Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł

Nawadnianie w sporcie – ile i czego pić by trenować efektywnie? Część 2

W ostatnim materiale poruszyłem co nieco kwestię tego jak istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, a także przybliżyłem możliwości „ucieczki” wody z ustroju w zależności od różnorakich czynników, poziom zawartości wody w różnych częściach ciała, jak również stężenia najistotniejszych elektrolitów w pocie i osoczu. Pokrótce omówiona została także kwestia nawadniania przedwysyłkowego osób aktywnych, a wraz z końcem tekstu - złożyłem obietnicę rozwinięcia kwestii nawadniania śród- oraz powysiłkowego i nadmienienia paru słów o sporządzaniu domowego izotonika. W dzisiejszym tekście postaram się wywiązać z powyższych, a także wspomnieć o paru innych, równie istotnych, kwestiach.

Nawodnienie w trakcie wysiłku

Podstawowy element o który zazwyczaj pytają sportowcy – co pić w trakcie wysiłku – wybór mamy całkiem spory:

  • Czysta woda
  • Izotonie light
  • Izotonie „klasyczny”
  • Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Odpowiedzi postaram się udzielić zwięźle, acz z pewnością mało satysfakcjonująco – wszystko zależy od tego jaki rodzaj aktywności uprawiasz i jak długo trwa Twój trening. Podstawą na której warto się oprzeć jest jednak czysta woda i izotoniki (klasyczne, zawierające węglowodany).

  • Stosowanie BCAA przedwysiłkowo może zmniejszać odczuwanie zmęczenia, jednak ich podawanie w trakcie sesji treningowej jest nieekonomiczne i porównywalne z podażą węglowodanów.
  •  Izotoniki light natomiast – sprawdzą się dobrze wśród osób o zwiększonej potliwości, będących na diecie redukcyjnej lub podczas aktywności krótkich i średnich – jako uzupełnienie elektrolitów, jednak jako źródło płynów w trakcie wysiłku długotrwałego – rozwiązanie to nie powinno być zalecane.

 woda

Ilości płynów zalecane do spożycia w czasie treningu

Ogólna podaż płynów na przestrzeni doby powinna być równa ok. 1-1,1 ml płynów (w tym herbaty, kawy, wody, zup etc.)/1 kcal diety. Łatwo więc przeliczyć, ze osoba spożywająca około 3000 kcal powinna „wypijać” ok. 3-3,5 litra płynów. Prócz tego, równie istotną kwestia jest to co i w jakiej ilości spożyjemy w trakcie treningu. Klasyfikacji tych założeń podjęły się 4 najbardziej znaczące światowe instytucje, tzn.: Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie (ISSN), Australijski Instytut Sportu (AIS), Narodowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA), Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ASoSM), zalecając następująco:

  • ISSN

o   500-2000ml/1h wysiłku

o   170-230ml co 5-15min

  • NATA

o   200-300ml co 15-20min

  • AIS

o   200-300ml co 15-20min

  • ASoSM

o   150-350ml co 15-20min

Uśredniając można więc uznać, że porcje około 150-200 ml, spożywane co 10-15 min będą ilością wystarczającą. Oczywiście usta „zwilżać” możemy częściej – mniejszymi porcjami, powyższe zalecenia stanowią swoiste „ramy nawodnieniowe”, spożywanie większych ilości jednorazowo może prowadzić do dyskomfortu (zaleganie wody w żołądku) oraz utrudniania jej transportowania, a finalnie – spowalniać nawodnienie ustroju.

Co pić?

Dla ułatwienia odbioru i zobrazowania tej kwestii pozwolę sobie posłużyć się tabelą w której zawarłem ilość węglowodanów jaka powinna być dostarczana do ustroju w trakcie trwania wysiłku – zależnie od długości jego trwania.

Wysiłek (minuty)

<30

45-75

60-120

120-180

>150

Proponowana podaż węglowodanów

(g/godzinę)

brak

Niewielkie ilości stosowane jako napój lub do płukania ust

30 – dowolna forma węglowodanów

60 – dowolna forma węglowodanów

90 – konieczność zastosowania rodzaju węglowodanów angażujących odmienne transportery*

*sugerowany mix glukozy i fruktozy ratio 2:1

Co warto zauważyć – podaż węglowodanów przyjmowanych podczas trwania aktywności uzależniona być winna od długości jego trwania. Do momentu konieczności spożywania około 60 g węglowodanów/h ich źródło nie jest szczególnie istotne, natomiast w momencie gdy nasze zapotrzebowanie przewyższa tę granicę – warto zastosować mix węglowodanowy, zawierający prócz glukozy (lub jej polimerów) – fruktozę – wchłanianą i metabolizowaną w odmienny sposób. Zabieg ten, poznany stosunkowo niedawno, pozwala na wchłanianie nawet 50% węglowodanów więcej na przestrzeni czasu, w porównaniu z czystą glukozą (dla której próg jelitowy wynosi około 60 g/godzinę).

trening

      Wysiłki krótkie, sięgające 30-60 minut nie wymagają specjalnego przygotowania strategii nawadniania i dożywiania śródwysiłkowego – zarówno dla siłaczy amatorów, jak i osób lubiących rekreacyjnie pobiegać, czy domorosłych cyklistów w zupełności wystarczająca będzie woda mineralna średniozmineralizowana, oczywiście niegazowana.

       Wysiłki średnie, sięgające około 1-2 h to moment gdzie warto wprowadzić węglowodany – gdy biegasz około godziny (lub jest to dla Ciebie sposób relaksu i dodatkowa możliwość spalania kalorii, a niekoniecznie „idziesz po wynik”) – w zupełności wystarczy cykliczne płukanie ust roztworem węglowodanów – bez większego znaczenia jest tutaj ich rodzaj – może być to zarówno woda z glukozą, jak i skrobią. Istotnym jest by zapamiętać, że słodziki w tym momencie nie pozwolą nam na podniesienie wydajności. Jeśli natomiast „nadchodzi pora” na izotonik – możecie sięgnąć bądź to po gotowe mieszanki węglowodanów i elektrolitów, bądź przygotować podstawowy domowy izotonik – wodę średniozmineralizowaną połączyć z cukrem lub miodem (tworząc 4-8% roztwór), dodając niewielkie ilości soli kuchennej – źródła chlorków i sodu. Dla poprawy smaku takiej mikstury warto dodać nieco soku z cytrusów i parę listków mięty.

      W przypadku bardzo długich i angażujących wysiłków, prócz izotoników koniecznym okazuje się dożywianie śródwysiłkowe, w którym idealnie sprawdzają się żele dla sportowców, będące skoncentrowanym źródłem energii pochodzącej z węglowodanów. W przypadku gdyby Wasz przewód pokarmowy niezbyt dobrze znosił ich spożywanie śródwysiłkowo – zmniejszcie jednorazową dawkę, żele wprowadzajcie stopniowo, lub ich część zastępujcie namaczanymi w wodzie rodzynkami.

Co w momencie niesprzyjającej temperatury?

Również w tej kwestii świat nauki przynosi rozwiązanie. Spożywanie napojów o niższej temperaturze  nie tylko zmniejsza dyskomfort spowodowany podwyższoną temperatura otoczenia, ale także poprawia wchłanianie spożytych płynów!

  • ASoSM zaleca spożywanie płynów o temperaturze ok. 15-21/22°C
  • NATA natomiast -  temperaturę 10-15°C

W moim osobistym przekonaniu zalecenia ASoSM wydają się być bardziej racjonalne i mniej ryzykowne względem zdrowia sportowca i takie też temperatury płynów podawanych śródwysiłkowo zalecam i kursantom i sportowcom z którymi dane mi współpracować.

Ile po treningu?

Tutaj sprawę mamy jasną, prosta i przyjemną – komisje sportowe i światowe instytucje są zgodne. Ilość płynów spożywanych powysiłkowo powinna być taka, by skutkowała oddawaniem dużych ilości moczu o jasnosłomkowym kolorze. Nie bójcie się pić, przecież woda to życie.

Podsumowanie                            

Jak widać powyżej – sposobów na radzenie sobie, tak z postępującym odwodnieniem, jak i spadkiem wydajności podczas wysiłku, jest wiele i są one w dużym stopniu zależne od rodzaju sportu jaki uprawiamy, długości trwania jednostki treningowej oraz, oczywiście, naszego celu treningowego. Mam nadzieję, ze ten dwuczęściowy tekst pozwoli Wam przystąpić do aktywności z pełną świadomością konieczności uzupełniania płynów, elektrolitów i źródeł energii przed treningiem, na przestrzeni trwania wysiłku oraz po nim!

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty Activlab

Literatura:

co pić w trakcie wysiłku 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium