Skrobia oporna

Długo pokutowało myślenie, że osoby, którym leży na sercu redukcja masy, powinny stanowczo wystrzegać się dań zawierających ziemniaki czy makaron. W węglowodanach upatrywano przede wszystkim bogatego w kalorie źródła energii, które utrudnia osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego. Dzisiaj jednak na żywienie patrzymy już nieco inaczej, dostrzegając pełnię korzyści płynących ze spożycia skrobi, a także bohaterki dzisiejszego artykułu – skrobi opornej, którą zalicza się współcześnie w poczet składników błonnika pokarmowego. Czym jest skrobia oporna? Dlaczego warto jeść wczorajszy chleb? Czy to prawda, że nie taki ziemniak straszny, jak go malują? Sprawdźmy!

Węglowodany – podstawa żywienia

Jeden rzut oka na piramidę żywieniową i wszystko jasne: węglowodany w postaci warzyw, owoców oraz produktów zbożowych są absolutną podstawą diety – zaraz po aktywności fizycznej, stanowią pierwsze dwa segmenty piramidy. Błyskawicznie przyswajalne cukry proste i wymagające bardziej wzmożonego trawienia złożone są dla naszego organizmu wygodnym źródłem energii.

Skrobia – węglowodan złożony – trafia do naszego układu trawiennego za każdym razem, gdy sięgamy po zboża, strączki, ziemniaki czy bataty. Trawiąc skrobię i umożliwiając wchłanianie z niej wartości odżywczych, nasze enzymy trawienne napotykają na składniki, których nie są w stanie rozłożyć. Składniki te, opierając się trawieniu w jelicie cienkim, przedostają się do jelita grubego nietknięte. Mowa tu właśnie o tzw. skrobii opornej.

O ile kariera błonnika pokarmowego w literaturze medycznej i dietetycznej osiągnęła już szczyt, o skrobii opornej pisze się więcej dopiero od kilku lat. Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez człowieka, a których funkcją jest m.in. wspieranie trawienia, obniżanie ciśnienia tętniczego krwi, a także poziomu glukozy czy zmniejszenie uczucia głodu. Na błonnik pokarmowy składają się celuloza, hemicelulozy, pektyny, lignina, gumy i śluzy roślinne. Od niedawna w poczet składników błonnika zaczęto zaliczać także skrobię oporną.

Dlaczego jelito grube lubi składniki oporne?

Skrobia oporna należy do naturalnych prebiotyków – stanowi pożywkę dla korzystnych dla organizmu bakterii, które kolonizują jelito grube. Kiedy skrobia oporna trafia na sam koniec systemu trawiennego, flora bakteryjna ostatniego odcinka jelit zyskuje doskonałą odżywkę i stymulację do wzrostu. Bogactwo i wysoka aktywność mikrobioty jelitowej są dziś często kojarzone z lepszą odpornością organizmu, łagodniejszym przebiegiem chorób autoimmunologicznych, a także lepszym samopoczuciem.

• Probiotyki, czyli żywe i korzystne z punktu widzenia zdrowia drobnoustroje, które podaje się przy anytbiotykoterapii jako tzw. osłonę, wkraczają powoli w obszar zainteresowania lekarzy różnych specjalizacji. Trwają intensywne badania nad znaczeniem probiotyków w leczeniu schorzeń dermatologicznych, alergicznych, związanych z tarczycą, a także z depresją a nawet schizofrenią.
• Prebiotyki z kolei, w odróżnieniu od „aktywnych” bodźców w postaci żywych kultur bakterii, stanowią jedynie pożywienie dla mikrobioty jelitowej, którą już posiadamy. Rozrost i bogactwo jej mieszkańców jest w naszym najlepszym interesie.

Poza funkcją prebiotyczną, skrobia oporna odgrywa także rolę jako ochrona jelita grubego przed nowotworem. Fermentując odporne na enzymy trawienne składniki, węglowodan ten produkuje metabolity redukujące prekursory raka jelita grubego, a także regulujące metabolizm makroskładników.[1]

Wpływ skrobii opornej na zdrowie

Powyżej wymieniliśmy tylko część korzyści, jakie płyną ze spożycia skrobii opornej. Przyjrzyjmy się pełniejszej liście potencjalnych obszarów jej działania:

• Zwiększenie kwasowości jelita grubego – niższe PH sprzyja rozwojowi dobroczynnych drobnoustrojów[2]
• Odżywienie komórek jelita – podczas fermentacji w jelicie wytwarzany jest m.in. kwas masłowy, który korzystnie wpływa na stan nabłonka[3]
• Poprawa absorbcji minerałów, zwłaszcza wapnia i magnezu
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na zapalenie jelit
• Zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego
• Obniżenie poziomu cukru we krwi – skrobia oporna obniża indeks glikemiczny produktu
• Obniżenie cholesterolu całkowitego we krwi

Gdzie można znaleźć skrobię oporną?

Skoro korzyści, jakie oferuje skrobia oporna, są nam już znane, pora dowiedzieć się, gdzie są jej źródła. Ponieważ zaleca się jej codzienne spożycie, warto zapamiętać sobie tych kilka wymienionych produktów i nauczyć się wplatać je w codzienny jadłospis.

Uwaga: z powodu silnie gazotwórczego charakteru skrobi opornej, nie powinno się przekraczać jej spożycia na poziomie 50-60g na dzień (20g/dzień będzie w pełni wystarczające). Ostrożność w przypadku skrobi opornej zalecana jest m.in. osobom cierpiącym na zespół drażliwego jelita.

Źródła skrobi opornej:

• Gotowana fasola
• Gotowana soczewica
• Ugotowane i schłodzone ziemniaki
• Ugotowany i schłodzony makaron
• Ugotowany i schłodzony ryż
• Kukurydza
• Czerstwy chleb
• Niedojrzałe banany

Powyższa lista wydaje się nieco dziwna. Dlaczego mamy schładzać składniki przed spożyciem, czekać aż chleb się zestarzeje albo jeść zielone banany? Tylko w ten sposób upewnimy się, że skrobia zawarta w wymienionych produktach znajduje się w formie opornej na enzymy trawienne.

Dlaczego warto polubić sałatkę ziemniaczaną?

Nie trzeba się obawiać kaloryczności skrobi, o ile zadba się o jej oporność. Wyższa ilość skrobi opornej w produkcie przekłada się na mniejszą ilość kalorii. Dlatego właśnie warto polubić sałatkę ziemniaczaną lub makaronową – są bardzo sycące, mają niższy indeks glikemiczny niż gorące dania z ziemniakami lub makaronem, cechuje je niższa kaloryczność od ciepłych odpowiedników, a także stanowią doskonałą pożywkę dla bakterii jelita grubego.

Nasze fit hity bogate w skrobię oporną:

Sałatka ziemniaczana z fasolą czerwoną – obrane, ugotowane i wystudzone ziemniaki pokrój w grubsze plasterki, dodaj do nich czerwoną cebulę poszatkowaną w krążki, czerwoną fasolkę odsączoną z puszki, zielony groszek odsączony z puszki, oliwę z oliwek i odrobinę octu. Następnie dopraw pieprzem, solą, szczyptą kurkumy oraz nasionami czarnuszki. Odstaw do lodówki na godzinę, następnie przemieszaj przed podaniem, dodając więcej oliwy.

Sałatka makaronowa z tuńczykiem – ugotowany al dente i wystudzony makaron fusilli wymieszaj z pokrojoną w kostkę czerwoną papryką i selerem naciowym. Dodaj odsączonego z zalewy tuńczyka, odsączoną z zalewy kukurydzę i poszatkowaną pietruszkę. Dopraw sokiem z cytryny, solą, pieprzem i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Odstaw do lodówki na godzinę, następnie przemieszaj przed podaniem, dodając więcej oliwy.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

[2] ³ Shen, D. i wsp., Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.