Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Czym się różni BCAA od EAA

Aminokwasy to kluczowe elementy budujące białka. W zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka możemy je podzielić na trzy grupy: egzogenne, względnie egzogenne, endogenne. 

Najlepsze suplementy dla biegaczy

Zbilansowana dieta nie wystarcza by osiągnąć pełnię form? Pomocne mogą być tu odpowiednie suplementy. Pomożemy Ci w wyborze tych najskuteczniejszych! Odpowiednio stosowane pomogą w osiągnięciu wyznaczonych celów. 

 

Deser na śniadanie

Naukowcy Z uniwersytetu w Tel Awiwie i Jerozolimie dowodzą, że deser na śniadanie nie powoduje nadwagi a wręcz przeciwnie przyczynia się do redukcji masy ciała!

Promocje

TCM powder
TCM powder
59,00 zł 29,99 zł
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis
138,00 zł 69,00 zł
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis
Whey Protein 95 1500g + Drugi Gratis
238,02 zł 119,01 zł
Beta Alanine Drink
Beta Alanine Drink
3,99 zł 1,00 zł
szt.

Najlepsze suplementy dla biegaczy

0

Bieganie jest dość wymagającym i specyficznym sportem. Tym bardziej, jeżeli zależy nam na konkretnych rezultatach. W przypadku treningów pod kątem tej dyscypliny najczęściej łączy się sesje biegowe z treningami na siłowni. Głównie z uwagi na fakt, że biegacz w celu polepszenia formy musi pracować nad wydolnością, wytrzymałością oraz siłą mięśni. To z kolei wymaga zaangażowania i wzmacniania odpowiednich włókien mięśniowych i zbudowania właściwej dla tego celu bazy tlenowej / wydolnościowej. Należy jednak mieć na uwadze, że treningi krótkodystansowe (typowo sprinterskie) różnią się od biegów długodystansowych. Niemniej jednak, głównym celem jest zbudowanie solidnych podstaw, aby łatwiej było uzyskiwać coraz lepsze wyniki sportowe.

 

Najlepsze suplementy dla biegaczy

 

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że treningi stanowią dla organizmu znaczne obciążenie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Do tego dochodzi fakt, że wysiłek jest ogromną dawką stresu (podobnie jak nagła zmiana systemu żywieniowego). Stres z kolei znacznie ogranicza możliwości do podnoszenia parametrów fizycznych, a nawet wpływa negatywnie na aktualną kondycję. Bardzo długie i wyczerpujące sesje treningowe będą niekorzystnie oddziaływały na formę i prowadziły nawet do ogólnego osłabienia organizmu. Co de facto może zaowocować chociażby spadkiem wydolności (nie wspominając już o pogorszeniu stanu zdrowotnego). Czyli? Optymalna regeneracja psycho – fizyczna! Z tego też względu, biegacze - zarówno długodystansowi, jak i krótkodystansowi - muszą nie tylko indywidualnie dostosować stopień wysiłku fizycznego, ale przede wszystkim zadbać o pokrycie zapotrzebowania energetycznego oraz budulcowego organizmu. Pamiętajmy jednak, że nie tylko pokarmowe składniki energetyczne odpowiadają za właściwą energetykę całego organizmu. Nie zapominając też o tłuszczach pełniących rolę transporterów, stymulatorów oraz optymalizatorów wielu reakcji wewnętrznych. Zachowywanie równowagi między składnikami mikro oraz makro, a także między przyjmowaniem i wydatkowaniem kalorii, pozwoli na utrzymanie właściwego stanu metabolicznego. To z kolei jest kluczową kwestią w każdej dyscyplinie sportu, a szczególnie w tak wymagającej jak bieganie. Tym bardziej, że nawet w sesjach średnio- i długodystansowych występują elementy charakteryzujące się odmienną pracą mięśniową (inny rodzaj wysiłku). W każdej sytuacji z pomocą zarówno sportowcom wyczynowym, jak i amatorom przychodzą suplementy. Trzeba jednak wiedzieć co i jak, aby zmaksymalizować rezultaty… Które z nich mogą okazać się naprawdę użyteczne?

  • Bardzo dobrą opcją jest suplementacja koenzymem Q10, PQQ (pirolochinolinochinon) czy witaminą K. W tym przypadku chodzi głównie o mitochondria pełniące rolę „pieców energetycznych”. Ulokowane w dużych ilościach w wielu komórkach organizmu są odpowiedzialne za sprawne wytwórstwo ATP (adenozyno-tri-fosforan), pełniącego funkcję nośnika energii i zarazem cząsteczki energetycznej. Niektóre badania potwierdzają, że stosowanie tego typu suplementów znacznie podnosi stopień regeneracji, jednocześnie wpływając na oddalenie zmęczenia. Co za tym idzie, działamy w ten sposób na usprawnienie zachodzących przemian energetycznych i wydłużamy pracę mięśni, co okazuje się szczególnie istotne podczas biegania. Niektóre z wymienionych środków są w stanie nasilać biogenezę mitochondriów przy jednoczesnej poprawie ich funkcjonalności.
  • Kreatyna może przydać się szczególnie przy wysiłku, w którym dominuje system energetyczny ATP – CP (fosfokreatyna). Chodzi zatem o powtarzalny wysiłek szybkościowo – siłowy oraz siłowy, gdzie miejsce mają krótsze przerwy – anaerobowe przemiany energetyczne. Suplement wspiera zarówno resyntezę ATP, jak i wspiera jego transport przez nasze błony mitochondrialne. Tak, znacznie przyspiesza uzupełnianie energii w naszych komórkach mięśniowych. W typowo wytrzymałościowej formie wysiłku kreatyna wciąż pozostaje kwestią sporną (można, ale nie trzeba), aczkolwiek dobrym pomysłem może okazać się zastosowanie chociażby form estrowych. Wszak siła mięśniowa zawsze się przyda, a sportowcy wyczynowi często korzystają również z treningów na siłowni. Ważne jednak, aby kontrolować wyniki.
  • Beta alanina jest suplementem przydającym się szczególnie w formach biegowych o charakterze wytrzymałościowym. Głównie z uwagi na fakt, że podnosi poziom karnozyny pełniącej funkcję buforu śródmięśniowego powodującego efekt odkwaszania. Dzięki temu znacznie wpływa na opóźnienie zmęczenia i zredukowanie jego ewentualnych skutków. Co ciekawe, stosowanie jej działa przeciwglikacyjnie. Dzięki temu jesteśmy w stanie zabezpieczyć układ ruchu oraz układ nerwowy przed niekorzystnymi zmianami ze strony nadmiernego wytwórstwa, a następnie kumulacji, AGE (końcowe produkty glikacji). W kluczowych momentach istotna role odgrywa nie tylko sama wytrzymałość i wydolność, ale również siła mięśni. Suplementacja beta alaniną wpływa pozytywnie na uwalnianie jonów wapniowych, jednocześnie uwrażliwiając na ich działanie białka kurczliwe naszych mięśni. Efekt? Zwiększona siła skurczu, co w dużej mierze determinuje siłę mięśniową. Natomiast stabilizując pH środowiska oddziałujemy z korzyścią na bazę wytrzymałościową.
  • Karnityna – kolejny, niedoceniany suplement. Kojarzona jest przede wszystkim ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Słusznie... Aczkolwiek działa dobrze na kondycję psychiczną i komfort umysłowy. Warto pamiętać, że zmęczenie psychiczne rzutuje negatywnie również na możliwości fizyczne (i odwrotnie). Jest ona znakomitym transporterem kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Z kolei przemiany energetyczne tłuszczów pełnią ważną rolę przy długotrwałym, wyczerpującym wysiłku fizycznym. Ponadto, sprawdza się w ramach poprawy wydolności.
  • Aminokwasy rozgałęzione – środek, z którego korzysta się w niemal każdej dyscyplinie sportu. Stosowanie mieszanki obejmującej leucynę, walinę i izoleucynę jest wskazane szczególnie z uwagi na fakt ograniczenia uszkodzeń naszych komórek mięśniowych oraz pozytywny wpływ na wydolność i siłę mięśni. Z drugiej jednak strony mogą uratować sytuację w warunkach deficytu energetycznego. Dzięki obecności grup metylowych, złożonych z atomów węgla i cząsteczek wodoru, jesteśmy w stanie uzyskać w dość krótkim czasie, solidny zastrzyk energii. Tak, właśnie za sprawą „spalania szkieletów węglowych”. Co więcej, znoszą też uczucie zmęczenia, poprawiając przy tym wydajność treningów, na nieco innej płaszczyźnie… Niedostatek BCAA może sprzyjać uczuciu zmęczenia z uwagi na konkurencyjność aminokwasów. Chodzi o to że rozgałęzione aminokwasy konkurują z tryptofanem. Jeśli brakuje nam pierwszych wymienionych, to nie tylko regeneracja mięśniowa zostaje osłabiona. Większe ilości tryptofanu są przekształcane w neurotransmiter znany pod nazwą serotoniny. Ta z kolei w dużej mierze odpowiada za odczuwanie zmęczenia czy uczucie apatii. Suplementacja BCAA może zatem owocować korzyściami na wielu płaszczyznach, które z powodzeniem wykorzystamy przy podnoszeniu parametrów fizycznych. Okazują się przydatne zarówno przy sesjach treningowych, jak i przed samymi zawodami.
  • Napoje izotoniczne to już niemal konieczność, jeśli poważnie traktujemy treningi oraz zawody charakteryzujące się wysiłkiem wytrzymałościowym. Przy długotrwałym i wyczerpującym wysiłku organizm traci wręcz niewyobrażalne ilości niektórych witamin oraz minerałów. Nie wspominając już o wydatkowaniu energii oraz rezerwach energetycznych. Mimo obecności cukrowców, tutaj głównie chodzi o właściwe nawodnienie. W tym o szybkie uzupełnienie elektrolitów, które nierzadko wpływają na odpowiednią komunikację nerwowo – mięśniową. Odpowiedni charakter roztworu oraz ilości cukrowców zapewniają o wiele lepsze i szybsze przyswajanie elektrolitów przez organizm. Ponadto, napoje tego typu zawierają związki regulujące przewodnictwo nerwowo – mięśniowe, gospodarkę wodną oraz gospodarkę kwasowo – zasadową. Mowa szczególnie o sodzie, potasie, magnezie i witaminach z grupy B. Warto wiedzieć, że wpływają też na energetykę organizmu i przemiany węglowodanów oraz lipidów. Sama glukoza, poza wsparciem nawodnienia, podnosi ogólne stężenie cukru we krwi. O napojach izotonicznych warto pamiętać nie tylko w warunkach długiego, wyczerpującego treningu, ale również w trakcie upałów. Niektóre mogą zawierać też stymulanty układu nerwowego o działaniu pobudzającym. Kluczem jednak jest odpowiednia dawka, która nie będzie powodowała dodatkowych strat istotnych składników. Takim przykładem jest guarana, która zmniejsza zmęczenie, da zastrzyk energii i zarazem pomoże podnieść możliwości wysiłkowe.
  • Witamina D3 jest znana głównie sportowcom dyscyplin sylwetkowych i siłowych. Nic dziwnego, bo sprawdza się doskonale w trakcie budowania masy mięśniowej oraz pracy nad siłą fizyczną. Niemniej jednak, z jej dobroczynnych właściwości z powodzeniem mogą skorzystać również adepci innych dyscyplin. Przede wszystkim usprawnia pracę układu nerwowego, wraz z innymi elementami odpowiada za optymalny stan kośćca, a także wpływa na wydzielanie insuliny, stabilizując przy tym poziom cukru we krwi. Co ciekawe, badanie na sprinterach potwierdzało, że zwiększony udział witaminy D pozytywnie wpływa na możliwości wydolnościowe. Warto też pamiętać, że jej stosowanie oddziałuje na wchłanianie wapnia. Pierwiastek ten usprawnia przewodzenie impulsów nerwowych, mechanizmów skurczów oraz budowanie wytrzymałości treningowej.
  • Dobrym pomysłem może okazać się zastosowanie koncentratów węglowodanowych, przyczyniających się do podniesienia poziomu energii oraz stopnia regeneracji. Mając na względzie ewentualną superkompensację, warto pamiętać, że wysiłek typowo sprinterski (w odróżnieniu od wytrzymałościowego) nie wyczerpuje w takim stopniu zapasów glikogenu.
  • W niektórych formach biegowych korzyści wyciągniemy również z suplementacji cytruliną i ekstraktami buraczanymi, które w znacznym stopniu zwiększa transport tlenu oraz składników odżywczych do naszych mięśni. Zgodnie z badaniami, ich stosowanie pozytywnie odbija się na możliwościach wytrzymałościowych, a do tego ogranicza występowanie bólów mięśniowych. Zwiększają też możliwości magazynowania glikogenu.

 

Każdy sportowiec, nawet ćwiczący pod kątem tej samej dyscypliny, powinien mieć zindywidualizowany plan żywieniowy i suplementacyjny. Nie da się jednak ukryć, że z uwagi na charakter wysiłku oraz towarzyszące mu przemiany energetyczne, sprinterzy mogą mieć odmienne potrzeby od biegaczy długodystansowych. Dotyczy to również suplementacji. Szczególnie na linii potrzeb energetycznych (glikogen) oraz regeneracyjnych. Przykładowo, połączenie beta alaniny z kreatyną może dobrze sprawdzać się właśnie u sprinterów. Do uniwersalnych środków zaliczymy na pewno suplementy ochrony stawów, wpływające również na tkankę łączną, stan mięśni, ścięgna oraz więzadła. Stanowią doskonała profilaktykę, jak również łagodzą uczucie bólu, jednocześnie przyspieszając regenerację w stanie kontuzji. Najczęściej oparte na glukozaminie, chondroitynie, MSM, kolagenie oraz witaminie C. Warto mieć pod ręką, gdyż każde obciążenie fizyczne oddziałuje na aparat ruchowy i może prowadzić do wytworzenia mikrourazów, które w dalszej perspektywie mogą przekształcić się w poważniejsze kontuzje. Dobrym pomysłem będą też adaptogeny podnoszące odporność na stres, często o dodatkowym działaniu przeciwzapalnym. Ponadto, usprawniają funkcje umysłowe i podnoszą koncentrację. Omega-3 natomiast przyda się z uwagi na działanie przeciwzapalne i pozytywne właściwości wpływające na wydolność tlenową. Oczywiście jest jeszcze wiele suplementów, które mogą wspomóc biegaczy zarówno względem sesji treningowych, jak i zawodów. Niemniej jednak, należy pamiętać, że dieta, trening i suplementacja to aspekty codziennie, które w regularnym trybie mogą przynieść długofalowe skutki, przekładające się w dalszej perspektywie na lepsze rezultaty sportowe.

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.

Wersje językowe

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl