Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
Beauty Bar 4 + 1 GRATIS
24,95 zł 17,45 zł
szt.
3x Isolero, mix smaków
3x Isolero, mix smaków
28,99 zł 11,97 zł
szt.
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
100% Whey Premium
100% Whey Premium
219,90 zł 159,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
Witamina C 1000 mg
Witamina C 1000 mg
30,89 zł 13,99 zł
szt.
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 60,00 zł

Kreatyna na redukcji

Pozostając w temacie kreatyny – najsilniejszego ergogenika stosowanego w sporcie, dziś parę słów na temat jej zastosowania w okresie redukcji – toć anabolik jest jednocześnie środkiem powstrzymującym katabolizm mięśniowy, a to właśnie on spędza sen z powiek adeptom sportów sylwetkowych w okresie deficytu kalorycznego.

1

Najsilniejszy antykatabolik?

Chciałoby się rolę tę przypisać kreatynie… Niestety najsilniejszym antykatabolikiem pozostaje niezmiennie surplus energetyczny oraz trening siłowy. O ile ten drugi w okresie redukcji jest wręcz nieodzowny, o tyle z pierwszym niestety nie możemy mieć do czynienia – działał by on antykatabolicznie (zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej), jednocześnie niestety niweczyłby marzenia o niskim poziomie tłuszczu podskórnego.

Jeśli więc nie nadwyżka energetyczna to co? Właśnie kreatyna, nasz osławiony ergogenik, sprawdzi się znakomicie w tej roli.

2

Nauka o kreatynie przy deficycie energetycznym

Rockwell i wsp. przeprowadzili doświadczenie z zastosowaniem suplementacji kreatyną podczas wprowadzenia restrykcji kalorycznych. Zaobserwowano, że suplementacja kreatyną co prawda nie przyczynia się do znaczących zmian w stratach białka i tkanki tłuszczowej, powoduje jednak wzrost poziomu PCr w mięśniach. Jednocześnie grupa stosująca suplementację utraciła mniej beztłuszczowej masy ciała (1,4+-0,4%) względem grupy placebo (2,4+-0,3%). Dodatkowo grupa przyjmująca kreatynę zanotowała wzrost formy sportowej – w odniesieniu do masy ciała grupa ta wykonała 3,8% więcej pracy, grupa placebo natomiast - zanotowała 0,5% spadek względem wartości wyjściowych (10x 6 sekund sprintu z 30-sekundowa przerwą).

Przegląd piśmiennictwa Sakkas i wsp. przyniósł równie ciekawe informacje – badacze w podsumowaniu zaznaczają oczywiście rozbieżność wyników i konieczność prowadzenia eksperymentów o dłuższym okresie trwania, jednak sugerują, że suplementacja kreatyną może być traktowana jako profilaktyczne wsparcie dla pacjentów cierpiących na rozmaite schorzenia przebiegające z osłabieniem mięśni lub zanikiem tkanki mięśniowej.

Kolejny z przeglądów, autorstwa Coppera i wsp. unaocznia, iż kreatyna istotnie wspiera rozwój mięśni szkieletowych i szeroko pojętej formy sportowej, jednocześnie wpływając pozytywnie na funkcje kognitywne u osób młodych i starszych, będąc jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów. Zaznaczają oczywiście także, iż stosowanie formy monowodzianu (monohydratu) jest najlepszym wyjściem. Natomiast jeśli sięgasz po inny związek (np. przez złą tolerancję jelitową monohydratu) – jego stabilność może być zwiększona przez dodatek węglowodanów.

Nie kieruj się tylko masą ciała!

Kreatyna prowadzi do akumulacji pewnej ilości wody w ustroju – może to powodować przekłamania podczas pomiarów masy ciała. Nie oznacza to, że nie redukujesz (albo co gorsza – przybierasz), jeśli redukcja prowadzona jest prawidłowo spalasz nadmiar tłuszczu zapasowego, a lekki wzrost/brak spadku masy ciała podyktowany jest chwilową akumulacją wody.

 

kreatyna

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

 

 

 

 

 

 

kreatyna na redukcję

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 149,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium