Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Kreatyna na redukcji

Pozostając w temacie kreatyny – najsilniejszego ergogenika stosowanego w sporcie, dziś parę słów na temat jej zastosowania w okresie redukcji – toć anabolik jest jednocześnie środkiem powstrzymującym katabolizm mięśniowy, a to właśnie on spędza sen z powiek adeptom sportów sylwetkowych w okresie deficytu kalorycznego.

1

Najsilniejszy antykatabolik?

Chciałoby się rolę tę przypisać kreatynie… Niestety najsilniejszym antykatabolikiem pozostaje niezmiennie surplus energetyczny oraz trening siłowy. O ile ten drugi w okresie redukcji jest wręcz nieodzowny, o tyle z pierwszym niestety nie możemy mieć do czynienia – działał by on antykatabolicznie (zapobiegając rozpadowi tkanki mięśniowej), jednocześnie niestety niweczyłby marzenia o niskim poziomie tłuszczu podskórnego.

Jeśli więc nie nadwyżka energetyczna to co? Właśnie kreatyna, nasz osławiony ergogenik, sprawdzi się znakomicie w tej roli.

2

Nauka o kreatynie przy deficycie energetycznym

Rockwell i wsp. przeprowadzili doświadczenie z zastosowaniem suplementacji kreatyną podczas wprowadzenia restrykcji kalorycznych. Zaobserwowano, że suplementacja kreatyną co prawda nie przyczynia się do znaczących zmian w stratach białka i tkanki tłuszczowej, powoduje jednak wzrost poziomu PCr w mięśniach. Jednocześnie grupa stosująca suplementację utraciła mniej beztłuszczowej masy ciała (1,4+-0,4%) względem grupy placebo (2,4+-0,3%). Dodatkowo grupa przyjmująca kreatynę zanotowała wzrost formy sportowej – w odniesieniu do masy ciała grupa ta wykonała 3,8% więcej pracy, grupa placebo natomiast - zanotowała 0,5% spadek względem wartości wyjściowych (10x 6 sekund sprintu z 30-sekundowa przerwą).

Przegląd piśmiennictwa Sakkas i wsp. przyniósł równie ciekawe informacje – badacze w podsumowaniu zaznaczają oczywiście rozbieżność wyników i konieczność prowadzenia eksperymentów o dłuższym okresie trwania, jednak sugerują, że suplementacja kreatyną może być traktowana jako profilaktyczne wsparcie dla pacjentów cierpiących na rozmaite schorzenia przebiegające z osłabieniem mięśni lub zanikiem tkanki mięśniowej.

Kolejny z przeglądów, autorstwa Coppera i wsp. unaocznia, iż kreatyna istotnie wspiera rozwój mięśni szkieletowych i szeroko pojętej formy sportowej, jednocześnie wpływając pozytywnie na funkcje kognitywne u osób młodych i starszych, będąc jednym z najlepiej przebadanych i bezpiecznych suplementów. Zaznaczają oczywiście także, iż stosowanie formy monowodzianu (monohydratu) jest najlepszym wyjściem. Natomiast jeśli sięgasz po inny związek (np. przez złą tolerancję jelitową monohydratu) – jego stabilność może być zwiększona przez dodatek węglowodanów.

Nie kieruj się tylko masą ciała!

Kreatyna prowadzi do akumulacji pewnej ilości wody w ustroju – może to powodować przekłamania podczas pomiarów masy ciała. Nie oznacza to, że nie redukujesz (albo co gorsza – przybierasz), jeśli redukcja prowadzona jest prawidłowo spalasz nadmiar tłuszczu zapasowego, a lekki wzrost/brak spadku masy ciała podyktowany jest chwilową akumulacją wody.

 

kreatyna

 

Literatura:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

 

 

 

 

 

 

kreatyna na redukcję

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium