Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Substancje kluczowe dla ochrony i pielęgnacji skóry

Skóra jest niewątpliwie największym organem ciała człowieka, reprezentującym, aż jedną szóstą całkowitej masy ciała, a jej główną rolą jest działanie jako chemiczna i fizyczna bariera ochraniająca ciało przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. 

Promocje
ADEK Vita OUTLET
ADEK Vita OUTLET
19,99 zł 9,99 zł
szt.
Podstawa Sportowca
Podstawa Sportowca
63,47 zł 51,99 zł
Klasyka Siłowni
Klasyka Siłowni
116,97 zł 99,00 zł
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
Electrovit elektrolity z cytrynianem magnezu
14,99 zł 10,98 zł
szt.
Citrulline Xtra OUTLET
Citrulline Xtra OUTLET
36,99 zł 19,99 zł
szt.
Machine Man Pre Workout OUTLET
Machine Man Pre Workout OUTLET
59,90 zł 39,99 zł
szt.
Szybka Budowa Masy
Szybka Budowa Masy
148,00 zł 129,00 zł

Nawadnianie w sporcie, czyli ile i czego pić by trenować efektywnie? – część 1

Woda to podstawowy składnik naszego ciała, szacunkowo nawet około 60-70%.

Bez wody nie ma życia i absolutnie nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Dla wizualizowania poniżej przytoczę zawartość wody w niektórych składowych organizmu człowieka:

  • Wątroba – 86%
  • Nerki – 83%
  • Mózg – 75%
  • Tkanka mięśniowa – 75%
  • Kości – 22%

Jasnym więc wydaje się być, że pić trzeba, oczywiście – wie to każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego ile powinien (oczywiście, obiegowe 2 litry skądś się wzięło, ale skąd?! O tym później), a dosłownie garstka wie co prócz wody powinien zawierać napój osoby aktywnej lub intensywnie pocącej się, by zabezpieczał organizm. Tak, całość organizmu - bo nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, z mózgiem na czele.

nawadnianie sport

Zacznijmy od początku – dlaczego straty wody należy uzupełniać? Co się z nią dzieje?

Proces pocenia to naturalnie nie jedyna droga utraty płynów i elektrolitów, jednak w środowisku ludzi aktywnych z pewnością najbardziej znacząca. Od jakich więc głównych czynników zależy proces pocenia?

  • Predyspozycje osobnicze, czyli nic innego jak nasze genetyczne uwarunkowania oraz wrażliwość termoreceptorów
  • Płeć – mężczyźni, po części ze względu na wyższą procentową zawartość tkanki mięśniowej, a po części na różnice w poziomie hormonów pocą się silniej, a więc tracą więcej wody i elektrolitów
  • Stopień wytrenowania, a w efekcie zdolność organizmu do termoregulacji – wbrew pozorom osoby lepiej wytrenowane pocą się intensywniej. Ich organizm lepiej radzi sobie z oddawaniem nadmiaru ciepła, a co za tym idzie – efektywniej chroni swoje struktury przed uszkodzeniem termicznym
  • Intensywność i rodzaj wysiłku – im trenujemy intensywniej tym większe ilości energii utylizujemy, wytwarzając jednocześnie większe ilości energii cieplnej, która to, by zostać efektywnie odprowadzona do otoczenia, wymusza na organizmie intensyfikację procesu pocenia
  • Strój – rodzaj użytych materiałów, membran, termo- i wodoprzepuszczalność, możliwość parowania – to główne elementy warunkujące potliwość zależną od stroju
  • Warunki zewnętrzne, ze szczególnym uwzględnieniem temperatury i wilgotności powietrza oraz prędkości wiatru

Dodatkowe drogi „ucieczki” wody to m.in. mikcja, a więc oddawanie moczu, straty wody wraz z masami kałowymi oraz parowanie z dróg oddechowych.

Jak widać powyżej - dróg ucieczki wody wcale nie jest mało, nasuwa się więc pytanie – jak nawadniać się przed, w trakcie oraz po wysiłku?

nawadnianie w sporcie

Wytyczne największych instytucji sportowych na świecie, dotyczące nawadniania przedwysiłkowego  są dosyć spójne. Australijski Instytut Sportu zaleca 200-600ml płynów niedługo przed aktywnością, Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej ok. 500ml na 2h przed wysiłkiem, natomiast Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA) 500-600ml na 2-3godziny przed wysiłkiem i dodatkowo ok. 200-300ml niedługo przed jego rozpoczęciem. Można więc uznać, że spożycie ok. 500ml płynów 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a następnie około 200ml na pół godziny przed jego rozpoczęciem będzie optymalną ilością. W tym wypadku idealnie sprawdza się woda mineralna średniozmineralizowana.

Mówiąc o procesie pocenia i nawadniania w trakcie wysiłku warto zwrócić uwagę, że tutaj rządzą nami nie cząsteczki wody, a elektrolitów.

Oznaczenia wód względem mineralizacji:

  • Bardzo niskozmineralizowana – zawartość soli mineralnych na poziomie <50mg/l
  • Niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych na poziomie <500mg/l
  • Średniozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie 500-1500mg/l
  • Wysokozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie >1500mg/l

Oznaczenia wód względem stopnia nasycenia dwutlenkiem węgla:

  • Wody nienasycone – niegazowane
  • Wody niskonasycone – stężenie do 1500mg/l
  • Wody średnionasycone – 1500-4000mg/l
  • Wody wysokonasycone - >4000mg/l

Poniższa tabela przedstawia stężenia najistotniejszych elektrolitów w osoczu, a także ich ilość traconą wraz z litrem potu (w mg/l):

Składnik mineralny

Stężenie w pocie

Stężenie w osoczu

  • Straty  z litrem potu (w mg)

Sód

460-1850

3000-3500

  • 460-1840

Potas

160-320

130-220

  • 160-320

Chlor

700-2100

3400-3900

  • 710-2130

Magnez

4-15

18-30

 

Wapń

0-40

85-105

  • 0-40

Jony te odpowiadają za poziom wysycenia komórki wodą. Bez ich odpowiedniego stężenia żadna ilość spożywanej wody nie zapewni nam odpowiedniego nawodnienia wewnątrz komórek. Najistotniejsze z nich to sód i chlor, a więc nic innego jak poczciwe składniki soli kuchennej – w litrze potu znajdziemy jej aż 2-4g! Odwodnienie i niedobory właśnie sodu i chloru są najczęstszymi powodami skurczów w trakcie treningu!

O sposobach nawadniania w trakcie i po wysiłku, pomysłach na domowe izotoniki i znacznie więcej dowiecie się z kolejnej części tekstu.

Tymczasem – nie zapominajcie pićco najmniej wody, a w trakcie aktywności również napojów zawierających elektrolity. Na pomoc ruszają gotowe mieszanki zawierające ich pełen kompleks.

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty activlab

Litratura

 

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl