Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementacja w CrossFit

Trening pod kątem CrossFit różnią się od klasycznych treningów oporowych na siłowni. Szczególnie jeśli chodzi o intensywność oraz same ruchy (w tym pracę mięśni) przy dużej różnorodności ćwiczeń

Odżywki - od czego zacząć?

Wzmożona aktywność fizyczna oraz regularne treningi związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Dowiedz się jak komponować plan suplementacyjny.  

Kiedy stosować argininę?

Arginina lub L-arginina to związek występujący w większości preparatów przedtreningowych. Czy aminokwas ten ma działanie jedynie pobudzające i jaki wpływ ma na nasz organizm? 

Promocje

Biloba EXTRA + Rhodiola
Biloba EXTRA + Rhodiola
39,99 zł 34,99 zł
szt.
Soja Pro 2000g + Soja Pro 750g
Soja Pro 2000g + Soja Pro 750g
94,00 zł 79,99 zł
Zestaw Run&Bike: Full zestaw na poprawę wyników
Zestaw Run&Bike: Full zestaw na poprawę wyników
106,97 zł 99,00 zł
szt.

Monohydrat czy jabłczan?

0

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych, najsilniejszych pod kątem anabolicznym i najlepiej przebadanych suplementów. Mimo wysokiej skuteczności jest bezpieczny w użyciu. Sportowcy bardzo często sięgają po formę monohydratu i jabłczanu kreatyny w celu polepszenia możliwości wysiłkowych czy sylwetkowych. Która forma będzie lepsza i w jakich okolicznościach?

 

Monohydrat czy jabłczan?

 

W celu wybrania najlepszej formy kreatyny, indywidualnie do swoich potrzeb, należałoby zwrócić uwagę na mechanizm działania związku. Zadanie kreatyny jest jasne, aczkolwiek to właśnie dodatkowe składniki, z którymi połączona jest cząstka kreatyny nadają jej unikalnych właściwości. Zacznijmy od tego, że kreatyna występuje naturalnie w naszych mięśniach, aczkolwiek jej ilości nie są wystarczające do wywołania silnych efektów anabolicznych. Organizm jest w stanie wytwarzać ją z aminokwasów glicyny, argininy i metioniny. Natomiast zdecydowanie lepszą opcją, jeśli chodzi o poprawę muskulatury będzie dostarczanie jej z zewnątrz, w formie suplementów. Kreatyna jest ściśle związana z mechanizmem energetycznym organizmu, a dokładniej z cząsteczką energetyczną i zarazem nośnikiem energii, jakim jest adenozyno-tri-fosforan (ATP). Na wszelkie procesy wewnętrzne, a szczególnie podczas wysiłku fizycznego, zużywamy określone ilości energii. Im większa praca, tym bardziej zwiększone wydatkowanie. Wewnątrz organizmu dochodzi do odłączenia reszty fosforanowej od cząsteczki ATP, w wyniku czego otrzymujemy ADP (adenozyno-di-fosforan). Z kolei rozerwanie wiązania jest równoznaczne z uwolnieniem energii, którą mogą wykorzystać nasze mięśnie. ATP wystarczy na bardzo krótki okres czasu – jest wykorzystywane na bieżąco. Zatem tempo jego wytwarzania musi być zbliżone do szybkości pożytkowania. Tym bardziej, że sprawnie działający mechanizm energetyczny pozytywnie rzutuje na zdolność syntezy białek oraz możliwości regeneracyjne. Wytworzone przez nasze mitochondria ATP, do sprawnego zasilania potrzebuje swoistego transportera o charakterze komórkowym.

monohydrat

Warto wiedzieć, że w tym przypadku kreatyna spełnia funkcję transportującą. O co chodzi? Dokładniej rzecz ujmując, jest w stanie przyjmować, a następnie przyłączać reszty fosforanowe ATP do swojej własnej. W wyniku takiego działania dochodzi do wytworzenia CP, czyli fosfokreatyny. Co ciekawe, ufosforylowana forma przedostaje się z mitochondriów do miejsc działania ATP, co z kolei pozytywnie wpływa na tamtejszy metabolizm. Skurcz mięśni jest zjawiskiem równoznacznym z przejściem ATP do ADP i tym samym uwolnieniem energii. Natomiast dzięki fosfokreatynie dochodzi do znacznie sprawniejszej resyntezy cząsteczki energetycznej, co de facto usprawnia też mechanizm regeneracyjny (głównie powysiłkowy). Szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że spadek poziomu skutkuje zmniejszeniem możliwości skurczowej, a co za tym idzie ograniczeniem możliwości wysiłkowych i szybszym wystąpieniem zmęczenia. Ponadto, kreatyna aktywnie wspiera glikolizę naszych mięśni – głównie dzięki produktom otrzymywanym w wyniku hydrolizy fosfokreatyny. Suplementacja tym związkiem może także opóźniać zmęczenie i ograniczać jego ewentualne skutki. Wszak jest stosunkowo dobrym buforem jonów hydroniowych. Badania wskazują również na właściwości inhibicyjne suplementu względem katabolicznej miostatyny. Naukowcy potwierdzili też, że usprawniona resynteza ATP koreluje ze zwiększoną aktywnością kinazy mTOR. Zatem nie tylko poprawa regeneracji, ale i znacznie nasilona synteza białek.

Działanie to najlepiej przypisać monohydratowi (monowodzian) kreatyny, który to jest jej podstawową formą. Tym samym najwięcej badań przeprowadzanych na ludziach dotyczy właśnie tego rodzaju suplementu. Z racji swojej budowy, monohydrat jest formą mniej stabilną od pozostałych, aczkolwiek nie można odmówić mu skuteczności względem poprawy możliwości wysiłkowych czy przyspieszania przyrostów beztłuszczowej masy ciała. Z racji połączenia kreatyny z cząsteczkami wody, sportowcy często obawiają się zbytniego uwodnienia i sporych spadków po cyklu. Owszem, na skutek suplementacji dochodzi do zachowywania wody podskórnej, aczkolwiek są to znikome ilości. Aktywność związku i jego efektywność została wielokrotnie potwierdzona. Tym bardziej, że poza stricte anabolicznym działaniem, sprawdza się również jako świetny antykatabolik, jednocześnie stabilizując poziom pH środowiska mięśniowego. Ponadto, wzrost zasobów ufosforylowanej kreatyny – na skutek suplementacji – umożliwia o wiele szybszą adaptację do całkiem nowych obciążeń treningowych, stanowiących znakomity bodziec rozwojowy. Co ciekawe, badania przeprowadzone z użyciem monohydratu dość jasno ukazywały jej potencjał na płaszczyźnie antyoksydacyjnej (na poziomie komórkowym). Co więcej, przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu w naszych mięśniach szkieletowych, co de facto wpływa na ograniczenie destrukcyjnego działania nadmiernie nagromadzonych wolnych rodników. W tym wyniszczania mitochondriów, co zaburza funkcje metaboliczne, energetyczne i tym samym pogarsza warunki rozwojowe pod kątem wysiłkowym oraz sylwetkowym.

Skoro znamy już funkcje oraz podstawowe działanie kreatyny, zobrazowane na przykładzie monohydratu, to warto przejść do tematu innego, ciekawego połączenia. Chodzi o jabłczan, czyli cząsteczkę kreatyny związaną z kwasem jabłkowym. To właśnie te dodatkowe elementy nadają związkowi unikalnych cech. Początkowe problemy w suplementacji podstawową formą kreatyny wiązały się przede wszystkim z retencją wody oraz biodostępnością. Obecnie, mikronizowane formy są już znacznie lepsze. Niemniej jednak bardziej zaawansowane suplementy kreatynowe, np. jabłczan (tri creatine malate) są wolne od tego typu komplikacji. Jest on suplementem często wybieranym na drugi lub trzeci cykl z racji tego, że jego działania powinny uświadczyć nawet osoby, na które słabo zadziałał monohydrat. W jego przypadku mamy do czynienia z większą biodostępnością, choćby pod kątem energetycznym (przy minimalnej retencji wody). Kolejnym atutem jest znacznie lepsza rozpuszczalność w porównaniu do bazowej formy.

jabłczan

Kwas jabłkowy będący częścią jabłczanu kreatyny wspiera mechanizm antyoksydacyjny i bierze udział między innymi w cyklu Krebsa. Co ciekawe, ów kwas sprzyja poprawie perystaltyki jelit i jednocześnie oddziałuje pozytywnie względem rozwoju korzystnych dla organizmu bakterii. Natomiast pod kątem stricte sportowym, znacznie usprawnia przemiany energetyczne. To właśnie on nadaje kreatynie większą stabilność i odpowiada za poprawę jej bioretencji. Połączenie kwasu jabłkowego z cząsteczką kreatyny okazuje się szczególnie odpowiednim rozwiązaniem zarówno w sportach siłowych, jak i sylwetkowych. Głównie z uwagi na fakt, że działanie kreatyny bazuje na usprawnieniu mechanizmu energetycznego dla konkretnych rodzajów wysiłku czy pobudzania właściwych szlaków, co prowadzi do podniesienia stopnia regeneracji oraz możliwości wysiłkowych. Natomiast udział kwasu jabłkowego z cyklu Krebsa dopełnia efektu. Wniosek? Znacznie zwiększona produkcja oraz resynteza ATP w porównaniu z klasycznym monohydratem. Rzecz jasna zwiększa się również jej potencjał anaboliczny. Warto nadmienić, iż stosowanie jabłczanu kreatyny nie wymaga fazy ładowania, zaś sama kreatyna może wspierać także pracę umysłową. Dla każdego coś dobrego!

W zasadzie nie ograniczałbym się do jasnego wyboru między monohydratem, a jabłczanem. Dlaczego? Ponieważ wszystko zależy od okoliczności, naszego celu czy nawet zaawansowania. Jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, a nie mieliśmy wcześniej styczności z suplementami kreatynowymi, to na pierwszy cykl wybrałbym monowodzian. Kolejny cykl – na monohydracie lub jabłczanie, zależnie od efektów poprzedniego stosowania. Nie ma co od razu rzucać się na głęboką wodę. Istotne jest stopniowanie. Sami widzicie różnice w powyższym tekście. Warto mieć też na uwadze, że zwiększenie objętości mięśni jest równoznaczne z poprawą chociażby możliwości siłowych. Wielu sportowców, którym zależy przede wszystkim na zwiększeniu siły sięga po jabłczan kreatyny właśnie na pierwszy cykl. Zapewne testowaliście obie opcje. Jakie są Wasze wrażenia?

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl