany poprzez reakcję biochemiczną adenozynotrifosforan-fosfokreatyna. Reakcja ta zapewnia utrzymaną regenerację energetyczną w komórkach mięśniowych. Zwiększając transport energii i przepływ nośnika ATP, więcej energii zostanie skumulowane w mięśniach i przeznaczone na procesy anaboliczne włókien mięśniowych (najpierw na płaszczyźnie komórkowej, a potem piramidowo do większych części takich jak tkanki).

Mechanizm ATP, a kreatyna.

ATP jest związkiem chemicznym o charakterze wysokoenergetycznym - pozwala na przechowywanie (nośnik) dużych ilości energii, której wystarczy jednakże na krótki okres czasu. Wykorzystując ATP, kreatyna poprawia transport energii do komórek mięśniowych. Synteza ATP zachodzi w mitochondriach, zaś wartość tego związku odnawiana jest w procesach oddychania wewnątrzkomórkowego - kreatyna polepsza transport energetyczny, pobudzając tym samym komórki mięśniowe do wzrostu, właśnie w warunkach odbywania się procesów beztlenowych występujących podczas treningu na siłowni.

Adenozyno-tri-fosforan jest związkiem specyficznym, który prawie w tym samym momencie jest wykorzystywany i produkowany z uwagi na swoją krótkotrwałość. Resynteza ATP odbywająca się w warunkach beztlenowych zachodzi najszybciej poprzez rozkład fosfokreatyny (CP), która odpowiada za odnowę ATP oraz de facto energii. Minusem jest jednak fakt, iż zmagazynowane ilości fosfokreatyny nie są zbyt duże.

Rodzaje kreatyny.

Najprostszą formą kreatyny, którą polecamy początkującym jako pierwszy suplement tego typu, jest monowodzian kreatyny (inaczej: monohydrat). Ta forma charakteryzuje się silnymi właściwościami do wiązania wody, gdzie po zażyciu trafia do krwioobiegu i przedostaje się przez ściany komórek. Mięśnie dzięki niej zwiększają swoją objętość, gdyż monohydrat dostaje się do nich wraz ze związaną już wodą - po cyklu kreatynowym mogą wystąpić spadki mięśniowe (porównując do objętości na cyklu), jednakże taka ilość jaka miała się wchłonąć na pewno uległa wykorzystaniu. Niebanalną rolę odgrywa tutaj również związek z ATP. Mówi się, że kreatyna przyjęta z zewnątrz może zostać wchłonięta w ilościach nie większych niż 10g na dzień.

Nadmiar tego związku zostaje sprowadzony do postaci kreatyniny, która ulega wydaleniu z organizmu wraz z moczem. Kreatyna to nie jedynie mięśnie napompowane wodą - poniekąd wzrost objętości jest stały - chodzi jednak o stworzenie bardziej optymalnego pod kątem metabolicznym środowiska dla procesów anabolicznych, a tym samym dla wzrostu włókien mięśniowych. Sam suplement pobudza tkankę mięśniową do rozrostu, ochrania przed destrukcyjnymi procesami katabolicznymi oraz ułatwia odnowę biologiczną włókien na poziomie komórkowym, zaś przy stworzeniu odpowiedniego środowiska jest to pewnego rodzaju fenomen wzrostowy. Kreatyna w tej postaci polecana jest przeważnie osobom początkującym do celów związanych z budowaniem masy mięśniowej.

