Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Program treningowy Smolov Jr. - co należy o nim wiedzieć?

Kto chce dużo dźwigać, musi dźwigać dużo.

Powtarzam to od lat, cały czas jednak z tą samą pewnością, że jest to jedna z lepszych dróg do budowania siły mięśniowej. Jedno zdanie, które świetnie opisuje działanie niektórych programów treningowych, mających na celu poprawienie zdolności naszego organizmu do podnoszenia większych ciężarów, czy też pokonywania większych oporów, przy pomocy mięśni. Jedno zdanie, które świetnie opisuje program treningowy pod przysiad i wyciskanie leżąc, Smolov Jr. System dość uniwersalny, stosunkowo prosty, krótkotrwały, ale przede wszystkim skuteczny i sprawdzony. Marzenie! Jednak mimo wielu pozytywnych cech, program posiada również cechy negatywne. Spora liczba treningów, powtórzeń i serii, w połączeniu z krótkim okresem czasu prowadzi do dość mocnego przeciążania układów w naszym organizmie. Od mięśniowego, przez kostny, aż do nerwowego. Dodatkowo, z racji wysokiej intensywności treningowej, nie nadaje się pod martwy ciąg. Niestety, co również powtarzam od lat, program treningowy nie ma być miły, ma być skuteczny. Taki właśnie jest Smolov Jr.

Activlab Program treningowy Smolov JR.

Jak każdy program treningowy, ukierunkowany na wzrost siły, Smolov Jr. bazuje na procentach, dlatego ogólny zapis poszczególnych treningów opiera się na schemacie: procent ciężaru x liczba powtórzeń x liczba serii. Treningi na przestrzeni tygodnia wykonujemy w poniedziałki, środy, piątki, soboty lub odpowiednio, według uznania. Rozpis programu obejmuje jedynie serie właściwe, z pominięciem serii wstępnych. Analizując plan dostrzec można typowy, dla treningów ukierunkowanych na poprawę siły progres obciążenia podczas wykonywania poszczególnych treningów oraz wzrost intensywności (ciężaru), połączony ze spadkiem objętości (powtórzeń), równoważony liczbą serii.

Tydzień 1:

Dzień 1: 70%x6x6

Dzień 2: 75%x5x7

Dzień 3: 80%x4x8

Dzień 4: 85%x3x10

Tydzień 2:

Dzień 1: 70%+2,5-5kg x6x6

Dzień 2: 75%+2,5-5kg x5x7

Dzień 3: 80%+2,5-5kg x4x8

Dzień 4: 85%+2,5-5kg x3x10

Tydzień 3:

Dzień 1: 70%+5-10kg x6x6

Dzień 2: 75%+5-10kg x5x7

Dzień 3: 80%+5-10kg x4x8

Dzień 4: 85%+5-10kg x3x10

Tydzień 4:

Dzień 1: wolne

Dzień 2: wolne

Dzień 3: wolne

Dzień 4: sprawdzian

Skuteczność wielu systemów bierze się z pracy na zaniżonych ciężarach. Jak widać przypadku Smolov Jr. nie ma nawet miejsca na serie z jednym powtórzeniem, a co dopiero bicie rekordów, czy sprawdziany podczas cyklu treningowego. Tłumacząc działanie i sens takich założeń treningowych, posługuję się zawsze odniesieniem do piramidy. Podnosząc podstawę piramidy, wierzchołek również znajdzie się w wyższym punkcie.  Podobne przełożenie występuje w treningu. Kiedy zwiększamy ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać kilka powtórzeń, ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, również wzrośnie. Dodatkowo duża liczba serii i wysoka powtarzalność daje nam możliwość pracy nad techniką wykonania boju, a także wypracowanie automatyzmu w obrębie danego ćwiczenia, co stanowi ideę właściwie każdego treningu. Połączenie obu tych cech w jednym systemie powoduje, że jest on naprawdę skuteczny, powodując przyrost siły i to w stosunkowo krótkim czasie.

program treningowy

Jednak aby program zadziałał należy podejść z głową, nie tylko do wyznaczania początkowego ciężaru maksymalnego, ale również do progresu ciężaru w trakcie cyklu treningowego. Krótko mówiąc, to że jestem w stanie coś podnieść, nie znaczy, że powinienem. Ogólnie do wyliczeń w programach na siłę używa się ciężaru maksymalnego, czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Z doświadczenia jednak doskonale wiem jak, najczęściej, takie jedynki wyglądają. Dlatego zwykle doradzam obniżenie ciężaru maksymalnego o dziesięć procent lub do poziomu ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie, z zachowaniem poprawnej techniki, bez żadnych problemów, czyli bardzo pewnie. Zwłaszcza jeśli osoba realizująca program nie stosuje środków dopingujących. Przyjmując do wyliczeń zawyżony ciężar możemy łatwo doprowadzić do sytuacji, w której nie będziemy w stanie wykonać założonej liczby serii, w przyjętym zakresie powtórzeń, na danym ciężarze. Podobnie jak przy zbyt mocnym progresie obciążenia, który również musi być dokładnie przemyślany, oparty o poprzednie treningi, samopoczucie i własną, najlepiej dość krytyczną, ocenę swoich możliwości. Tutaj doradzam standardową, sprawdzoną metodę, czyli zwiększanie ciężaru o pięć kilogramów, w przypadku przysiadu, a o dwa i pół kilograma, w przypadku wyciskania leżąc.

program treningowy

Pamiętajcie o solidnej rozgrzewce i seriach wstępnych!

Tak rozliczony plan to klucz do poprawy siły w przysiadzie lub wyciskaniu leżąc, co miałem okazję niejednokrotnie przetestować w czasie przygotowań do Mistrzostw Polski w Trójboju Siłowym, jednak uważam, że program Smolov Jr. sprawdzi się w czasie budowania masy mięśniowej, a także redukcji tkanki tłuszczowej. To wszystko za sprawą stopniowego przeciążania, prowadzącego do hipertrofii, wysokiej intensywności, a przede wszystkim z racji anabolicznego i antykatabolicznego działania siły. System ten stanowi idealny szkielet do stworzenia całego planu treningowego, ukierunkowanego na dowolny cel, oczywiście z uwzględnieniem priorytetu w postaci przysiadu lub wyciskania leżąc. Zdrowia!

program treningowy

 

program treningowy 

Radzio Wu- rugbysta z wychowania, ciężarowiec z pasji, zawodnik trójboju siłowego, biały pas brazylijskiego jiu-jitsu, gruby grubas, trener, lekkie pióro, waga ciężka.

Odwiedź oficjalny profil Facebook-owy

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium