Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł
De Luxe Lean Bar OUTLET
De Luxe Lean Bar OUTLET
6,00 zł 2,49 zł
Szybka Redukcja
Szybka Redukcja
102,86 zł 84,90 zł
szt.
Siła i Moc
Siła i Moc
73,98 zł 59,00 zł
Electrovit Woda Kokosowa OUTLET
Electrovit Woda Kokosowa OUTLET
10,99 zł 5,99 zł
szt.
100% Białko + Kreatyna
100% Białko + Kreatyna
109,98 zł 89,99 zł
Czteropak Białka
Czteropak Białka
119,96 zł 99,00 zł

PROTEINY Z ŻYWNOŚCI KONWENCJONALNEJ I SUPLEMENTÓW – ILE GRAMÓW BIAŁKA W POSIŁKU I SKĄD JE POZYSKAĆ – CZĘŚĆ II- PROPOZYCJE POSIŁKÓW

Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.

produkty białko

Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).

Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami

 

  • 3 szt (L) jaja kurze całe
  • łyżka szczypiorek 
  • 2 kromki chleb graham
  • łyżeczka bazylia świeża           
  • 1 szt pomidor       
  • ½ szt ogórek         
  • 2-3 liście sałata lodowa

Podsumowanie posiłku:

  • białko 30 g
  • tłuszcz 19 g
  • węglowodany 37 g
  • błonnik 6 g

Kalorie: 420 kcal

jajka po wiedeńsku

Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka

  • opakowanie 150 g serek wiejski 5%       
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • łyżeczka szczypiorek   
  • 1 szt bułki grahamki          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 25 g
  • tłuszcz 9 g
  • węglowodany 51 g
  • błonnik 6 g

Kalorie: 360 kcal

Gulasz warzywny

  • 40 g soczewica czerwona, nasiona suche 
  • ¾woreczka kasza gryczana         
  • ½ kartonika pasta z pomidorów  
  • 100 g pieczarka świeża       
  • ½ szt cebula
  • łyżka kukurydza, konserwowa     
  • 2 łyżki fasola czerwona, konserwowa         
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 28 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 97 g
  • błonnik 13 g

Kalorie: 600 kcal

gulasz warzywny

W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.

Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem

 

  • kostka tofu wędzone
  • garść szpinak          
  • 20 g migdały         
  • 40% puszki ciecierzyca w puszce
  • garść roszponka     
  • łyżka Tahini 
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty    

Podsumowanie posiłku:

  • białko 38 g
  • tłuszcz 28 g
  • węglowodany 102 g
  • błonnik 23 g

Kalorie: 730 kcal

Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!

P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie humus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!

Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach

  • 2 szt bułki grahamki          
  • 150 g wątróbka kurczaka   
  • ¼ szt jabłko 
  • ½ szt cebula
  • ½ szt marchew        
  • łyżeczka masło ekstra  
  • łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny 

Podsumowanie posiłku:

  • białko 45 g
  • tłuszcz 22 g
  • węglowodany 104 g
  • błonnik 14 g

Kalorie: 730 kcal

Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście ;-)

Kulturystyczny klasyk

  • 150 g filet z kurczaka         
  • woreczek ryż brązowy 
  • 250 g brokuły          
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 47 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 90 g
  • błonnik 15 g

Kalorie: 630 kcal

Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.

pieczywo z serem i rzodkiewką

Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl