Czym jest laktoza i jaki z nią problem?
Laktoza, zwana również cukrem mlecznym, jest niczym innym jak disacharydem występującym naturalnie w mleku ssaków. Składa się z jednej cząsteczki galaktozy i jednej glukozy. Za metabolizm cukru mlekowego odpowiada wyspecjalizowany enzym produkowany w naszym jelicie cienkim – laktaza. To właśnie niedobór lub brak enzymu odpowiedzialnego za rozkład owego dwucukru n a „czynniki pierwsze” jest problemem warunkującym wszelkie dolegliwości i powodującym wspomniana w tytule nietolerancję laktozy. Ba, skutkiem alaktazji wrodzonej (całkowitego braku laktazy) może być śmierć! To jednak niesamowicie rzadka kwestia, do tej pory zaobserwowanych zostało jedynie parę przypadków tego schorzenia (w krajach skandynawskich).
Najczęstszym „problemem z mlekiem” jest hipolaktazja dorosłych, a więc nieodpowiednio niska produkcja/aktywność enzymu w naszym jelicie. Przyczyny mogą być pierwotne lub wtórne. Do pierwotnych zaliczamy ograniczenie aktywności specyficznego enzymu ze względu na spadek konsumpcji cukru mlekowego na rzecz innych węglowodanów na przestrzeni życia (szacunkowo dotyka to do 37% populacji naszego kraju). Wtórna natomiast powodowana jest innymi czynnikami „zewnętrznymi” – zaliczyć możemy tutaj chorobę trzewną lub nieswoiste choroby zapalne jelit, a także przewlekłe stosowanie alkoholu lub leków, szczególnie z grupy antybiotyków o szerokim spektrum działania i NLPZ.
Średnio ok. 30% populacji świata (nie Polski!) charakteryzuje wysoka aktywność laktazy przez całe dorosłe życie, u pozostałych 70% aktywność stopniowo zanika.
Skąd wiadomo, że problem dotyczy właśnie Ciebie?
W skrócie – jeśli po szklance słodkiego mleka nie odczuwasz nieprzyjemnych objawów (przelewania, wzdęcie, kurczowe bóle brzucha, biegunka – najpewniej nie masz się czego obawiać i jeśli tylko nie odstawisz mleka „bo tak jest modnie” na dłuższy czas ani nie będziesz stosować środków mogących doprowadzić do nietolerancji wtórnej – możesz cieszyć się komfortem po spożywaniu mleka i produktów mlecznych do woli. Jeśli natomiast któryś z objawów Cię dotyczy – warto rozważyć konsultację lekarską i przeprowadzenie testu tolerancji laktozy. Polega on na parokrotnym pomiarze poziomu glukozy we krwi po spożyciu 100g laktozy (prawidłowo, po strawieniu laktozy, glukoza powinna przenikać do krwi i powodować zwyżkę glikemii). Od siebie dodam, iż test tego typu warto wykonywać w momencie gdy odczuwasz „jedynie” dyskomfort. Jeśli nawet po odrobinie mleka do kawy nie możesz opuścić WC – podanie 100g cukru mlekowego może skończyć się ciężkim „posiedzeniem”…
Czy warto w ogóle spożywać mleko?
Przeglądu dostępnych dowodów naukowych podjęli się Thorning i wsp w 2016. Sprawdzili oni czy spożycie mleka i produktów mlecznych w diecie ludzi ma w ogóle sens w kontekście ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy, nowotworów i śmiertelności ze wszystkich przyczyn. Do przeprowadzenia niniejszego przeglądu popchnął ich powszechny sceptycyzm względem zdrowotności produktów mlecznych i znaczny wzrost zainteresowania napojami bazującymi na produktach roślinnych. Zaznaczyli oni, że spożycie mleka i jego przetworów przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania na istotne składniki pożywienia (niezbyt to odkrywcze, bądźmy szczerzy…), jednak zaobserwowali również trend obniżenia ryzyka wystąpienia powszechnych schorzeń zależnych od trybu życia dzięki podaży tej grupy produktów. Nie sposób nie zauważyć, że autorzy są wspierani przez branżę mleczarską, jednocześnie zaznaczają oczywiście brak ingerencji firm zewnętrznych w wyniki badań.
Ale nie o mleku miało być tylko cukrze w nim występującym i odżywkach białkowych!
Zaznaczyć wypada, że problematyczne (teoretycznie) będą tylko pochodne mleka – w przypadku białek roślinnych czy innych odzwierzęcych (albumina jaja czy chociażby białko wołowe – jednak jego nie polecam) – problem z laktozą nie występuje (chyba że dodana zostanie np. jako wypełniacz lub środek słodzący – sprawdzaj skład!).
W kontekście odżywek mlecznych największym „problemem” mogą być koncentraty. Są produktem jak najbardziej pełnowartościowym i godnym uwagi, jednak zawierają pewne ilości węglowodanów (w tym oczywiście laktozy) i, szczególnie spożywane w większych ilościach na porcję, mogą powodować dyskomfort lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Izolat natomiast jest związkiem silniej oczyszczonym, o mniejszej (niejednokrotnie śladowej) zawartości węglowodanów i laktozy, a wyższej białka. Jego wybór będzie zdecydowanie bezpieczniejszy. Jeśli jednak nie będziesz tolerować również WPI – pozostają białka alternatywne lub te z dodatkiem laktazy (ew. suplementacja we własnym zakresie). Możesz także rozważyć wprowadzenie probiotyków do diety – przegląd systematyczny z tego roku udokumentował największą przydatność szczepów Bifidobacterium animalis.
Czy muszę sięgać po odżywki „lactose-free”?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, gdyż wszystko zależeć będzie od Twojej indywidualnej tolerancji laktozy w ogóle i jej dawek. Możliwe, że spożycie mleka przyprawi Cię o wzdęcia, ale sery, czy właśnie odżywki białkowe nie będą stwarzały problemu – w takim wypadku nie ma sensu „kombinować”. Jeśli natomiast odczuwasz dyskomfort po WPC, nawet WPI nie służy Ci zbytnio, a na inne białka nie masz ochoty – pozostaje wybór odżywek bez laktozy. Nie masz się czego obawiać – tajlandzkie badania z 2014 prowadzone z użyciem bezlaktozowego mleka potwierdziły wyniki tych prowadzonych z „klasycznym” – to dobry napój dla sportowców!
Uważaj!
Wystrzegaj się natomiast produktów typu „serwatka mleczarska”, nawet jeśli sprzedawane są (niby) jako produkt dla sportowców! To surowiec całkowicie odmienny od koncentratu/izolatu/hydrolizatu białek serwatkowych – one owszem, z serwatki powstają, jednak ta jest jedynie substratem, wymagającym oczyszczenia i koncentracji białka (oraz „zubożenia” ilości laktozy). W serwatce koncentracja laktozy może sięgać 60-70%, więc jeśli miewasz problemy z jej tolerancją – szybka wizyta w toalecie murowana!
Podsumowanie
Nietolerancja laktozy dotyczy sporej części społeczeństwa – jeśli jesteś wśród nich i odczuwasz dyskomfort po spożyciu klasycznego koncentratu białek serwatkowych – spróbuj izolatu. Jeśli i ten zabieg nie pomoże – wybór powinien paść albo na białka nie pochodzące z mleka albo na te z dodatkiem laktazy/lactose-free. Przydatna może okazać się tez podaż probiotyków.
Literatura:
http://www.pzp.umed.wroc.pl/en/article/2014/4/3/273/
http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-4c4ab5b5-8844-455e-a482-068dbf9ac759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777735
https://gastrologia.mp.pl/diagnostyka/132263,test-tolerancji-laktozy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220048/
Paweł Szewczyk - magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.
Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com
Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/