Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.
Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).
Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami
- 3 szt (L) jaja kurze całe
- łyżka szczypiorek
- 2 kromki chleb graham
- łyżeczka bazylia świeża
- 1 szt pomidor
- ½ szt ogórek
- 2-3 liście sałata lodowa
Podsumowanie posiłku:
- białko 30 g
- tłuszcz 19 g
- węglowodany 37 g
- błonnik 6 g
Kalorie: 420 kcal
Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka
- opakowanie 150 g serek wiejski 5%
- garść pomidorki koktajlowe
- łyżeczka szczypiorek
- 1 szt bułki grahamki
Podsumowanie posiłku:
- białko 25 g
- tłuszcz 9 g
- węglowodany 51 g
- błonnik 6 g
Kalorie: 360 kcal
Gulasz warzywny
- 40 g soczewica czerwona, nasiona suche
- ¾woreczka kasza gryczana
- ½ kartonika pasta z pomidorów
- 100 g pieczarka świeża
- ½ szt cebula
- łyżka kukurydza, konserwowa
- 2 łyżki fasola czerwona, konserwowa
- łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
- białko 28 g
- tłuszcz 15 g
- węglowodany 97 g
- błonnik 13 g
Kalorie: 600 kcal
W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.
Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej
Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem
- kostka tofu wędzone
- garść szpinak
- 20 g migdały
- 40% puszki ciecierzyca w puszce
- garść roszponka
- łyżka Tahini
- garść pomidorki koktajlowe
- 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty
Podsumowanie posiłku:
- białko 38 g
- tłuszcz 28 g
- węglowodany 102 g
- błonnik 23 g
Kalorie: 730 kcal
Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!
P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie humus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!
Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach
- 2 szt bułki grahamki
- 150 g wątróbka kurczaka
- ¼ szt jabłko
- ½ szt cebula
- ½ szt marchew
- łyżeczka masło ekstra
- łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny
Podsumowanie posiłku:
- białko 45 g
- tłuszcz 22 g
- węglowodany 104 g
- błonnik 14 g
Kalorie: 730 kcal
Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście ;-)
Kulturystyczny klasyk
- 150 g filet z kurczaka
- woreczek ryż brązowy
- 250 g brokuły
- łyżka oliwa z oliwek
Podsumowanie posiłku:
- białko 47 g
- tłuszcz 15 g
- węglowodany 90 g
- błonnik 15 g
Kalorie: 630 kcal
Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.
Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!
Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.
Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com
Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/