Suplementacja Stała - Część II - Kompleksy Witaminowo Minerałowe

Chcąc udoskonalić sylwetkę, zwiększyć siłę i wydolność na treningach, powinniśmy sięgnąć po kompleks witaminowo – mineralny (tak zwany całodzienny) oraz po preparat regeneracyjny oparty na tychże składnikach – bez ich obecności nie może zajść poprawna regeneracja nie tylko organizmu jako całościowego mechanizmu, ale również proces regeneracji mięśni i stawów. Stąd też ich obecność w mniejszych lub większych ilościach można dostrzec w większości suplementów diety – zazwyczaj nie jest to ilość, którą powinniśmy postrzegać na zasadzie uzupełnienia braków, czy zapotrzebowania, ale na bazie zintensyfikowania procesów anabolicznych mięśni.

 

Kompleksy witaminowo – mineralne

Jest to podstawa suplementacji znana od wielu, wielu lat, która wspomaga procesy biochemiczne związane z przemianami podstawowych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany). Kompleksy te wspomagają funkcjonowanie organizmu pod względem globalnym, całościowym, zaś zazwyczaj stosowana forma chelatów intensyfikuje ich działanie na zasadzie lepszej wchłanialności oraz docierania do komórek. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie odpowiedniej ilości tych składników pod względem zapotrzebowania, a także optymalnej nadwyżki, gdyż sportowcy na drodze ekstremalnego wysiłku korzystają z dużo większej ilości witamin i minerałów – również więcej ich wydalają na przykład wraz z potem w procesach termicznych. Preparaty te jak sama nazwa wskazuje, podchodzą kompleksowo do naszego organizmu, w odróżnieniu od suplementów witaminowo - mineralnych (z domieszką innych składników), które mają ściśle sprecyzowane zastosowanie – nie oznacza to jednak, że ich wartość jest mniejsza, nic bardziej mylnego.

Po pierwsze, kompleksy takie zapewniają (w większości) substancji egzogennych, czyli takich, których człowiek nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie i musi dostarczać je z zewnątrz (pokarm, suplementy diety). Generalnie zapotrzebowanie na witaminy jest stosunkowo niewielkie (z wyjątkiem kwasu askorbinowego, czyli witaminy C) jeśli patrzeć na liczby, jednakże o wielkim znaczeniu. Niektóre witaminy pozostają wciąż zagadką pod kątem roli biochemicznej w naszym organizmie, nie mniej jednak wchodzą w skład wielu enzymów, koenzymów oraz tak zwanych grup prostetycznych (niebiałkowe składniki protein stanowiące pewien rodzaj kofaktorów dla aktywności enzymatycznej). Główną funkcją tychże składników jest ich zdolność katalityczna.

Dzieląc je pod względem budowy chemicznej, możemy ustalić także poniekąd funkcje jakie spełniają. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, H i C) posiadają szczególną wartość dla procesów metabolicznych – nie ulegają gromadzeniu, więc wskazane jest ich stałe uzupełnianie, gdyż wydalamy je wraz z moczem, potem itp. Natomiast te kumulowane w organizmie, które nazywamy rozpuszczalnymi w tłuszczach (A₁, A₂, D₂, D₃, E, K₁, K₂, K₃) pełnią istotne funkcje poza enzymatyczne oraz regulacyjne. Sportowcy, którzy nie posiadają dopiętej diety oraz nie przyjmują stosownej suplementacji są narażeni w szczególności na lekką awitaminozę (brak witamin) lub hipowitaminozę (stan pomiędzy awitaminozą, a optimum) jednej, albo więcej tych składników. W dzisiejszych czasach zdarza się to niezwykle rzadko, jednakże ekstremalny wysiłek powoduje niezwykle duże wydalanie witamin oraz ich wykorzystywanie (szczególnie na cele syntezy składników pokarmowych przy diecie z racji dużej liczby posiłków i pokarmu spożywanego oraz na cele odżywcze dla tkanek) przez organizm. Może to się odbić rzecz jasna na braku oczekiwanych przyrostów masy mięśniowej lub redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

Kompleksy witaminowo – mineralne będące suplementami diety dla osób trenujących są skomponowane w taki sposób pod względem ilości i rodzajów składników, aby zaspokoić wszelkie potrzeby tkanek oraz mechanizmów biochemicznych – to dotyczy również procesów regeneracyjnych mięśni i stawów. Ważnym czynnikiem jest również komfort psychiczny, gdyż wysiłek powoduje również pewne przesilenia na tej płaszczyźnie. Identycznie jest w przypadku funkcji antyoksydacyjnej (przeciwutleniającej) – witaminy to jedne z najlepszych antyutleniaczy zwalczających groźne i agresywne wolne rodniki, które są w stanie doprowadzać nawet do sklejania się niektórych cząsteczek krwi, a w efekcie do ich rozpadu. Rodniki poniekąd hamują także mechanizmy wzrostowe tkanek (w tym mięśniowej).

Więcej informacji na temat kompleksów witaminowych znajdziesz w Naszym artykule: https://www.activlab.pl/pl/blog/Suplementy-dla-fighterow-Guard-kompleks-witamin-i-skladnikow-mineralnych-wzbogacony-jednym-z-najlepiej-poznanych-adaptogenow-zen-szeniem/750

Napoje izotoniczne – zbawienie podczas treningu.

Kompleksy stanowią całodzienne źródło witamin i minerałów – dlaczego jednak nie dodać czegoś, co aktualnie jest niezbędne dla rozwoju tkanki mięśniowej? Mowa rzecz jasna o okresie sesji treningowej, gdzie spalamy ogromne ilości energii, zaś w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej czy rekompozycji mamy do czynienia z podwójnymi potrzebami ze względu na dodatek treningu aerobowego.

Przy wzmożonym wysiłku fizycznym, nie dostarczając odpowiednich ilości płynów i substancji elektrolitycznych, można doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodnej oraz witaminowo – mineralnej – ma to miejsce szczególnie podczas zintensyfikowanych procesach termogenezy organizmu człowieka (wysiłek + temperatura powietrza). Zgodnie z opinią naukowców, osoby wykonujące czynności prowadzące do wysiłku ekstremalnego przez okres nawet 20 minut, powinny dostarczać płynów przed, po oraz podczas tych czynności.

Utrata wody (a zarazem elektrolitów) powyżej 2% masy ciała skutkuje wzmożonym pragnieniem oraz zmniejszoną czynnością układu moczowego – utrata do 6% prowadzi już do znacznego obniżenia wydolności zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Mówiąc o składnikach mineralnych, w odróżnieniu od witamin wydalanych głównie wraz z moczem, wydalamy je przede wszystkim wraz z potem – jest więc to powszechne wśród sportowców. Do takich pierwiastków należą przede wszystkim: sód, magnez, wapń, potas. Drastyczna utrata tego ostatniego z wymienionych składników może prowadzić do tak zwanej hipomolarności płynu pozakomórkowego oraz nadmiernym nawodnieniem komórkowym. Jest to szczególnie groźne, gdyż wynikiem tego są tak nielubiane przez nas skurcze mięśniowe oraz spadek ciśnienia krwi.

Napoje izotoniczne służą nie tylko do uzupełnienia witamin, minerałów i utrzymania gospodarki wodno – mineralnej – pełnią także rolę wyrównującą potencjał energetyczny dzięki zawartości cukrów (zazwyczaj są to dekstroza lub maltodekstryna). Przyjęte węglowodany z tego suplementu przemienią się oczywiście w glukozę, jednakże ich ilość oraz rozcieńczenie w wodzie są szczególnie istotnymi kwestiami. Zawartość cukrowców w izotonikach jest tak dobrana, aby nie przekraczać wartości granicznej, czyli 8g na 1 ml. Dlaczego? Otóż gdyby było ich więcej, to stężenie roztworu byłoby proporcjonalnie wyższe – to z kolei zmieniłoby jego postać z roztworu izotonicznego w hipertoniczny.

Poza wyrównaniem potencjału energetycznego, ilość węglowodanów (niewielka) służy do usprawnienia i przyspieszenia procesów wchłaniania wody z substancjami witaminowo – mineralnymi. Witaminy z grupy B oraz C i E zwane antyoksydacyjnymi celowo występują w niewielkich ilościach – ich zadaniem nie jest uzupełnianie niedoboru tych składników (za do odpowiadają kompleksy całodzienne, wyżej opisane), zaś funkcja pomocnicza w celu polepszenia wydolności typu psychofizycznego w czasie odbywającego się treningu. Nieodzownymi elementami, które uważamy za trzy filary są wspomniane wcześniej pierwiastki (sód, magnez, potas). Sód poprawi funkcjonowanie pomp sodowo – potasowych i ulepszy transport składników odżywczych – ponadto wstrzyma niechciane, bolesne skurcze mięśni. Jony potasu natomiast, unormują pracę układów sercowego oraz nerwowego podczas wysiłku fizycznego. Od magnezu możemy z kolei wymagać synergicznego działania z dwoma poprzednimi – wspomoże pracę układu nerwowego oraz wstrzymanie skurczów, zaś dodatkowo wchodzi w pośrednim stopniu w procesy regulacji temperatury ciała.

Kiedy przyjmować izotoniki?

Odpowiedź jest prosta: przed, w trakcie oraz po zakończonym wysiłku. Zabieramy ze sobą na trening napój izotoniczny w proszku i stosunkowo go rozcieńczamy z wodą niegazowaną. Można wypić około 500ml tego środka na powiedzmy 2h przed planowanym wysiłkiem. W trakcie trwania treningu pijemy małymi łykami. Po zakończeniu sesji treningowej sięgamy po około 300ml napoju. W dni ciepłe (w szczególności zatem pora letnia, czyli okres redukcyjny), napój izotoniczny powinien mieć niższą temperaturę – wyznacza się jednak optimum mieszczące się w granicy 5-10 stopni Celsjusza. Napój chłodniejszy szybciej zostanie przetransportowany przez układ pokarmowy do jelita cienkiego (nie poleca się napojów bardzo zimnych osobom o szczególnie wrażliwym żołądku).

 

ZMA – regeneracja na medal.

ZMA również należy do środków witaminowo – mineralnych, jednakże posiada ściśle określoną funkcje, zaś rolę głównych i aktywnych składników stanowią: cynk, magnez, witamina B₆. ZMA jest kombinacją synergiczną, zatem każdy z wymienionych elementów współdziała ze sobą w zakresie uwalniania hormonów anabolicznych (testosteron oraz IGF-1) i polepszania jakości snu, co w efekcie szczególnie pozytywnie działa na regenerację organizmu, a także mięśni. Magnez zawarty w tym preparacie nazywany jest minerałem o szerokim spektrum działania, gdyż współpracuje z wieloma układami organizmu człowieka (nerwowy, hormonalny, immunologiczny).

Nas interesuje jego funkcja regeneracyjna oraz wpływ na mięśnie – jest głównym przewodzicielem impulsów nerwowo-mięśniowych, zatem także skurcze, o których napisałem wyżej względem tego minerału. Ponadto ilość zawarta w ZMA, przy sumiennym włączeniu tego środka do suplementacji stałej, jest w stanie wpłynąć na poprawę wydolności na treningu, jakości snu oraz regeneracji. Dodatkowo wspomaga procesy termoregulacji oraz przyswajania innego ważnego pierwiastka, czyli wapnia. Magnez bierze udział w procesach glikolizy i syntezy białek ustrojowych. Jego braki najczęściej dają się odczuć skurczami łydek i to często bolesnymi (również niespokojnym drganiem powiek). Cynk natomiast zaliczamy do najważniejszych metali występujących śladowo – największe ilości znajdują się w wątrobie, mięśniach oraz kościach i skórze. Jego niewątpliwą zaletą jest uczestnictwo w biosyntezie protein oraz procesach metabolicznych żelaza.

Cynk mimo śladowych ilości jakie znajdują się w organizmie, występuje w większości tkanek organizmu – jest uznawany za niezbędny element budowy  i rozwoju tkanki mięśniowej. Pirydoksyna (witamina B₆) natomiast, zmniejsza objawy stresu oraz reguluje prawidłowość gospodarki proteinowej organizmu. Jest również pewnym rodzajem zabezpieczenia właściwego przebiegania syntezy glikogenu (cukier zapasowy organizmu).

Poprzez działanie wpływające na procesy biosyntezy białka w organizmie człowieka, ZMA jest w stanie skutecznie wpływać na odnowę uszkodzonych włókien mięśniowych oraz pobudzanie do rozrostu nowych włókien. Ponadto dzięki synergizmowi jaki wykazują wszystkie trzy składniki w odpowiednich ilościach, pozwala nam na utrzymanie odpowiedniej wydolności pychofizycznej. Tym samym suplement bierze udział w uwalnianiu jednego z najbardziej anabolicznych hormonów, czyli testosteronu – dalszy rozwój tkanek, to także forma regeneracji. Uszkodzenia z kolei odbudowywane są na zasadach aktywności przy procesach układu hormonalnego i syntezy białkowej.

Pirydoksyna działająca poniekąd uspokajająco i kojąco, pozwoli na pogłębienie snu i jego właściwości regeneracyjnych – mięśnie rozwijają się najbardziej podczas odpoczynku. W odniesieniu całościowym do tego suplementu można śmiało powiedzieć, iż skutecznie usprawnia cały proces metaboliczny na poziomie komórkowym, przez co wszelkie procesy odbywają się w sposób dokładniejszy i zarazem szybszy.

 

Janusz Ziółkowski
Redaktor Naczelny pisma BodyBuilding Magazine