Wszyscy marzymy o zdrowiu i pięknej sylwetce. Wszyscy również chcielibyśmy osiągnąć jedno i drugie przy jak najmniejszym nakładzie pracy i wysiłku, w skrócie – jak najszybciej. Efekt? Popełniamy błędy na treningu, szczególnie, jeśli zabieramy się za siebie po raz pierwszy w życiu albo po dłuższej przerwie. Dziś rozprawimy się z tymi najczęstszymi, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji
Postawa ciała
Mało kto z nas wykazuje wysoką świadomość ciała. W ciągu dnia garbimy się, spinamy kark i ramiona, niedbale stawiamy stopy, nie wsłuchujemy się w swój oddech i tętno. Taką samą postawę prezentujemy często na sali treningowej lub w domu, gdy ćwiczymy na własną rękę. O ile chodzenie przez większość życia z pochyloną głową do poważnych problemów z kręgosłupem doprowadza nas stopniowo, rok po roku, to intensywny trening przy złej postawie ciała może skończyć się natychmiastową i bolesną kontuzją.
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz z dodatkowym obciążeniem, czy polegając na własnych kilogramach, zadbaj o to, by Twoje plecy były wyprostowane, brzuch napięty, a rzepki kolanowe podciągnięte. W ćwiczeniach stojących stań mocno, równo i świadomie na prostych nogach, napnij mięśnie ud i pośladków i kontroluj każdy ruch. W ćwiczeniach w postawie leżącej wyciągaj całe ciało, wykonuj równomierne ruchy i napinaj środek, czyli tzw. „core”. W pozycjach typu deska pilnuj, by całe ciało było napięte i nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Ćwicząc na atlasie i wielu maszynach izolujących poszczególne mięśnie, zapoznaj się dobrze z instrukcją obsługi, a w razie wątpliwości, rozmawiaj z trenerami lub innymi, bardziej doświadczonymi ćwiczącymi.
Pilnuj swojej postawy w lustrze – lustra w siłowniach służą właśnie temu. Każde ćwiczenie wykonane niepoprawnie, krzywo, za szybko lub za wolno, albo w złej osi, nie dość, że okaże się nieskuteczne – może wyrządzić Ci krzywdę. Jeszcze jedna uwaga: kojarzysz Johnny’ego Bravo? Jeśli nie chcesz wyglądać jak on, trenuj całe ciało, a nie tylko klatkę piersiową. Równomierny przyrost tkanki mięśniowej zdrowo i naturalnie rozwija nasze ciało i nie obciąża kręgosłupa. Pamiętaj o nogach, pośladkach, brzuchu, plecach i pilnuj także elastyczności. Mięśnie lubią się kurczyć, ale po każdej sesji potrzebują także ruchu odwrotnego – rozciągania.
Przed, w trakcie i po
Jeżeli ćwiczysz siłowo, może Ci się zdarzyć, że zapomnisz o piciu. Ci, którzy zaczynają od solidnej sesji kardio albo preferują treningi typu HIIT lub cross-fit na pewno nie zapomną o nawodnieniu – podwyższone ciśnienie i brak tchu natychmiast każą im sięgnąć po butelkę wody. Niezależnie od rodzaju treningu Twoje ciało potrzebuje elektrolitów. Jeśli ćwiczysz okazjonalnie albo tak „żeby się nie spocić”, wystarczy Ci zwykła woda mineralna. Gdy jednak trenujesz regularnie albo naprawdę intensywnie, a także kiedy lubisz treningi w lecie, potrzebujesz czegoś więcej. Specjalne napoje izotoniczne pozwolą Ci błyskawicznie ugasić pragnienie i wrócić do sesji. Polecamy także specjalistyczne preparaty z elektrolitami, które szybko rozpuszczają się w wodzie i pozwalają na błyskawiczne wyczarowanie odżywczego płynu w dowolnym miejscu i czasie – wystarczy szklanka wody, nawet z kranu (w większości Polski tzw. „kranówa” nadaje się do bezpiecznego spożycia bez gotowania). Uzupełniaj poziom elektrolitów regularnie: przed, po i w trakcie sesji treningowej.
Tempo
Chcemy efektów tu i teraz. Po czym poznasz początkującego atletę? Po wejściu na salę treningową łapie za sztangę i zaczyna nią szarpać i zrywać, po czym przeskakuje na dowolną maszynę i powtarza bez ładu i składu serię nerwowych ruchów. Nie ma treningu bez odpowiedniego przygotowania ciała. Musimy je obudzić, ukrwić, rozruszać stawy, ścięgna i mięśnie. Musimy dać ciału sygnał, że zabawa zaraz się zacznie. Jeżeli w trakcie treningów poza rozbudową ciała planujemy także pozbycie się paru kilogramów, porządna rozgrzewka jest jeszcze ważniejsza. Podnieśmy tętno, podkręćmy metabolizm, a spalanie tkanki tłuszczowej włączy się już po 20 minutach ruchu.
Kolejny klasyk: wycisk po dłuższej przerwie. Straciliśmy miesiąc albo pół roku? Wpadamy na siłownię i stawiamy na opcję turbo. Chcemy nadrobić czas, wycisnąć z siebie siódme poty i tak dokręcić śrubę, żeby od razu wskoczyć w formę życia. Tak się po prostu nie da. Za duża ilość powtórzeń, za wysokie obciążenie, za wiele obwodów – wszystkie te błędy prowadzą przeważnie do kontuzji, a w najlepszym wypadku do takiego „zakwaszenia” mięśni, które skutecznie zniechęci nas do ćwiczeń przez kilka tygodni. Zamiast turbo spalania, osiągniemy turbo wypalenie.
Jest też opcja odwrotna – trening w wersji minimal. Na pewno kojarzycie ludzi, którzy przychodzą do klubu fitness ubrani w najlepsze ciuchy, w makijażu, wypachnieni i nastawieni na uchwycenie najfajniejszego selfie. Kiedy ćwiczysz po to, żeby dobrze wyglądać na treningu, a nie za dwa miesiące, nie licz na rezultaty. Trening to harówka, pot, walka z sobą i pełne skupienie na ruchu. Nie da się jednocześnie myśleć o eleganckich powtórzeniach i fryzurze. Nie da się wyrzeźbić ciała, nie zostawiając za sobą litrów potu. Ilość powtórzeń i obwodów ma być dostosowana do Twojej formy i celu, jednak, jeśli Twój cel to wyjść po treningu świeżym jak mentos, zapomnij. Równie dobrze możesz zrobić selfie na spacerze, za darmo.
[products=1548]