Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementy na pompę

Suplementy diety na tzw. „pompę mięśniową” są najczęściej wykorzystywane przez wielu młodych adeptów siłowni dla których maksymalne powiększenie rozmiaru mięśni wskutek silnego ich ukrwienia jest nierzadko wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu siłowego.

Suplementacja w CrossFit

Trening pod kątem CrossFit różnią się od klasycznych treningów oporowych na siłowni. Szczególnie jeśli chodzi o intensywność oraz same ruchy (w tym pracę mięśni) przy dużej różnorodności ćwiczeń

Odżywki - od czego zacząć?

Wzmożona aktywność fizyczna oraz regularne treningi związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Dowiedz się jak komponować plan suplementacyjny.  

Promocje

3 x Vitality Complex
3 x Vitality Complex
57,00 zł 39,99 zł
szt.
Protein Shake 2000g + Protein Shake 750g
Protein Shake 2000g + Protein Shake 750g
153,00 zł 129,99 zł
Recomed + Odporność EXTRA
Recomed + Odporność EXTRA
44,19 zł 39,00 zł

Odżywki - od czego zacząć?

0

Zwiększona aktywność fizyczna czy regularne treningi pod kątem konkretnej dyscypliny sportu wiążą się ze wzmożonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Głównym celem jest profilaktyka, działania prozdrowotne, uzupełnienie braków w diecie oraz utrzymanie bilansu składników pokarmowych. Od tego powinno się zacząć przygodę  odżywkami i suplementami – od podstaw. Niemniej jednak, komponowanie planu suplementacyjnego powinno być poprzedzone kilkoma, fundamentalnymi krokami.

 

Zanim zaplanujesz suplementację…

Badania powinny być pierwszym krokiem, który stawiamy na drodze do estetycznej sylwetki czy podniesienia parametrów fizycznych. Niestety bardzo często ludzie nie zwracają uwagi na fakt, że zdrowie jest fundamentem rezultatów sportowych. Dążąc do równowagi wewnętrznej zapewniamy organizmowi jak najlepsze warunki rozwojowe. Dotyczy to również wszelkich przebiegających w nim procesów. Dbając o drowie i równowagę wpływamy pozytywnie na gospodarkę hormonalną, wytwórstwo enzymów, wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, odporność, samopoczucie, regenerację psycho – fizyczną i wiele innych. Warto pamiętać, że najlepszym lekarstwem jest właśnie profilaktyka. Wykonanie odpowiednich badań da nam wgląd w ogólny stan organizmu i zarazem pozwoli na określenie jego realnych potrzeb. Co z kolei będzie stanowić znakomity punkt odniesienia względem działań zarówno żywieniowych, jak i suplementacyjnych. Pamiętajcie, że do badań należy się właściwie przygotować.

Regularne i intensywne treningi nie dość, że są dla organizmu dużą dawką stresu, to jeszcze znacznie obciążają układ immunologiczny. Poza tym, tego typu obciążenia wywierają nacisk na gospodarkę wodno – elektrolitową, hormonalną, a także pracę układu krążenia czy całego systemu trawiennego. Zmienia się dosłownie wszystko. Z kolej między układami bardzo łatwo upatrywać wzajemnych zależności pod kątem funkcjonowania. Dla przykładu, dbając o kondycję układu pokarmowego jesteśmy w stanie przysłużyć się naszej odporności, zaś układ immunologiczny znacznie wspiera rozwój muskulatury. Sportowcy żyją dwa, a nawet trzy razy bardziej intensywnie od przeciętnego człowieka. Dlatego też mała wskazówka: interpretacja wyników badań osób nieaktywnych i aktywnych fizycznie będą się od siebie różnić. Cóż… Różnice są znaczne, szczególnie na płaszczyźnie metabolicznej. Regularny i ciężki wysiłek będzie doprowadzał do wzmożonego wykorzystania wielu elementów biorących udział w istotnych procesach wewnętrznych. Czego świetnym przykładem są chociażby witamina B12, żelazo czy foliany. Składniki te są wykorzystywane między innymi przy produkcji czerwonych ciałek krwi (erytrocyty), odpowiedzialnych za komórkowy transport tlenu. Nie bierze się jednak pod uwagę faktu, że sportowcy pożytkują znacznie większe ilości owych elementów. Może to jednak być swego rodzaju wskazówką, aby uzupełnić braki żywieniowe czy zainteresować się dodatkową suplementacją. Ponadto, stany niedostatku żelaza są często obserwowane w warunkach przetrenowania. Zwykłe badania krwi, dzięki którym uzyskujemy jej analizę biochemiczną, mogą pomóc w określeniu problemów zdrowotnych, niedoborów czy nadmiarów istotnych elementów, a nawet wytwarzania stanów zapalnych. Dodatkowo, warto wykonać badanie glikemiczne oraz tarczycy, których wyniki mogą pomóc w dążeniu do konkretnego celu sportowego. Dzięki badaniom dowiemy się jakich składników nam brakuje, jak wygląda nasza gospodarka hormonalna, a co za tym idzie o jaki aspekt powinniśmy zadbać w pierwszej kolejności. Co więcej, dzięki regularnie wykonywanym badania okresowym możemy określić czy przyjmowane przez nas suplementy działają we właściwy sposób. Niemniej jednak, dobrze pamiętać o fakcie, że część środków potrzebuje nieco czasu, aby się „rozkręcić”.

Kolejną kwestią przed zaplanowaniem suplementacji będzie indywidualnie skomponowany plan żywieniowy. Wszak suplementy mają stanowić głównie uzupełnienie / dodatek do diety. Pod uwagę należy wziąć wiele czynników… Między innymi wiek, płeć, masę ciała, tryb życia, a przede wszystkim ogólny stan organizmu na podstawie wcześniejszych badań. W pierwszej kolejności ustalamy zapotrzebowanie na kalorie oraz składniki pokarmowe zgodnie z somatotypem oraz przyjętym systemem żywieniowym. Następnie dopasowujemy wszystko pod cel treningowy oraz współczynnik i rodzaj aktywności fizycznej. Suplementacja w konkretnych dyscyplinach sportu może się od siebie różnić (nie tylko rodzajem środków, ale i porami ich przyjmowania).

 

Odżywki – od czego zacząć?

 W momencie, gdy pierwsze, przynajmniej podstawowe badania mamy za sobą, a plan dietetyczny został już skomponowany, możemy wziąć się za dobieranie suplementów. Jeśli zapytacie mnie „jakie odżywki i suplementy są najlepsze”, to najpewniej odpowiem, że to zależy od osoby, celu, stanu organizmu. Po prostu: dla każdego coś innego. Niemniej jednak, są w mojej opinii środki, które warto stosować niezależnie od celu treningowego. Podstawą będą produkty, których zadaniem jest uzupełnianie braków w diecie. Zatem pierwszym wyborem będzie odżywka białkowa pokrywająca wzmożone zapotrzebowanie na składniki budulcowe i jednocześnie wspierająca utrzymywanie bilansu proteinowego. Dodatkowo, zabezpiecza przed nadmierną degradacją mięśni. Jednym z pierwszych wyborów powinien być też preparat witaminowo – mineralny nie tylko wpływający na stan zdrowia, ale i poprawiający warunki rozwojowe pod kątem rezultatów wysiłkowych. Wszak dostępność witamin i minerałów warunkuje ogrom procesów biochemicznych zachodzących wewnątrz organizmu. Jeśli nasze treningi są regularny i dość intensywne, to z czystym sumieniem można sięgnąć po suplementy ochrony stawów, bogate w chondroitynę, glukozaminę i MSM. Dodatkowo preparat kolagenowy i witamina C (aczkolwiek, jeśli ktoś wykazuje problemy z glikemią, to powinien uważać na jednorazowo przyjmowane większe dawki). Skoro zadbaliśmy już o fundamenty, to czas na przykładowe suplementy, które wg. mnie warto stosować niezależnie od celu.

