Nawadnianie w sporcie, czyli ile i czego pić by trenować efektywnie? – część 1

Woda to podstawowy składnik naszego ciała, szacunkowo nawet około 60-70%.

Bez wody nie ma życia i absolutnie nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Dla wizualizowania poniżej przytoczę zawartość wody w niektórych składowych organizmu człowieka:

• Wątroba – 86%
• Nerki – 83%
• Mózg – 75%
• Tkanka mięśniowa – 75%
• Kości – 22%

Jasnym więc wydaje się być, że pić trzeba, oczywiście – wie to każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego ile powinien (oczywiście, obiegowe 2 litry skądś się wzięło, ale skąd?! O tym później), a dosłownie garstka wie co prócz wody powinien zawierać napój osoby aktywnej lub intensywnie pocącej się, by zabezpieczał organizm. Tak, całość organizmu - bo nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, z mózgiem na czele.

Zacznijmy od początku – dlaczego straty wody należy uzupełniać? Co się z nią dzieje?

Proces pocenia to naturalnie nie jedyna droga utraty płynów i elektrolitów, jednak w środowisku ludzi aktywnych z pewnością najbardziej znacząca. Od jakich więc głównych czynników zależy proces pocenia?

• Predyspozycje osobnicze, czyli nic innego jak nasze genetyczne uwarunkowania oraz wrażliwość termoreceptorów
• Płeć – mężczyźni, po części ze względu na wyższą procentową zawartość tkanki mięśniowej, a po części na różnice w poziomie hormonów pocą się silniej, a więc tracą więcej wody i elektrolitów
• Stopień wytrenowania, a w efekcie zdolność organizmu do termoregulacji – wbrew pozorom osoby lepiej wytrenowane pocą się intensywniej. Ich organizm lepiej radzi sobie z oddawaniem nadmiaru ciepła, a co za tym idzie – efektywniej chroni swoje struktury przed uszkodzeniem termicznym
• Intensywność i rodzaj wysiłku – im trenujemy intensywniej tym większe ilości energii utylizujemy, wytwarzając jednocześnie większe ilości energii cieplnej, która to, by zostać efektywnie odprowadzona do otoczenia, wymusza na organizmie intensyfikację procesu pocenia
• Strój – rodzaj użytych materiałów, membran, termo- i wodoprzepuszczalność, możliwość parowania – to główne elementy warunkujące potliwość zależną od stroju
• Warunki zewnętrzne, ze szczególnym uwzględnieniem temperatury i wilgotności powietrza oraz prędkości wiatru

Dodatkowe drogi „ucieczki” wody to m.in. mikcja, a więc oddawanie moczu, straty wody wraz z masami kałowymi oraz parowanie z dróg oddechowych.

Jak widać powyżej - dróg ucieczki wody wcale nie jest mało, nasuwa się więc pytanie – jak nawadniać się przed, w trakcie oraz po wysiłku?

Wytyczne największych instytucji sportowych na świecie, dotyczące nawadniania przedwysiłkowego  są dosyć spójne. Australijski Instytut Sportu zaleca 200-600ml płynów niedługo przed aktywnością, Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej ok. 500ml na 2h przed wysiłkiem, natomiast Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA) 500-600ml na 2-3godziny przed wysiłkiem i dodatkowo ok. 200-300ml niedługo przed jego rozpoczęciem. Można więc uznać, że spożycie ok. 500ml płynów 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a następnie około 200ml na pół godziny przed jego rozpoczęciem będzie optymalną ilością. W tym wypadku idealnie sprawdza się woda mineralna średniozmineralizowana.

Mówiąc o procesie pocenia i nawadniania w trakcie wysiłku warto zwrócić uwagę, że tutaj rządzą nami nie cząsteczki wody, a elektrolitów.

Oznaczenia wód względem mineralizacji:

• Bardzo niskozmineralizowana – zawartość soli mineralnych na poziomie <50mg/l
• Niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych na poziomie <500mg/l
• Średniozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie 500-1500mg/l
• Wysokozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie >1500mg/l

Oznaczenia wód względem stopnia nasycenia dwutlenkiem węgla:

• Wody nienasycone – niegazowane
• Wody niskonasycone – stężenie do 1500mg/l
• Wody średnionasycone – 1500-4000mg/l
• Wody wysokonasycone - >4000mg/l

Poniższa tabela przedstawia stężenia najistotniejszych elektrolitów w osoczu, a także ich ilość traconą wraz z litrem potu (w mg/l):

Jony te odpowiadają za poziom wysycenia komórki wodą. Bez ich odpowiedniego stężenia żadna ilość spożywanej wody nie zapewni nam odpowiedniego nawodnienia wewnątrz komórek. Najistotniejsze z nich to sód i chlor, a więc nic innego jak poczciwe składniki soli kuchennej – w litrze potu znajdziemy jej aż 2-4g! Odwodnienie i niedobory właśnie sodu i chloru są najczęstszymi powodami skurczów w trakcie treningu!

O sposobach nawadniania w trakcie i po wysiłku, pomysłach na domowe izotoniki i znacznie więcej dowiecie się z kolejnej części tekstu.

Tymczasem – nie zapominajcie pić – co najmniej wody, a w trakcie aktywności również napojów zawierających elektrolity. Na pomoc ruszają gotowe mieszanki zawierające ich pełen kompleks.

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

• Electroactive
  
• ISO Active
• Isotonic

Litratura

• The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19
• Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 29 kwietnia 2004 r. w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych (Dz. U. Nr 120, poz. 1256) Na podstawie art. 9a ustawy z dnia 11 maja 2001 r. o warunkach zdrowotnych żywności i żywienia (Dz. U. Nr 63, poz. 634, z późn. zm.)
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
• http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/media39077.media
• www.Ausport.gov.au    
• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
• Traczyk W., Trzebski A.: Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, PZWL, Warszawa, 2009

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/