Nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że odpowiednie żywienie okołotreningowe stanowi bardzo istotny element pracy nad rzeźbą oraz kondycją organizmu. Warto poświęcić trochę czasu na uzupełnienie wiedzy w zakresie wartości odżywczych, aby planując posiłki w ciągu dnia dostarczać ciału wszelkich niezbędnych składników, które pomogą w osiągnięciu nawet najbardziej ambitnych planów treningowych. Jedzenie to nie tylko przyjemność, ale również paliwo dostarczające niezbędnej energii do działania!
Czego potrzebuje organizm przed treningiem?
Posiłek, który spożywasz przed treningiem powinien być dostosowany do kilku ważnych czynników: rodzaju oraz intensywności aktywności fizycznej, pory dnia oraz czasu, który pozostał do rozpoczęcia treningu. Jeżeli do wyjścia na siłownie zostały Ci 2-3h to możesz sobie pozwolić na obfity posiłek, który dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych. Jeżeli poczułeś głód, a do ćwiczeń pozostało jedynie 30 minut to postaw na niewielką, ale pożywną przekąskę, taką jak banan lub baton proteinowy.
Podstawowa zasada dotycząca żywienia okołotreningowego (i nie tylko!) brzmi – stawiaj na jakość. Każdy posiłek, który spożywasz to szansa na zaopatrzenie organizmu w składniki odżywcze, które pełnią funkcje budulcową (białka), energetyczną (tłuszcze oraz węglowodany) i regulującą (składniki mineralne, witaminy). Optymalne danie przedtreningowe powinno zawierać wszystkie makroskładniki, tj. węglowodany, tłuszcze oraz białka. Tego rodzaju posiłek, szczególnie jeżeli zawiera węglowodany złożone, należy spożyć na minimum 2h przed aktywnością. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak płatki z owocami i jogurtem czy shake białkowy z dodatkami, można zjeść na godzinę przed treningiem.
Propozycje
Na mniejszy głód:
- Pełnoziarniste tosty z szynką, awokado i jajkiem
- High Protein Bar Activlab
- Płatki owsiane oraz ryżowe z owocami i mlekiem
- Koktajl bananowy z jogurtem i masłem orzechowym
Składniki:
- 250 ml mleka krowiego lub roślinnego,
- 1 dojrzały banan,
- 2 – 3 łyżeczki masła orzechowego,
- 1 łyżka płatków owsianych,
- szczypta kakao lub cynamonu
Przygotowanie:
Do naczynia wrzucić pokrojonego banana, masło orzechowe oraz płatki owsiane i zblendować. Dodać mleko oraz kakao lub cynamon i ponownie zblendować, następnie przelać do szklanki i gotowe!
Na większy głód:
- Spaghetti z pikantnym sosem pomidorowym i krewetkami
Składniki:
- 200 g makaronu typu spaghetti,
- 250g mrożonych krewetek,
- 1 puszka krojonych pomidorów,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- papryczka chili,
- 2 łyżki oleju,
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego,
- 1 łyżeczka cukru,
- natka pietruszki.
Przygotowanie:
Krewetki pozostawiamy do rozmrożenia, a następnie przelewamy wodą i osuszamy. Posiekaną cebulę, czosnek i papryczkę chilli podsmażamy na gorącym oleju przez około 3 minuty, następnie dodajemy krewetki, koncentrat pomidorowy oraz sól i cukier. Smażymy około 1-2 minut, po czym dodajemy krojone pomidory i gotujemy około 9 minut, mieszając sos, aż zgęstnieje. Gotujemy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odlewamy wodę i następnie odsączamy. Łączymy sos z makaronem i posypujemy posiekaną pietruszką.
- Pełnoziarniste wrapy z tuńczykiem, kukurydzą i papryką
Składniki:
- 2 placki tortilli pełnioziarnistej,
- puszka tuńczyka w oliwie,
- 100 g kukurydzy,
- duża papryka,
- 100 g ulubionego sera (najlepiej mozzarella, ser gouda lub cheddar)
- 3 łyżki majonezu
- 1 łyżeczka musztardy
Przygotowanie:
Przełożyć tuńczyka do miski, odsączając część oliwy z puszki, następnie dodać odsączoną wcześniej kukurydzę, pokrojoną paprykę, starty ser, musztardę i majonez. Całość wymieszać, doprawiając solą i pieprzem do smaku. Na talerzu położyć placki tortilli i wyłożyć na nie zawartość miski, następnie zawinąć. Wrapy można jeść na zimno lub ciepło (np. zapiec w opiekaczu).
[products=2866,2867]