Śniadanie to dla wielu osób najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnej przerwie nasz organizm potrzebuje wartościowych składników, które odpowiednio go odżywią, dostarczą energii i pozwolą dobrze rozpocząć dzień. W przypadku diet redukcyjnych, poranny posiłek musi nie tylko spełniać powyższe warunki, ale również mieścić się w wyznaczonym limicie kalorycznym. Żeby ułatwić Wam planowanie śniadania na redukcji, przygotowaliśmy kilka propozycji przy różnych wariantach kaloryczności.

O czym warto pamiętać?

Zdrowe śniadanie na redukcji - o czym warto pamiętać?

Dieta odchudzająca powinna charakteryzować się przede wszystkim realistycznym podejściem. Jedzenie to źródło energii, bez którego ludzki organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Poranki bywają chaotyczne, jednak szybkie śniadanie na redukcji to podstawowy początek dnia. Większość z nas odczuwa rano głód, którego nie powinno się bagatelizować poprzez opuszczanie porannego posiłku lub zastępowanie go kawą. Po przebudzeniu poziom glukozy we krwi jest niższy niż w późniejszych porach dnia. Dlatego warto go wyregulować poprzez zjedzenie odpowiednio zbilansowanego śniadania, które powinno zawierać zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białka.

Porzucenie porannego posiłku prowadzi często do gwałtownego wzrostu apetytu w okolicach południa, co sprzyja pochłanianiu większych posiłków niż w rzeczywistości potrzebuje nasz organizm. Łatwiej też wtedy dać się skusić na niezdrowe przekąski i słodycze. Będąc na diecie redukcyjnej nie powinniśmy zatem rezygnować ze śniadań, ani drastycznie zmniejszać ich kaloryczności. Warto natomiast tak zaplanować poranne posiłki, aby dostarczały nam niezbędnych wartości odżywczych i były smaczne oraz sycące.

Śniadania na redukcji - przepisy

Większość osób nie ma czasu rano, by przygotowywać pięknie podane jedzenie rodem z restauracji. Odpowiednia organizacja to klucz do sukcesu, jeśli chodzi o osiągnięcie zamierzonych celów. W przypadku śniadań na redukcję wysoce istotny jest także wybór odpowiednich przepisów. Istnieje wiele dań, które są nie tylko zdrowe, smaczne, ale także ich przygotowanie nie wymaga spędzenia godzin w kuchni. Oto kilka propozycji na szybkie i dobre śniadanie na redukcji:

Śniadanie nr 1: frittata z twarogiem

2 średniej wielkości jajka
100 g chudego twarogu
1 cebula
1 pomidor
pół czerwonej papryki
kilka zielonych lub czarnych oliwek
zioła prowansalskie
sól i pieprz do smaku
łyżka szczypiorku

Posiekaj cebulę, pomidora, paprykę i oliwki. Pokrojone warzywa przełóż do miski i dodaj jajka, twaróg oraz przyprawy. Całość dobrze wymieszaj, a następnie przełóż do formy na tarty lub do zwykłej tortownicy. Formę włóż do piekarnika i piecz przez pół godziny w 180 st. C. Po upieczeniu przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem.

Śniadanie nr 2: owsianka z truskawkami i jabłkiem

250 ml mleka 2%
połówka jabłka
3 średniej wielkości truskawki
1 łyżeczka masła orzechowego
szczypta cynamonu

Zalej płatki owsiane ciepłą wodą i poczekaj aż napęcznieją. Następnie dolej do nich mleko i zagotuj. Zmniejsz moc palnika i dodaj do płatków cynamon, masło orzechowe i rozgniecione widelcem truskawki. Po kilku minutach, zdejmij rondel z palnika. Przed podaniem, dodaj pokrojone w kawałki jabłko.

Śniadanie nr 3: tosty wieloziarniste z jajkiem sadzonym i łososiem

2 tosty wieloziarniste
2 jajka
50 g serka śmietankowego do smarowania
2 listki ulubionej sałaty
50 g wędzonego łososia
4 plasterki pomidora
sól i pieprz do smaku

Przygotuj na patelni 2 jajka sadzone. Podgrzej tosty i posmaruj je serkiem śmietankowym, a następnie ułóż na nich pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem do smaku.

Śniadanie nr 4: sałatka z tuńczykiem

puszka tuńczyka w sosie własnym
sałata lodowa lub mix sałat
1 jajko
1 pomidor
pół ogórka zielonego
pół czerwonej cebuli
3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka musztardy
sól, pieprz do smaku

Ugotuj jajko na twardo. Umyj i osusz sałatę, a następnie wyłóż do miski. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę oraz jajko i dodaj do sałaty. Odsącz tuńczyka z zalewy i wymieszaj z resztą składników. W szklance wymieszaj oliwę, musztardę oraz sól i pieprz (możesz dodać odrobinę ziół prowansalskich) i następnie wlej dressing do sałatki.

Śniadanie nr 5 (dla zabieganych): omlet o smaku płatków owsianych i cebuli

Wysokobiałkowy omlet o smaku płatków owsianych i cebuli od Activlab
łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku

Zawartość saszetki dokładnie wymieszaj ze 100 ml wody. Rozgrzej na patelni niewielką ilość oleju kokosowego lub oliwę z oliwek, a następnie wlej wcześniej przygotowane ciasto. Smaż z obu stron. Gotowy omlet dopraw solą i pieprzem do smaku.

Czego unikać przygotowując śniadania na redukcji?

Fit śniadanie na redukcji może kojarzyć się z mało apetycznym, bardzo ograniczonym posiłkiem. W rzeczywistości jednak kluczem do sukcesu podczas diety odchudzającej jest przygotowywanie pożywnych posiłków, które są nie tylko zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Aby wyrabiać prawidłowe nawyki żywieniowe, warto jednak ograniczać spożywanie niektórych produktów i zastąpić je innymi, równie smacznymi alternatywami. Oto kilka przykładów, czego unikać komponując przepisy na śniadanie na redukcji:

Słodzone płatki śniadaniowe

Wydawać by się mogło, że płatki to dobry wybór na śniadania na redukcji, chociażby ze względu na niską zawartość tłuszczu. Większość popularnych propozycji dostępnych na półkach sklepowych w swoim składzie zawiera sporą ilość cukrów prostych. Spożycie ich o poranku może prowadzić więc do skokowego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie do nagłego spadku energii i wzrostu głodu w późniejszej części ciągu dnia. Dlatego właśnie lepszym wyborem na śniadanie na redukcje są produkty o niższej zawartości cukru i większej ilości błonnika, takie jak np. płatki owsiane.

Słodzone jogurty

Jogurty stanowią doskonałą opcję na śniadanie podczas redukcji ze względu na swoje korzyści zdrowotne. Są one przede wszystkim dobrym źródłem białka, które pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i zapewnia organizmowi energię na początek dnia. Dostarczają także wapń oraz inne ważne minerały, takie jak magnez i potas. Dodatkowo, jogurty zawierają korzystne bakterie probiotyczne, które wspierają zdrowie układu trawiennego i mogą poprawić funkcjonowanie jelit. Jednak podobnie jak w przypadku płatków, przed zakupem należy zwrócić uwagę na skład, ponieważ większość smakowych wariantów zawiera sporą ilość cukru. Jako pomysł na śniadanie na redukcji lepiej jest więc wybrać jogurt naturalny i podać go z sezonowymi owocami.

Przetworzone mięso

Miłośnikom mięsa ciężko jest wyobrazić sobie śniadanie bez kiełbasek, czy boczku. Niestety produkty te są zazwyczaj wysokokaloryczne i zawierają dużo nasyconych tłuszczów, soli i konserwantów. Regularne spożywanie takiego mięsa nie tylko wpływa niekorzystnie na redukcję, ale także może zwiększać ryzyko chorób serca, nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych. Jako alternatywę na wysokobiałkowe śniadanie na redukcji można jednak zdecydować się na chude mięso takie jak drób czy indyk. Wybierając mięsne produkty warto także zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu i soli, jak również i unikać dużej ilości konserwantów.

Białe pieczywo

Białe pieczywo jest ubogie w błonnik. Składnik ten jest niezwykle istotny dla zdrowego trawienia i uczucia sytości, przez co wypiek o jego niskiej zawartości nie będzie dobrym wyborem na śniadania na redukcje. Co więcej, białe pieczywo ma mniejszą ilość składników odżywczych w porównaniu do innych alternatyw. Z tego powodu na pożywne śniadanie na redukcji znacznie lepiej jest wybrać chleb lub bułki pełnoziarniste.

Słodkie śniadanie na diecie redukcyjnej - czy to dobry pomysł?

Zadając pytanie “co jeść na śniadanie na redukcji” odpowiedzią najczęściej będą wytrawne potrawy. Rzeczywiście słodkie dania mogą nie być najlepszym wyborem ze względu na potencjalne negatywne skutki dla utrzymania prawidłowej wagi i poziomu cukru we krwi. Jednakże nie oznacza to, że od czasu do czasu nie można zaspokoić swojego apetytu na słodycze o poranku. Kiedy nachodzi taka ochota lepiej jest wybrać alternatywy o niższej zawartości cukru, takie jak owsianka z dodatkiem owoców lub jogurtu naturalnego z miodem i orzechami, które dostarczają naturalnej słodyczy i błonnika. Przygotowując śniadanie na redukcji przepisy powinny być przede wszystkim zbalansowane, dlatego należy pamiętać o uwzględnieniu takich składników odżywczych jak białko, czy zdrowe tłuszcze.

[products=2666,2954,2955,2840,2667]

Pomysły na idealne śniadanie na redukcję