Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Skuteczna suplementacja na zdrową skórę, włosy i paznokcie

Lśniące włosy, gładka i promienna skóra oraz mocne paznokcie to nie tylko atrybuty kobiecości, to również oznaki zdrowego organizmu. Zrównoważona dieta, jest oczywiście najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Często zdarza się jednak, że tempo życia, ilość spraw ciążących każdego dnia na Twojej głowie oraz stres sprawiają, że nie przestrzegamy zasad zbilansowanej diety. Twój organizm zaczyna cierpieć na niedobory ważnych witamin i minerałów. Warto w takiej sytuacji sięgnąć po suplementy diety, które mogą w skuteczny sposób wzmocnić organizm.

Dieta redukcyjna dla wegetarian

Dieta wegetariańska jest bardzo często kojarzona z odchudzaniem i poprawą stanu zdrowia. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę podczas stosowania bezmięsnej diety aby uzyskać najlepsze efekty!

Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Promocje
2 x Elektrolity Isoactive
2 x Elektrolity Isoactive
57,98 zł 54,98 zł
ELEMENTS Berberine
ELEMENTS Berberine
57,90 zł 39,00 zł
szt.
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
99,99 zł 75,00 zł
Witamina C 100%
Witamina C 100%
30,89 zł 13,99 zł
szt.
ELEMENTS Taurynian magnezu z P-5-P
ELEMENTS Taurynian magnezu z P-5-P
44,90 zł 31,99 zł
szt.
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
ELEMENTS Alpha GPC 300 mg
59,90 zł 41,99 zł
szt.

Nawadnianie w sporcie, czyli ile i czego pić by trenować efektywnie? – część 1

Woda to podstawowy składnik naszego ciała, szacunkowo nawet około 60-70%.

Bez wody nie ma życia i absolutnie nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Dla wizualizowania poniżej przytoczę zawartość wody w niektórych składowych organizmu człowieka:

  • Wątroba – 86%
  • Nerki – 83%
  • Mózg – 75%
  • Tkanka mięśniowa – 75%
  • Kości – 22%

Jasnym więc wydaje się być, że pić trzeba, oczywiście – wie to każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego ile powinien (oczywiście, obiegowe 2 litry skądś się wzięło, ale skąd?! O tym później), a dosłownie garstka wie co prócz wody powinien zawierać napój osoby aktywnej lub intensywnie pocącej się, by zabezpieczał organizm. Tak, całość organizmu - bo nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, z mózgiem na czele.

nawadnianie sport

Zacznijmy od początku – dlaczego straty wody należy uzupełniać? Co się z nią dzieje?

Proces pocenia to naturalnie nie jedyna droga utraty płynów i elektrolitów, jednak w środowisku ludzi aktywnych z pewnością najbardziej znacząca. Od jakich więc głównych czynników zależy proces pocenia?

  • Predyspozycje osobnicze, czyli nic innego jak nasze genetyczne uwarunkowania oraz wrażliwość termoreceptorów
  • Płeć – mężczyźni, po części ze względu na wyższą procentową zawartość tkanki mięśniowej, a po części na różnice w poziomie hormonów pocą się silniej, a więc tracą więcej wody i elektrolitów
  • Stopień wytrenowania, a w efekcie zdolność organizmu do termoregulacji – wbrew pozorom osoby lepiej wytrenowane pocą się intensywniej. Ich organizm lepiej radzi sobie z oddawaniem nadmiaru ciepła, a co za tym idzie – efektywniej chroni swoje struktury przed uszkodzeniem termicznym
  • Intensywność i rodzaj wysiłku – im trenujemy intensywniej tym większe ilości energii utylizujemy, wytwarzając jednocześnie większe ilości energii cieplnej, która to, by zostać efektywnie odprowadzona do otoczenia, wymusza na organizmie intensyfikację procesu pocenia
  • Strój – rodzaj użytych materiałów, membran, termo- i wodoprzepuszczalność, możliwość parowania – to główne elementy warunkujące potliwość zależną od stroju
  • Warunki zewnętrzne, ze szczególnym uwzględnieniem temperatury i wilgotności powietrza oraz prędkości wiatru

Dodatkowe drogi „ucieczki” wody to m.in. mikcja, a więc oddawanie moczu, straty wody wraz z masami kałowymi oraz parowanie z dróg oddechowych.

Jak widać powyżej - dróg ucieczki wody wcale nie jest mało, nasuwa się więc pytanie – jak nawadniać się przed, w trakcie oraz po wysiłku?

nawadnianie w sporcie

Wytyczne największych instytucji sportowych na świecie, dotyczące nawadniania przedwysiłkowego  są dosyć spójne. Australijski Instytut Sportu zaleca 200-600ml płynów niedługo przed aktywnością, Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej ok. 500ml na 2h przed wysiłkiem, natomiast Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA) 500-600ml na 2-3godziny przed wysiłkiem i dodatkowo ok. 200-300ml niedługo przed jego rozpoczęciem. Można więc uznać, że spożycie ok. 500ml płynów 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a następnie około 200ml na pół godziny przed jego rozpoczęciem będzie optymalną ilością. W tym wypadku idealnie sprawdza się woda mineralna średniozmineralizowana.

Mówiąc o procesie pocenia i nawadniania w trakcie wysiłku warto zwrócić uwagę, że tutaj rządzą nami nie cząsteczki wody, a elektrolitów.

Oznaczenia wód względem mineralizacji:

  • Bardzo niskozmineralizowana – zawartość soli mineralnych na poziomie <50mg/l
  • Niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych na poziomie <500mg/l
  • Średniozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie 500-1500mg/l
  • Wysokozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie >1500mg/l

Oznaczenia wód względem stopnia nasycenia dwutlenkiem węgla:

  • Wody nienasycone – niegazowane
  • Wody niskonasycone – stężenie do 1500mg/l
  • Wody średnionasycone – 1500-4000mg/l
  • Wody wysokonasycone - >4000mg/l

Poniższa tabela przedstawia stężenia najistotniejszych elektrolitów w osoczu, a także ich ilość traconą wraz z litrem potu (w mg/l):

Składnik mineralny

Stężenie w pocie

Stężenie w osoczu

  • Straty  z litrem potu (w mg)

Sód

460-1850

3000-3500

  • 460-1840

Potas

160-320

130-220

  • 160-320

Chlor

700-2100

3400-3900

  • 710-2130

Magnez

4-15

18-30

 

Wapń

0-40

85-105

  • 0-40

Jony te odpowiadają za poziom wysycenia komórki wodą. Bez ich odpowiedniego stężenia żadna ilość spożywanej wody nie zapewni nam odpowiedniego nawodnienia wewnątrz komórek. Najistotniejsze z nich to sód i chlor, a więc nic innego jak poczciwe składniki soli kuchennej – w litrze potu znajdziemy jej aż 2-4g! Odwodnienie i niedobory właśnie sodu i chloru są najczęstszymi powodami skurczów w trakcie treningu!

O sposobach nawadniania w trakcie i po wysiłku, pomysłach na domowe izotoniki i znacznie więcej dowiecie się z kolejnej części tekstu.

Tymczasem – nie zapominajcie pićco najmniej wody, a w trakcie aktywności również napojów zawierających elektrolity. Na pomoc ruszają gotowe mieszanki zawierające ich pełen kompleks.

REKOMENDOWANE PRODUKTY ACTIVLAB:

produkty activlab

Litratura

 

Paweł Szewczyk 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 99,00 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium