Somatotypy – czy somatotypy mają sens? Praktyczne porady dla ektomorfików cz. 1

Czym jest somatotyp?

Próby podziału ludzkości na różne „kategorie” charakteryzujące się odmiennymi cechami fizycznymi (somatycznymi) sięgają czasów Hipokratesa. Początkowo miały one przedstawiać podatność na określone jednostki chorobowe, natomiast z biegiem lat były regularnie modyfikowane (z początkowych dwóch podgrup – budowy szczupłej i krępej – powstały z biegiem lat aktualne podziały – na endomorfika, mezomorfika i ektomorfika).

Typ pierwszy – endomorfika (o którym nieco więcej w kolejnej części) charakteryzuje większy rezerwuar tkanki tłuszczowej, rozlokowanej głównie wokół tułowia. Sylwetka jest raczej „okrąglutka”, twarz stosunkowo szeroka i osadzona na trzonkowatej szyi. Endomorficy zazwyczaj nie są osobami ponadprzeciętnie wysokimi. Często typ ten określa się także pyknicznym (a endomorfików – pyknikami).

Ektomorficy, którym poświęcimy dzisiejszy tekst, to osoby szczupłe, wątłe, smukłe, o obwodach i masie ciała często niższej niż przeciętna populacyjna. Mają problem z rozwojem muskulatury, jednocześnie nie trapi ich nadmiar tkanki tłuszczowej. Innym określeniem tego typu budowy jest asteniczny lub leptosomatyczny.

Mezomorficy natomiast to (na co wskazuje zastępcza nazwa typu – atletyczny) – urodzeni sportowcy. Silny kościec, mocno rozwinięta muskulatura i budowa pozwalająca na osiąganie dobrych rezultatów sportowych nieco niższym nakładem sił.

Wyróżnia się także dodatkowy, asteniczny (dysplastyczny) typ, który charakteryzować ma osoby „nie mieszczące się w definicji” jakiegokolwiek z powyższych typów i znacznie odbiegające od „normy”.

Nie daj się zwieść definicji!

Powyższy podział, mimo iż niezmiernie lubi się pojawiać w dyskusjach dotyczących sportu (szczególnie dyscyplin siłowych i sylwetkowych) absolutnie nie po to został stworzony/opracowany. Jest on dziełem psychiatry, który w ten sposób („kategoryzując” ludzi) próbował ocenić ich skłonność do zapadania na określone choroby psychiczne. Podział sam w sobie jest nieco sztuczny i, niestety, mało realny. W zasadzie mało realne jest przyporządkowanie naszych atletów, czy nawet zwykłych Kowalskich, do określonych podtypów.

W literaturze naukowej podkreśla się (rozglądając się na ulicy czy w klubie tez z pewnością to zaobserwujecie), że przeważającą większość osób charakteryzuje przynależność do paru podtypów. Mogą oni wykazywać cechy mezo- i endomorfika lub mezo-ekto (a odnaleźć możemy także doniesienia o występowaniu połączeń ekto-endo!), nie sposób stwierdzić w 100% „kim jestem”, jak również do tej pory nie opracowano żadnych obiektywnych metod badań mogących wspomóc nas w podporządkowaniu konkretnych przedstawicieli do dyscyplin sportu w których odnajdą się najlepiej. Istnieją natomiast badania (nawet wykonywane w Polsce) z których wynika, że przykładowo wśród zapaśników występuje znaczna różnica w somatotypach zawodników, a głównym elementem różnicującym jest kategoria wagowa (no, tego to się z pewnością sami domyśleliście). Jednocześnie podkreślić warto, że typy „z domieszką mezomorficzną” trafiają się najczęściej wśród badanych atletów.

Co chciałbym byście zapamiętali z powyższych, nieco zawiłych akapitów – nie ma uniwersalnych ram w które możemy „się wpisać”. Najpewniej nie występują „czyste” typy somatyczne wśród ludzi, a każdego z nas charakteryzują indywidualne cechy, mogące należeć do odmiennych somatotypów.

Jednocześnie nie sposób pominąć faktu, że różnimy się od siebie, a powiedzenie „jeden może zjeść pizze 2 razy dziennie i nadal będzie szczupły, a inny tyje od głębszego oddechu pomiędzy regałami z czekoladą” skądś musiało się wziąć. Predyspozycje do akumulacji tkanki tłuszczowej to oczywiście aspekt mający istotny wpływ, jednak są one tylko jednym ogniwem. Istotnie wpływa na to również ilość i pojemność adipocytów jaką wytworzyliśmy do tej pory (szczególnie w niemowlęctwie i wieku dziecięcym – pulchniutkie dziecko, przekarmiane słodyczami i mało aktywne zawsze będzie miało tendencję do szybszego przybierania masy ciała niż dziecko dobrze odżywione i aktywne.

Kolejna, głośno dyskutowana ostatnimi czasy kwestia to spontaniczna aktywność fizyczna oraz nieco szerzej – niezwiązana z treningiem aktywność fizyczna (czyli popularnie NEAT) mogąca zwiększać lub zmniejszać nasz wydatek energetyczny w ciągu doby nawet o paręset kalorii (nieco więcej na ten temat przy tekście dla endomorfików!).

Kilka praktycznych rady dla ektomorfów: 

Jako, ze książkowy ektomorfik jest bardzo szczuły i problematyczną kwestią jest dla niego rozwój muskulatury – sporty siłowe i sylwetkowe są dla nich nieco cięższym orzechem do zgryzienia (choć w sportach wytrzymałościowych i niskich kategoriach wagowych sportów walki ektomorficy przeważają). Największą uwagę astenicy muszą zwrócić uwagę nie tylko na ilość przyjmowanych kalorii, ale także na ich bilans rzeczywisty (dotyczy to każdego, ale u osób szczupłych potrafi bardzo mocno krzyżować plany). Osoby szczupłe często zachowują taką budowę ciała poprzez istotną aktywność fizyczną wykonywaną na przestrzeni dnia. Są nieco bardziej ekspresyjne, więcej chodzą i gestykulują, po prostu – lubią się ruszać. Na próżno szukać bardzo szczupłego lenia kanapowego, który lubi zjeść… O ile aktywności fizycznej zabraniać nie należy absolutnie, o tyle warto czasem (szczególnie w przypadku chęci zwiększenia masy ciała i rozbudowy tkanki mięśniowej) pochylić się nad kwestią strat energii jakie generujemy. Często pewnie spotykacie się ze stwierdzeniami „jem ile się da i nic nie tyję”, taki już jestem. Otóż nie – fizjologii nie oszukasz. Nadmiar energii zawsze skutkuje wzrostem masy ciała, a jej niedobór – utratą. Na owy „nadmiar” trzeba jednak zapracować. Jeśli spożywasz np. 4000 kcal (i zakładam że robisz to z głową i rzeczywiście pilnujesz wysokiego spożycia każdego dnia) i nadal nie rośniesz możesz albo zjeść więcej (jednak dorzucenie skrzydełek na głębokim tłuszczu nie będzie dobrym ich źródłem, pamiętaj) albo nieco mniej się ruszać.

W skrócie:

• Zminimalizuj (skróć) treningi aerobowe,
• Przemyśl dobrze swój dzień i zastanów się co mógłbyś zrobić by „marnować” mniej kalorii na dodatkowy ruch,
• Zwiększ ilość spożywanych kalorii,
  • Możesz włączyć do diety produkty rekreacyjne w rozsądnych ilościach by nie codzić wciąż przejedzonym i nie spożywać nadmiernych ilości błonnika,
  • Białe pieczywo, potreningowa szklanka smoothie, parę biszkoptów, galaretka czy kanapki z dżemem mogą naprawdę okazać się sprzymierzeńcem, szczególnie okołotreningowo!
• Jeśli jakimś cudem jeszcze nie stosujesz – rozważ kreatynę – monohydrat, 5g/d przez okrągły rok,
• Dbaj o regenerację! Jeśli jesteś nieco ponadprzeciętnie aktywny Twój układ mięśniowy i nerwowy potrzebują również ponadprzeciętnej troski i czasu na odnowę.

Podsumowanie

Czy określanie somatotypów ma sens? Cóż, w moim przekonaniu niespecjalnie, choć pewnym wyznacznikiem mogą one być. Nie trzymajcie się jednak kurczowo tego, że „jestem ekto, nie urosnę” bo mimo iż może być to dla Was nieco trudniejsze – rozbudowa masy mięśniowej ektmorfika jest jak najbardziej możliwa, wymaga jednak (jak od każdego w sumie) starannego zaplanowania procesu treningu, odżywiania i regeneracji, a także pewnego dostosowania codziennych czynności do naszego celu.

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8729470

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3592107/

Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/