 

  1. Witamina D3 + K2. To połączenie jest w mojej opinii absolutnym faworytem „suplementacji uniwersalnej” (o ile można tak powiedzieć). Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wspiera stan mięśni oraz kośćca (wpływają na ograniczenie ubytków masy kostnej). Ponadto, zważywszy na lokalizację i współczesny tryb życia, u znacznej części naszego społeczeństwa odnotowuje się niedostatek witaminy D3. Badania potwierdzają, że zwiększone ilości tej witaminy są w stanie doprowadzać do zwiększenia poziomu testosteronu cechującego się silnymi właściwościami anaboliczno – regeneracyjnymi. Co więcej, związek stymulował aktywność receptorów androgenowych i poniekąd hamował dalsze spadki poziomu wspomnianego hormonu. Warto wspomnieć, że w badaniach stosowanie witaminy D3 owocowało wzrostem poziomu folistatyny, a co za tym idzie zmniejszeniem aktywności katabolicznej miostatyny. Efekt? Lepszy obraz mięśni oraz układu kostnego, a co za tym idzie poprawa sylwetki i podniesienie parametrów fizycznych. Dobrym pomysłem będzie przyjmowanie ich z witaminą A w formie retinolu.

 

  1. Adaptogeny (np. ashwagandha). Charakterystyczną cechą tego typu środków wchodzących jest możliwość sprawnej adaptacji w niesprzyjających warunkach. Pamiętajmy, że regularnie i ciężkie treningi znacznie obciążają układ odpornościowy i stanowią dla organizmu dużą dawkę stresu. Zadaniem adaptogenów jest zwiększenie odporności na stres, zminimalizowanie skutków stresu i w wielu przypadkach usprawnienie funkcji umysłowych. Warto wspomnieć, że bardzo dobrze działają na układ nerwowy i procesy regeneracji psycho – fizycznej, co w sporcie nierzadko pełni kluczową rolę. Związki znajdujące się w ashwagandzie stymulują aktywność komórek immunologicznych, sprzyjając podniesieniu ogólnej odporności. Co więcej, odpowiednie dawki są w stanie wpłynąć na zwiększenie wytwórstwa tlenku azotu (NO) usprawniającego przepływ tlenu, krwi oraz składników odżywczych do naszych mięśni. Badania potwierdzają, że suplementacja ashwagandhą może wpływać na zwiększenie poziomu testosteronu i zmniejszenie kortyzolu. Poza tym, witanolidy zawarte w roślinie ograniczają produkcję TNF-alfa, który w nadmiarze negatywnie oddziałuje zarówno na mięśnie, jak i tkankę łączną. TNF-alfa ogranicza też korzystne działanie testosteronu i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Pamiętajcie, że zastosowanie jej na noc może znacznie poprawić regenerację.

 

  1. ZMA (cynk, magnez i witamina B6) jest traktowane jako podstawowy suplement regeneracyjny. Nic dziwnego, bo już sam cynk bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, biosyntezie białek i wpływa na funkcjonowanie błon komórkowych. Należy też nadmienić, że oddziałuje na ekspresję genów względem magazynowanie oraz uwalniania insuliny. W aspekcie sportowym działa wyciszająco, a jego dostępność warunkuje poniekąd kurczliwość mięśni. Magnez jest szczególnie istotny, jeśli chodzi o sferę regeneracyjną i energetyczną. Pozytywnie wpływa na przewodnictwo nerwowo mięśniowe, a dostępność pierwiastka rzutuje na produkcję hormonów anabolicznych, takich jak IGF-1 czy GH. Dodatkowe ilości magnezu mogą skutkować zwiększeniem syntezy białek mięśniowych i poprawa anabolicznych funkcji insuliny. Z kolei witamina B6 pozytywnie oddziałuje na wytwórstwo wielu istotnych neuroprzekaźników, chociażby GABA. Część źródeł sugeruje, że pośrednio może podnosić poziom testosteronu i zmniejszać poziom kortyzolu. Wszystkie trzy elementy znakomicie uzupełniają się w działaniu regeneracyjnym, dając kompleksowy suplement.

 

  1. Omega-3. Zdrowe kwasy tłuszczowe to element najczęściej kojarzony z kondycją zdrowotną. Ma jednak niemały wpływ na budowanie masy mięśniowej. Przydaje się również przy spalaniu nadmiernie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Dodatkowe ilości kwasów z szeregu omega-3 korzystnie oddziałują na funkcje umysłowe, lipidogram, przewodnictwo nerwowe oraz ukrwienie. Poza tym, w pewnym sensie pełni funkcję immunomodulatora. W aspekcie sportowym, omega-3 po przedostaniu się do organizmu, ulega przemianom do związków pobudzających aktywność elementów regulatorowych, takich jak cykliczne AMP (cAMP). Czynnik ów jest jednym z kluczowym dla sprawnego przebiegu lipolizy. Ponadto, suplementacja tymi kwasami tłuszczowymi działa z korzyścią na aktywację kinazy białkowej treoninowo – serynowej (mTOR), istotnej między innymi dla procesów syntezy białek. Warto wspomnieć, że poprzez swój wpływ na mTOR czy cAMP jest w stanie oddziaływać na białka receptorów androgenowych i zwiększyć ich wytwórstwo. Efektem tego jest wzmocnienie sygnałów anabolicznych, a co za tym idzie podniesienie parametrów fizycznych.

 

  1. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to jeden z popularniejszych suplementów, po który z powodzeniem sięga się w wielu dyscyplinach sportu. Zacznijmy od tego, że wspomniane aminokwasy dobrze sprawdzają się w okresie około treningowym, kiedy to zależy nam na zahamowaniu katabolizmu, zapoczątkowaniu fazy anabolicznej i nasileniu procesów regeneracyjnych. Pozwolą też na poprawę oraz utrzymanie koncentracji podczas ciężkiej czy wydłużonej sesji treningowej. Sporą część dobroczynnych efektów zawdzięczamy ich specyficznej budowie. Mianowicie grupom metylowym złożonym z atomów węgla i wodoru (szkielety węglowe). Po dostarczeniu do organizmu BCAA docierają do mięśni szkieletowych, gdzie ich szkielety węglowe ulegają spalaniu, skutecznie zasilając pracujące mięśnie. Dodatkowo, jeżeli nie dysponujemy optymalnymi ilościami któregoś z aminokwasów rozgałęzionych, regeneracja nie będzie maksymalna. Warto zapamiętać, że BCAA zmniejszają przenikanie tryptofanu do mózgu, co ograniczy wzmożoną produkcję serotoniny odpowiadającej m.in. za stany zmęczenia ośrodkowego.

 

Suplementy powinny być dobierane zgodnie z indywidualnymi potrzebami. I oczywiście wynikami badań! Niemniej jednak, można pokusić się o podstawy uzupełniające i pozwalające utrzymać bilans określonych składników pokarmowych.  Zadbać należy tez o jelita, w których leży znaczna część naszej odporności. To z kolei pozwoli na lepszą prace układu immunologicznego i pokarmowego, a co za tym idzie podniesienie rezultatów wysiłkowych. W większości przypadków dobrym pomysłem jest wdrożenie wieloszczepowego preparatu probiotycznego oraz maślanów. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, to świetnie sprawdzi się suplementacja witaminami z grupy B. Po jakie odżywki i suplementy sięgacie Wy?

ZMA ZMA
Producent: Activlab
45.00 zł
45.00 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
BCAA Xtra Instant 500g BCAA Xtra Instant 500g
Producent: Activlab
69.00 zł
69.00 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Ashwagandha Ashwagandha
Producent: Activlab
24.99 zł
24.99 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl