PROTEINY Z ŻYWNOŚCI KONWENCJONALNEJ I SUPLEMENTÓW – ILE GRAMÓW BIAŁKA W POSIŁKU I SKĄD JE POZYSKAĆ – CZĘŚĆ II- PROPOZYCJE POSIŁKÓW

Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.

Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).

Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami

• 3 szt (L) jaja kurze całe
• łyżka szczypiorek 
• 2 kromki chleb graham
• łyżeczka bazylia świeża           
• 1 szt pomidor       
• ½ szt ogórek         
• 2-3 liście sałata lodowa

Podsumowanie posiłku:

• białko 30 g
• tłuszcz 19 g
• węglowodany 37 g
• błonnik 6 g

Kalorie: 420 kcal

Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka

• opakowanie 150 g serek wiejski 5%       
• garść pomidorki koktajlowe           
• łyżeczka szczypiorek   
• 1 szt bułki grahamki          

Podsumowanie posiłku:

• białko 25 g
• tłuszcz 9 g
• węglowodany 51 g
• błonnik 6 g

Kalorie: 360 kcal

Gulasz warzywny

• 40 g soczewica czerwona, nasiona suche 
• ¾woreczka kasza gryczana         
• ½ kartonika pasta z pomidorów  
• 100 g pieczarka świeża       
• ½ szt cebula
• łyżka kukurydza, konserwowa     
• 2 łyżki fasola czerwona, konserwowa         
• łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

• białko 28 g
• tłuszcz 15 g
• węglowodany 97 g
• błonnik 13 g

Kalorie: 600 kcal

W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.

Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem

• kostka tofu wędzone
• garść szpinak          
• 20 g migdały         
• 40% puszki ciecierzyca w puszce
• garść roszponka     
• łyżka Tahini 
• garść pomidorki koktajlowe           
• 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty    

Podsumowanie posiłku:

• białko 38 g
• tłuszcz 28 g
• węglowodany 102 g
• błonnik 23 g

Kalorie: 730 kcal

Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!

P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie humus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!

Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach

• 2 szt bułki grahamki          
• 150 g wątróbka kurczaka   
• ¼ szt jabłko 
• ½ szt cebula
• ½ szt marchew        
• łyżeczka masło ekstra  
• łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny 

Podsumowanie posiłku:

• białko 45 g
• tłuszcz 22 g
• węglowodany 104 g
• błonnik 14 g

Kalorie: 730 kcal

Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście ;-)

Kulturystyczny klasyk

• 150 g filet z kurczaka         
• woreczek ryż brązowy 
• 250 g brokuły          
• łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

• białko 47 g
• tłuszcz 15 g
• węglowodany 90 g
• błonnik 15 g

Kalorie: 630 kcal

Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.

Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/