Blog kategorie
Blog wpisy
Przegląd najlepszych przedtreningówek dla biegaczy

Wzrost świadomości dotyczącej wpływu aktywności fizycznej na zdrowie i smukłą sylwetkę sprawia, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Ta forma spędzania wolnego czasu, choć niesie ze sobą wiele korzyści, potrafi być niezwykle wymagająca dla organizmu. Dlatego wielu biegaczy wspomaga się przedtreningówkami, niezwykle przydatnymi zarówno podczas ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Wyprodukowane z naturalnych składników stymulują długotrwały wzrost energii, zwiększają wytrzymałość ciała i poprawiają koncentrację. Jak wybrać najlepszą przedtreningówkę przed bieganiem? Zapraszamy do dzisiejszego wpisu!

Gainer jako sposób na przytycie - jaki preparat wybrać?

Czym właściwie są gainery, jak działają i czy warto je stosować? To pytania, na które odpowiadamy w naszym dzisiejszym artykule, dzieląc się wiedzą oraz praktycznymi doświadczeniami. Dowiedzcie się, jak odpowiednia suplementacja może odmienić podejście do budowania masy mięśniowej i osiągania sportowych celów!

Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

PROTEINY Z ŻYWNOŚCI KONWENCJONALNEJ I SUPLEMENTÓW – ILE GRAMÓW BIAŁKA W POSIŁKU I SKĄD JE POZYSKAĆ – CZĘŚĆ II- PROPOZYCJE POSIŁKÓW

Dzisiejszy tekst będzie kontynuacją, a zarazem pewnym podsumowaniem, cyklu artykułów traktujących o proteinach. Żywię nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze informacje, zarówno o żywności konwencjonalnej jak i suplementach. Wszystkich spóźnialskich zapraszam do lektury napisanych wcześniej tekstów.

produkty białko

Zgodnie z zapowiedzią- będzie w znacznym stopniu bardziej praktycznym niż „standardowe artykuły” – poniżej prezentuję propozycję posiłków (zarówno mięsnych, jak również odpowiednich dla zwolenników diety roślinnej) dostarczających nasze „minimum białkowe” – 20 g (dla treningu dzielonego lub mniej angażującego) oraz 40 g (dla treningów angażujących większość partii mięśniowych lub całego ciała, gdzie uszkodzenia mięśniowe są znacznie większe, a co za tym idzie – i zapotrzebowanie na powysiłkową porcje protein rośnie).

Propozycje posiłków dostarczających ok. 20 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Jajka po wiedeńsku z sałatką i grzankami

 

  • 3 szt (L) jaja kurze całe
  • łyżka szczypiorek 
  • 2 kromki chleb graham
  • łyżeczka bazylia świeża           
  • 1 szt pomidor       
  • ½ szt ogórek         
  • 2-3 liście sałata lodowa

Podsumowanie posiłku:

  • białko 30 g
  • tłuszcz 19 g
  • węglowodany 37 g
  • błonnik 6 g

Kalorie: 420 kcal

jajka po wiedeńsku

Serek wiejski ze szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi, bułka grahamka

  • opakowanie 150 g serek wiejski 5%       
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • łyżeczka szczypiorek   
  • 1 szt bułki grahamki          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 25 g
  • tłuszcz 9 g
  • węglowodany 51 g
  • błonnik 6 g

Kalorie: 360 kcal

Gulasz warzywny

  • 40 g soczewica czerwona, nasiona suche 
  • ¾woreczka kasza gryczana         
  • ½ kartonika pasta z pomidorów  
  • 100 g pieczarka świeża       
  • ½ szt cebula
  • łyżka kukurydza, konserwowa     
  • 2 łyżki fasola czerwona, konserwowa         
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 28 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 97 g
  • błonnik 13 g

Kalorie: 600 kcal

gulasz warzywny

W kwestii powyższych posiłków nie muszę dodawać chyba nic – łatwo zauważyć, że nawet bez specjalnych starań, a w sumie stosując i produkty i porcje zwyczajowe a nie „sportowe” -nie jest żadną trudnością by przekroczyć pułap minimalny i zabezpieczyć porcję 20 g protein/posiłek.

Propozycje posiłków dostarczających ok 40 g białka o wysokiej wartości odżywczej

Sałatka z wędzonym tofu z tostami i hummusem

 

  • kostka tofu wędzone
  • garść szpinak          
  • 20 g migdały         
  • 40% puszki ciecierzyca w puszce
  • garść roszponka     
  • łyżka Tahini 
  • garść pomidorki koktajlowe           
  • 3 kromki chleb żytni pełnoziarnisty    

Podsumowanie posiłku:

  • białko 38 g
  • tłuszcz 28 g
  • węglowodany 102 g
  • błonnik 23 g

Kalorie: 730 kcal

Jak widać i z produktów roślinnych możemy bez większego kombinowania skomponować wysokobiałkowe posiłki. Podkreślę dodatkowo, iż do tych wyliczeń zastosowałem tofu o zawartości białka na poziomie 8%, a na rynku dostępne są powszechnie i takie o zawartości 12-13!

P.S. nawet jeśli nie stosujesz diety roślinnej – spróbuj czasem marynowanego i grillowanego tofu albo przygotuj sobie humus – zdrowo, smacznie, modnie i bardzo niecodziennie na talerzu! Jeśli dodasz jeszcze kolendry to już absolutnie – kłaniam się w pas!

Pasta z wątróbki na tostowanych grahamkach

  • 2 szt bułki grahamki          
  • 150 g wątróbka kurczaka   
  • ¼ szt jabłko 
  • ½ szt cebula
  • ½ szt marchew        
  • łyżeczka masło ekstra  
  • łyżeczka olej rzepakowy uniwersalny 

Podsumowanie posiłku:

  • białko 45 g
  • tłuszcz 22 g
  • węglowodany 104 g
  • błonnik 14 g

Kalorie: 730 kcal

Tak, wiem że wielu wątróbki nie ruszy. Tak, wiem że to „złe wspomnienia z przedszkola” i że „śmierdzi”, jednak zapewniam – ta pasta to istny szał! Słodycz cebuli wzbogacona smakiem i kolorem marchewki, kruchością podprażonego jabłka z aksamitnymi nośnikami smaku – wątróbką i masłem – to nie może nie smakować! Pamiętajcie jednak by wątróbkę umyć, oczyścić i osuszyć, pokroić na nieco drobniejsze fragmenty i wrzucić na mocno rozgrzaną patelnię – nic nie zacznie się gotować ani dusić, nie będzie woni gotowanej wątróbki, a więc i przedszkolnych wspomnień. No i nie próbujcie jej solić przed smażeniem, oczywiście ;-)

Kulturystyczny klasyk

  • 150 g filet z kurczaka         
  • woreczek ryż brązowy 
  • 250 g brokuły          
  • łyżka oliwa z oliwek          

Podsumowanie posiłku:

  • białko 47 g
  • tłuszcz 15 g
  • węglowodany 90 g
  • błonnik 15 g

Kalorie: 630 kcal

Nie sposób w takim zestawieniu pominąć ubóstwianego kurczaka z ryżem, brokułami i oliwą. Daleko mu do idealnego, szczególnie pod kątem podaży mikroskładników, jest jednak bardzo szybkim, praktycznym, łatwym i niedrogim posiłkiem, co skutkuje wkomponowaniem go (lub jemu pokrewnych) do jadłospisu prawie każdego z nas.

pieczywo z serem i rzodkiewką

Reasumując – białko jest niezwykle cennym, niezastąpionym składnikiem diety sportowca. Musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość i jakość, bilansować jadłospis całodniowy oraz poszczególne posiłki, szczególnie trenując ciężko i angażując znaczne ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy jednak, że dostarczenie białka w odpowiedniej ilości wraz z żywnością konwencjonalną jest możliwe – jasne, bardziej czasochłonne i mniej wygodne, jednak możliwe. Wszystko jest jednak dla ludzi! Uważasz, że odżywka wysokobiałkowa ułatwi Ci życie, umożliwi nadrobienie zaległości w pracy albo pozwoli nie martwić się o regenerację i katabolizm jadąc na rozmowę do klienta bezpośrednio po treningu? Jedz/pij na zdrowie! Nie zapominaj jednak – suplement to zawsze tylko uzupełnienie, nie traktuj go jako zamiennika dla diety!

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium