Monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny to dwie najpopularniejsze formy kreatyny, cenione szczególnie przez osoby aktywne fizycznie. Suplementacja tymi związkami gwarantuje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Mając na rynku szeroką dostępność produktów bazujących na różnych rodzajach kreatyny, osoby trenujące lub zaczynające swoją przygodę z większą aktywnością fizyczną zastanawiają się, co wybrać na redukcji - monohydrat czy jabłczan? W tym wpisie postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości i wytłumaczyć różnice pomiędzy tymi formami kreatyny.
Kreatyna - czym jest i jakie jest jej działanie?
Kreatyna (kwas beta metyloguanidynooctowy) to związek naturalnie występujący w organizmie. Jest przechowywana głównie w mięśniach, gdzie przekształca się w fosfokreatynę i wolną kreatynę. Tworzą ją 3 aminokwasy - arginina, glicyny i metioniny. Choć właściwości kreatyny są cenione szczególnie przez osoby aktywne fizycznie, to niestety związek ten jest produkowany w organizmie jedynie w niewielkich ilościach. Spożywana w postaci suplementów diety skutecznie zmniejsza odczuwane zmęczenie, co przekłada się na możliwość zwiększenia intensywności treningów. Taki efekt możliwy jest dzięki specyfice jej działania.
Kreatyna w organizmie odpowiada za powstawanie ATP będącego nośnikiem energii wewnątrzkomórkowej i wspomaga procesy syntezy białek. ATP nie jest magazynowane przez organizm, ale wykorzystywane na bieżąco, a jak wiadomo - większy wysiłek oznacza większe zapotrzebowanie. W celu zapewnienia stałości dostawy energii mięśniom, a tym samym zwiększenia wytrzymałości podczas treningu siłowego, należy rozważyć suplementację kreatyną. Dostarczana z zewnętrznych źródeł zapewnia niemal natychmiastowe uzupełnienie. Proponowana przez producenta dawka przyjmowana na 30 minut przed treningiem umożliwia osiągnięcie lepszych wyników na siłowni. Dzięki wsparciu organizmu kreatyną możliwe jest szybsze budowanie beztłuszczowej masy ciała.
Pomimo że około 1 g kreatyny jest wytwarzany w organizmie człowieka, to średnie zapotrzebowanie na tę substancję jest dwa razy większe. Dodatkowymi i codziennymi, zewnętrznymi źródłami kreatyny w diecie są mięsa i ryby. Natomiast w kwestii przyswajalności i dawki kreatyny istnieje wiele opinii. Najprawdopodobniej najlepszym sposobem na jej suplementację jest regularne dostarczanie organizmowi dziennie 5 g, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe.
Najpopularniejsze rodzaje kreatyny w suplementach
Temat kreatyny jest bardzo rozległy, jednak niezależnie od wyboru formy, każdy produkt bazuje na tej samej substancji, a tym samym, każdy umożliwia zwiększenie siły. Suplementacja wspiera utrzymanie ilości wypracowanych komórek mięśniowych, dzięki właściwościom antykatabolicznym kreatyny. Oznacza to, że nawet podczas intensywnych treningów nie trzeba obawiać się spadku siły mięśni, skutkującego degradacją masy mięśniowej. Pomimo tych podobieństw istnieją także różnice pomiędzy najpopularniejszymi formami kreatyny - monohydratem i jabłczanem.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to związek anaboliczny. Jego cząsteczka powstaje na skutek połączenia jednej molekuły wody z jedną molekułą kreatyny. Masa otrzymanej substancji składa się w 90% z kreatyny i w 10% z wody. Ten rodzaj kreatyny jest najlepiej przebadaną i najprostszą jej formą, co zachęca wielu sportowców do wyboru monohydratu.
Stosowanie monohydratu kreatyny jest powszechnie związane z poprawą wydolności fizycznej, siły i masy mięśniowej. Suplement ten przyczynia się do zwiększenia zdolności mięśni do wykonywania powtórzeń podczas treningów siłowych, co w efekcie może prowadzić do lepszych wyników i postępów w budowaniu masy mięśniowej. Ponadto, monohydrat kreatyny może wspomagać zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych, co przyczynia się do zwiększenia ich objętości. Dodatkowo substancja może odgrywać rolę w procesie regeneracji po intensywnym treningu, ograniczając dolegliwości związane z zakwaszeniem mięśni. Regularne stosowanie monohydratu może zwiększać zdolność wysiłkową o 10-15%, wspierając przy tym redukcję tkanki tłuszczowej.
Dawkowanie monohydratu kreatyny jest stosunkowo łatwe i bezpieczne. Dzięki swoim właściwościom może być stosowany nie tylko podczas budowania masy, ale także na redukcji, która często kojarzona jest nie tylko z utratą tkanki tłuszczowej, ale także mięśni. Stosowanie kreatyny zwiększa retencję wody w organizmie oraz prędkość odbudowy mięśni, hamując przy tym ich degradację wynikającą z obniżenia dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Jabłczan kreatyny
Związek jabłczanu kreatyny powstaje z połączenia trzech cząsteczek kreatyny z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Dodatek jabłczanu sprawia, że kreatyna w takiej formie jest stabilniejsza, niż w przypadku monohydratu, ponieważ jest bardziej odporna na działanie enzymów żołądkowych. Dzięki temu nie następuje zjawisko rozpadu kreatyny na kreatyninę, która nie jest przyswajana, co sprawia, że jabłczan kreatyny jest lepiej wchłaniany niż monohydrat.
Działanie i dawkowanie kreatyny z kwasem jabłkowym jest bardzo podobne do monohydratu - przy regularnym przyjmowaniu kreatyny sportowcy mogą zauważyć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Warto podkreślić, że jabłczan kreatyny wykazuje lepszą rozpuszczalność w wodzie niż monohydrat, a jego stosowanie nie powoduje zatrzymania wody lub powoduje to jedynie w niewielkim stopniu, co doceniają osoby w okresie redukcji. Tak jak w przypadku monohydratu, jabłczan chroni mięśnie przed ich spadkiem na skutek zmęczenia i deficytu kalorycznego. Kreatyna jest suplementem, dlatego w celu uzyskania efektów, należy przyjmować ją regularnie i przez długi okres czasu.
Jaka kreatyna na redukcji? Monohydrat vs jabłczan
Kreatyna stanowi doskonałe wsparcie podczas deficytu kalorycznego. Mimo że na rynku istnieją różne formy kreatyny, to sens działania każdej z nich jest jednakowy i wspiera wzrost beztłuszczowej masy ciała. Zastanawiając się nad tym, co będzie lepszym wyborem - jabłczan czy monohydrat, należy wziąć pod uwagę własne preferencje i oczekiwania co do efektu.
Przyjmowanie monohydratu kreatyny umożliwia osiągnięcie szybkich efektów. Trzeba jednak pamiętać, że zatrzymuje on wodę w organizmie, więc część z widocznego wzrostu mięśni jest jedynie jej retencją. Sprawia to, że jest on bardziej polecany do stosowania przy budowaniu masy.
Z kolei działanie jabłczanu kreatyny nie przynosi szybkich rezultatów, a jego działanie jest bardziej długofalowe. Dużą zaletą kreatyny w postaci z kwasem jabłkowym jest fakt, że nie wiąże ona cząsteczek wody w mięśniach, wspierając ich rzeczywisty wzrost i spalanie tkanki tłuszczowej, przez co lepiej sprawdzi się na redukcji. Jabłczan kreatyny wpływa na opóźnienie odczuwania zmęczenia fizycznego, dzięki czemu intensywność treningów nie musi spadać.
Monohydrat czy jabłczan - wybierz to co dla ciebie najlepsze
Różnice pomiędzy tymi typami suplementów są minimalne, jednak warto wziąć je pod uwagę podczas wybierania pomiędzy monohydratem, a jabłczanem kreatyny. Mimo że w każdej formie kreatyna pozwala wypracować formę, to skutki uboczne jej stosowania na redukcji - w postaci obrzmienia mięśni w wyniku zatrzymania wody - mogą podwyższyć wagę, zamiast ją obniżyć. Mamy nadzieję, że nasz wpis ułatwi podjęcie właściwej decyzji i osiągnięcie postawionych sobie celów!
[products=3135, 3295,2743,3115]