Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
14,99 zł 10,98 zł
szt.
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł
Machine Man Pre Workout OUTLET
Machine Man Pre Workout OUTLET
59,90 zł 39,99 zł
szt.
Podstawa Sportowca
Podstawa Sportowca
63,47 zł 51,99 zł
Citrulline Xtra OUTLET
Citrulline Xtra OUTLET
36,99 zł 19,99 zł

Somatotypy – czy somatotypy mają sens? Praktyczne porady dla ektomorfików cz. 1

Czym jest somatotyp?

Próby podziału ludzkości na różne „kategorie” charakteryzujące się odmiennymi cechami fizycznymi (somatycznymi) sięgają czasów Hipokratesa. Początkowo miały one przedstawiać podatność na określone jednostki chorobowe, natomiast z biegiem lat były regularnie modyfikowane (z początkowych dwóch podgrup – budowy szczupłej i krępej – powstały z biegiem lat aktualne podziały – na endomorfika, mezomorfika i ektomorfika).

Typy budowy ciała

Typ pierwszy – endomorfika (o którym nieco więcej w kolejnej części) charakteryzuje większy rezerwuar tkanki tłuszczowej, rozlokowanej głównie wokół tułowia. Sylwetka jest raczej „okrąglutka”, twarz stosunkowo szeroka i osadzona na trzonkowatej szyi. Endomorficy zazwyczaj nie są osobami ponadprzeciętnie wysokimi. Często typ ten określa się także pyknicznym (a endomorfików – pyknikami).

Ektomorficy, którym poświęcimy dzisiejszy tekst, to osoby szczupłe, wątłe, smukłe, o obwodach i masie ciała często niższej niż przeciętna populacyjna. Mają problem z rozwojem muskulatury, jednocześnie nie trapi ich nadmiar tkanki tłuszczowej. Innym określeniem tego typu budowy jest asteniczny lub leptosomatyczny.

Mezomorficy natomiast to (na co wskazuje zastępcza nazwa typu – atletyczny) – urodzeni sportowcy. Silny kościec, mocno rozwinięta muskulatura i budowa pozwalająca na osiąganie dobrych rezultatów sportowych nieco niższym nakładem sił.

Wyróżnia się także dodatkowy, asteniczny (dysplastyczny) typ, który charakteryzować ma osoby „nie mieszczące się w definicji” jakiegokolwiek z powyższych typów i znacznie odbiegające od „normy”.


Nie daj się zwieść definicji!

Powyższy podział, mimo iż niezmiernie lubi się pojawiać w dyskusjach dotyczących sportu (szczególnie dyscyplin siłowych i sylwetkowych) absolutnie nie po to został stworzony/opracowany. Jest on dziełem psychiatry, który w ten sposób („kategoryzując” ludzi) próbował ocenić ich skłonność do zapadania na określone choroby psychiczne. Podział sam w sobie jest nieco sztuczny i, niestety, mało realny. W zasadzie mało realne jest przyporządkowanie naszych atletów, czy nawet zwykłych Kowalskich, do określonych podtypów.

W literaturze naukowej podkreśla się (rozglądając się na ulicy czy w klubie tez z pewnością to zaobserwujecie), że przeważającą większość osób charakteryzuje przynależność do paru podtypów. Mogą oni wykazywać cechy mezo- i endomorfika lub mezo-ekto (a odnaleźć możemy także doniesienia o występowaniu połączeń ekto-endo!), nie sposób stwierdzić w 100% „kim jestem”, jak również do tej pory nie opracowano żadnych obiektywnych metod badań mogących wspomóc nas w podporządkowaniu konkretnych przedstawicieli do dyscyplin sportu w których odnajdą się najlepiej. Istnieją natomiast badania (nawet wykonywane w Polsce) z których wynika, że przykładowo wśród zapaśników występuje znaczna różnica w somatotypach zawodników, a głównym elementem różnicującym jest kategoria wagowa (no, tego to się z pewnością sami domyśleliście). Jednocześnie podkreślić warto, że typy „z domieszką mezomorficzną” trafiają się najczęściej wśród badanych atletów.

Co chciałbym byście zapamiętali z powyższych, nieco zawiłych akapitów – nie ma uniwersalnych ram w które możemy „się wpisać”. Najpewniej nie występują „czyste” typy somatyczne wśród ludzi, a każdego z nas charakteryzują indywidualne cechy, mogące należeć do odmiennych somatotypów.

Jednocześnie nie sposób pominąć faktu, że różnimy się od siebie, a powiedzenie „jeden może zjeść pizze 2 razy dziennie i nadal będzie szczupły, a inny tyje od głębszego oddechu pomiędzy regałami z czekoladą” skądś musiało się wziąć. Predyspozycje do akumulacji tkanki tłuszczowej to oczywiście aspekt mający istotny wpływ, jednak są one tylko jednym ogniwem. Istotnie wpływa na to również ilość i pojemność adipocytów jaką wytworzyliśmy do tej pory (szczególnie w niemowlęctwie i wieku dziecięcym – pulchniutkie dziecko, przekarmiane słodyczami i mało aktywne zawsze będzie miało tendencję do szybszego przybierania masy ciała niż dziecko dobrze odżywione i aktywne.

Kolejna, głośno dyskutowana ostatnimi czasy kwestia to spontaniczna aktywność fizyczna oraz nieco szerzej – niezwiązana z treningiem aktywność fizyczna (czyli popularnie NEAT) mogąca zwiększać lub zmniejszać nasz wydatek energetyczny w ciągu doby nawet o paręset kalorii (nieco więcej na ten temat przy tekście dla endomorfików!).

 Typy budowy ciała

Kilka praktycznych rady dla ektomorfów: 

Jako, ze książkowy ektomorfik jest bardzo szczuły i problematyczną kwestią jest dla niego rozwój muskulatury – sporty siłowe i sylwetkowe są dla nich nieco cięższym orzechem do zgryzienia (choć w sportach wytrzymałościowych i niskich kategoriach wagowych sportów walki ektomorficy przeważają). Największą uwagę astenicy muszą zwrócić uwagę nie tylko na ilość przyjmowanych kalorii, ale także na ich bilans rzeczywisty (dotyczy to każdego, ale u osób szczupłych potrafi bardzo mocno krzyżować plany). Osoby szczupłe często zachowują taką budowę ciała poprzez istotną aktywność fizyczną wykonywaną na przestrzeni dnia. Są nieco bardziej ekspresyjne, więcej chodzą i gestykulują, po prostu – lubią się ruszać. Na próżno szukać bardzo szczupłego lenia kanapowego, który lubi zjeść… O ile aktywności fizycznej zabraniać nie należy absolutnie, o tyle warto czasem (szczególnie w przypadku chęci zwiększenia masy ciała i rozbudowy tkanki mięśniowej) pochylić się nad kwestią strat energii jakie generujemy. Często pewnie spotykacie się ze stwierdzeniami „jem ile się da i nic nie tyję”, taki już jestem. Otóż nie – fizjologii nie oszukasz. Nadmiar energii zawsze skutkuje wzrostem masy ciała, a jej niedobór – utratą. Na owy „nadmiar” trzeba jednak zapracować. Jeśli spożywasz np. 4000 kcal (i zakładam że robisz to z głową i rzeczywiście pilnujesz wysokiego spożycia każdego dnia) i nadal nie rośniesz możesz albo zjeść więcej (jednak dorzucenie skrzydełek na głębokim tłuszczu nie będzie dobrym ich źródłem, pamiętaj) albo nieco mniej się ruszać.

W skrócie:

  • Zminimalizuj (skróć) treningi aerobowe,
  • Przemyśl dobrze swój dzień i zastanów się co mógłbyś zrobić by „marnować” mniej kalorii na dodatkowy ruch,
  • Zwiększ ilość spożywanych kalorii,
    • Możesz włączyć do diety produkty rekreacyjne w rozsądnych ilościach by nie codzić wciąż przejedzonym i nie spożywać nadmiernych ilości błonnika,
    • Białe pieczywo, potreningowa szklanka smoothie, parę biszkoptów, galaretka czy kanapki z dżemem mogą naprawdę okazać się sprzymierzeńcem, szczególnie okołotreningowo!
  • Jeśli jakimś cudem jeszcze nie stosujesz – rozważ kreatynę – monohydrat, 5g/d przez okrągły rok,
  • Dbaj o regenerację! Jeśli jesteś nieco ponadprzeciętnie aktywny Twój układ mięśniowy i nerwowy potrzebują również ponadprzeciętnej troski i czasu na odnowę.

Podsumowanie

Czy określanie somatotypów ma sens? Cóż, w moim przekonaniu niespecjalnie, choć pewnym wyznacznikiem mogą one być. Nie trzymajcie się jednak kurczowo tego, że „jestem ekto, nie urosnę” bo mimo iż może być to dla Was nieco trudniejsze – rozbudowa masy mięśniowej ektmorfika jest jak najbardziej możliwa, wymaga jednak (jak od każdego w sumie) starannego zaplanowania procesu treningu, odżywiania i regeneracji, a także pewnego dostosowania codziennych czynności do naszego celu.

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8729470

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3592107/

 

 

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl