Kreatyna – wszystko, co musisz wiedzieć

Kreatyna – wszystko, co musisz wiedzieć

Informacje na temat kreatyny mogą wydawać się przytłaczające, zwłaszcza dla osób początkujących. Jednak już po krótkim czasie poszukiwań można znaleźć wartościowe dane na temat jej działania. W tym artykule zebrałem kluczowe fakty dotyczące kreatyny, aby ułatwić zrozumienie jej wpływu na organizm zarówno osobom rozpoczynającym suplementację, jak i tym bardziej doświadczonym.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny występujący u wszystkich kręgowców. Odkryto ją w 1832 roku, kiedy francuski naukowiec Michel Chevreul wyizolował ją z mięsa wołowego. Nazwa kreatyny pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso. Nasz organizm produkuje około 2 gramów tej substancji dziennie. Chociaż ta ilość może wydawać się niewielka, kreatyna odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza u osób o większej masie mięśniowej. U przeciętnego, niewytrenowanego mężczyzny o wadze 70 kg zapasy kreatyny wynoszą około 120 gramów. Większość, bo aż 95%, gromadzi się w mięśniach i jest natychmiast dostępna do produkcji energii. Pozostałe ilości znajdują się w mózgu oraz jądrach.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

W przeszłości zalecano odczekanie nawet sześciu miesięcy przed rozpoczęciem pierwszego cyklu suplementacji, który miał trwać maksymalnie dwa miesiące. Wiele osób pytało na forach, jakie efekty może przynieść taki cykl, np. ile masy mięśniowej można zbudować i ile z niej pozostanie po zakończeniu suplementacji. Wynikało to głównie z niewiedzy oraz błędnego postrzegania kreatyny jako substancji podobnej do sterydów anabolicznych.

Główne funkcje kreatyny

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w odnawianiu cząsteczek ATP – podstawowego nośnika energii w organizmie. ATP odpowiada za dostarczanie energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu oraz intensywnych treningów. Dodatkowo, kreatyna wspiera nawodnienie komórek mięśniowych, co sprzyja procesom anabolicznym. Działa jako transporter cząsteczek wody, zwiększając objętość komórek i tworząc optymalne warunki do wzrostu mięśni.

Dobrze nawodniona komórka mięśniowa jest silniejsza, a organizm ma większą odporność na zmęczenie oraz skurcze. W przeszłości błędnie interpretowano ten efekt jako bezpośredni wzrost masy mięśniowej, co prowadziło do licznych mitów na temat działania kreatyny.

Warto zaznaczyć, że zwiększona masa ciała po suplementacji kreatyną wynika przede wszystkim z lepszego nawodnienia komórek mięśniowych. To nie jest wzrost tkanki mięśniowej w sensie dodatkowych włókien mięśniowych, ale jednocześnie nie jest to również efekt zatrzymania wody podskórnej – sylwetka nie nabiera niepożądanej opuchlizny. Badania wykazały, że siedmiodniowa suplementacja kreatyną powoduje wzrost masy ciała średnio o 1,37 kg.

Wpływ kreatyny na rozwój mięśni i siłę

Kreatyna może także przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej poprzez wpływ na poziom miostatyny – białka, które hamuje rozwój mięśni. Ośmiotygodniowa suplementacja może obniżyć poziom miostatyny nawet o 17%, co wspiera efektywność treningów. Co więcej, kreatyna stymuluje szlak mTOR oraz zwiększa poziom IGF-1, który jest kluczowym czynnikiem anabolicznym. Badania wykazały, że po suplementacji kreatyną poziom IGF-1 może wzrosnąć o 30% w porównaniu do grupy placebo. Dodatkowo, metaanaliza 22 badań wykazała, że przyjmowanie kreatyny podczas okresu treningowego zwiększa siłę średnio o 8% bardziej niż placebo.

Jaką kreatynę wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny, takich jak monohydrat, jabłczan, pirogronian, chlorowodorek czy chelat magnezowy. Jednak brakuje jednoznacznych dowodów na to, że którakolwiek z nich działa lepiej niż inne. Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najłatwiej dostępną formą tego suplementu, dlatego warto postawić na tę właśnie odmianę. 

Dobrym wyborem jest Kreatyna ORTO od ActivLab, która oprócz monohydratu kreatyny zawiera peptydy kolagenowe, aminokwasy rozgałęzione oraz witaminy wspierające regenerację i zdrowie stawów. 

Wygodną opcją w podróży może być Creatine Capsules, które dostarczają aż 5000 mg czystej kreatyny w każdej porcji. 

Dla osób poszukujących nowoczesnych rozwiązań, CREATINE MONO | HORIZON od ActivLab z dodatkiem tauryny może być dobrą alternatywą, wspomagającą siłę i wytrzymałość. Natomiast dla tych, którzy chcą urozmaicić suplementację, CREA GUMMIES – żelki z monohydratem kreatyny bez dodatku cukru – to innowacyjne i wygodne rozwiązanie.

Dawkowanie kreatyny

Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny w celu nasycenia organizmu. Suplementacja w cyklach nie ma większego sensu. Zdrowe osoby mogą stosować kreatynę bez przerw, przez cały rok. Najczęściej zaleca się spożywanie 5 gramów dziennie lub 1 gram na każde 10 kg masy ciała.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Debata na temat tego, czy lepiej przyjmować kreatynę przed czy po treningu, została rozstrzygnięta w badaniu z 2013 roku. W eksperymencie udział wzięło 19 regularnie trenujących studentów, których podzielono na dwie grupy – jedna spożywała kreatynę przed treningiem, druga po jego zakończeniu.

Wyniki badań:

• Masa ciała wzrosła o 0,8 kg w grupie przyjmującej kreatynę po treningu i o 0,4 kg w grupie przyjmującej ją przed treningiem.
• Beztłuszczowa masa ciała zwiększyła się o 2 kg w grupie „po” i o 0,9 kg w grupie „przed”.
• Wzrost siły w wyciskaniu na ławce wyniósł średnio 7,7 kg w grupie „po” i 6,6 kg w grupie „przed”.

Badanie wykazało również, że około 16-21% uczestników nie zareagowało na suplementację kreatyną, co sugeruje, że efekty mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Kreatyna to bezpieczny suplement, który może znacząco wspomóc rozwój siły i masy mięśniowej. Producenci zobowiązani są do informowania o ewentualnych skutkach ubocznych, jednak najczęściej ograniczają się one do problemów trawiennych. Kreatyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i nie jest zalecana dla osób z chorobami nerek czy wątroby. W przypadku problemów żołądkowych warto zmniejszyć dzienną dawkę.

Najważniejsze w skrócie:

• Kreatyna to naturalny i bezpieczny suplement wspomagający rozwój siły i masy mięśniowej.
• Poprawia regenerację ATP, co zwiększa poziom energii podczas treningów.
• Wspiera nawodnienie komórek mięśniowych, co sprzyja ich wzrostowi.
• Obniża poziom miostatyny i zwiększa IGF-1, co ułatwia budowanie mięśni.
• Najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat.
• Zaleca się przyjmowanie 5 g dziennie bez konieczności cyklicznej suplementacji.
• Kreatyna może być stosowana zarówno przed, jak i po treningu, choć badania sugerują, że lepsze efekty daje suplementacja po wysiłku.
• Stosowanie kreatyny może przynieść liczne korzyści, ale efekty mogą się różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu.
• W sklepie ActivLab znajdziesz kreatynę w najlepszej dla Ciebie postaci! Może być to preparat w saszetkach, kapsułkach, proszku, czy to w postaci pysznych żelków!

Więcej informacji na temat suplementacji, treningu oraz prawidłowego odżywiania znajdziesz na mojej stronie www.domagalsky.pl oraz na Instagramie @domagalsky_coach.

Źródła:

• Antonio J, Ciccone V.; ,,The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength”,: J Int SoC Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36
• Kreider, R. B., et al. (2017). ,,International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine."
• Buford, T. W., et al. (2007). ,,International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise performance."
• Rawson, E. S., et al. (2011). ,,Creatine supplementation and brain health."

[products=3565,3602,2613,3177,1547,3115,1400,3135,3141,3521,3190]