Jabłczan kreatyny, czyli popularne TCM (Tri Creatine Malate) jest drugą formą tego środka jaką bym polecił. Nie posiada już tak silnych właściwości wiążących wodę, ale jest znacznie silniejszą frakcją, która dostarczy mięśniom nowego bodźca w mocniejszej postaci niż poprzednio wymieniony suplement. Jabłczan śmiało można stosować na redukcji w celach antykatabolicznych oraz podczas rekompozycji, gdy zależy nam na budowaniu jakościowo jak najlepszej masy mięśniowej. Związek ten jest połączeniem jednej cząsteczki kreatyny z kwasem jabłkowym (dwie/trzy cząsteczki). Dlaczego jest skuteczniejszy niż klasyczne mono? Otóż dlatego, że dzięki połączeniu z kwasem jabłkowym osiągnął znacznie lepszą rozpuszczalność w płynach oraz stabilność pod względem chemicznym. Nie zwiększa w takim stopniu uwodnienia komórek mięśniowych, jednakże sama kreatyna pobudza mechanizm anaboliczny, zaś cząsteczki kwasu jabłkowego włączają się do procesów związanych z przemianami energetycznymi wewnątrz komórek. Ta forma suplementu keratynowego jest polecana bardziej do modelowania sylwetki pod kątem wizualnym oraz do zwiększenia przyrostów siłowych i wydolnościowych - oczywiście rozwój masy mięśniowej również następuje, jednakże lepszym wyborem będzie w przypadku chęci nabywania masy bez nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej.

Cytrynian kreatyny (Tri Creatine Citrate) jest fuzją jednej cząsteczki kreatyny i kwasu cytrynowego (trzy cząsteczki). Jest formą również bardziej stabilną od monohydratu, zaś kwas cytrynowy pobudza komórki mięśniowe pod różnymi „kątami”:

• Lepsza resynteza ATP dzięki połączeniu kreatyny z kwasem cytrynowym,
• Aktywacja transferaz (dokładniej: kinaz), które aktywują procesy anaboliczna, również na drodze lepszego transferu grupy fosforanowej z adenozyno-tri-fosforanu na właściwe cząsteczki potęgując anabolizm mięśniowy.
• Optymalizuje środowisko w komórkach pod względem pH.

Staki kreatynowe są mixami różnych frakcji keratynowych (połączeń), które są najmocniejszymi syplementami kreatynowymi dzięki synergicznemu zastosowaniu składników pomocniczych oraz mieszance kreatynowej. Produkt łączy ze sobą właściwości i drogi dochodzenia mocnej odpowiedzi anabolicznej. Polecam osobom, które zrobiły już kilka cykli na monohydracie i jabłczanie, zgodnie z zasadą piramidową (od słabszych do mocniejszych środków).

Cykl kreatynowy i dawki.

Cykl kreatynowy powinien trwać około 4-6 tygodni (można w wyjątkowych przypadkach przedłużyć okres zażywania). Po tym czasie warto zrobić identyczną czasowo przerwę, aby organizm, a tym samym włókna mięśniowe nie przyzwyczaiły się do nadmiernej obecności kreatyny przyjmowanej z zewnątrz oraz co za tym idzie do bodźca atakującego komórki mięśniowe. Po cyklu warto zrobić lżejsze treningi na tak zwane roztrenowanie - nie przerywamy treningów, natomiast wykonujemy je w wersji lżejszej. Całą moc treningową skupiamy natomiast wokół cyklu (w czasie jego trwania). Jak wspominałem, nadmiar kreatyny, który nie zostaje przyswojony jest sprowadzany do postaci kreatyniny i wydalany z organizmu wraz z moczem. Przyjmuje się za dawkę optymalną tego suplementu, dawkę około 10g na dzień. Przykładowe dawkowanie:

Dni treningowe:

• 5g rano na czczo,
• 5g po treningu

Dni bez treningu:

• 5g rano na czczo,
• 5g w porze podobnej do potreningowej

W przypadku jabłczanu (TCM) lub cytrynianu, osoby trenujące często dawkę 5g stosują przed treningiem zamiast rano na czczo - dawka poranna zostaje w czasie dni bez treningu na siłowni. Można zrobić również bardziej ekonomicznie i w dni bez treningowe zrezygnować z drugiej dawki kreatyny, zaś zachować wyłącznie tę poranną. Wszystko zależy od indywidualnych założeń i… naszej kieszeni. W następnym artykule omówimy substancje dodawane do kreatyn oraz dodatkową suplementację wspomagającą i synergizującą anaboliczne i antykataboliczne efekty tych środków.

Janusz Ziółkowski - www.bb-mag.pl