Białko i kreatyna to podstawa!
Niezależnie od tego, czy właśnie zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, czy może trenujesz już od dawna i jesteś czynnym sportowcem - Twoją bazę stanowić powinno białko oraz kreatyna.
Pamiętaj, że odpowiednio dobrana suplementacja wspomoże Twoje starania. Pierwszeństwo wiodą tutaj odżywki białkowe. Zasadniczo dzielimy je na: wolnowchłanialne oraz szybkowchłanialne. Różnica między nimi polega na tym, że te pierwsze powoli i stopniowo uwalniają aminokwasy do krwi, natomiast szybkowchłanialne (jak sama nazwa wskazuje) wchłaniają się bardzo szybko. Stosujemy je bezpośrednio po treningu, aby odżywić nasze mięśnie.
Do białek wolnowchłanialnych należy:
Koncentrat białek serwatkowych (WPC) - białko pochodzenia zwierzęcego, otrzymywane z serwatki, będącej produktem ubocznym powstającym w procesie produkcji sera. Jest doskonałym uzupełnieniem diety – poprawia syntezę białek mięśni oraz przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Izolat białka sojowego - alternatywa dla produktów pochodzenia mlecznego. Skutecznie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Proteina sojowa uznawana jest za najlepszą formę białka pochodzenia roślinnego.
Izolat białek mleka – w jego skład wchodzą wszystkie aminokwasy, które potrzebne są do prawidłowego rozwoju mięśni. Izolat białek mleka najlepiej stosować bezpośrednio po treningu.
Kazeina micelarna – jest najczystszą postacią w jakiej występuje białko kazeinowe. Zawiera małe ilości laktozy. Zwykle spożywana jest przed snem.
Kazeinian wapnia – wpływa korzystnie na masę mięśniową. Dzięki długiemu procesowi trawienia, organizm zaopatrywany jest w aminokwasy ważne dla rozwoju mięśni przez wiele godzin.
Owoalbumina – inaczej białko jaja kurzego. Jest białkiem wysokowartościowym, zawierającym wysokie ilości metioniny, lizyny, izoleucyny oraz treoniny (aminokwasów egzogennych).
Jeśli chodzi o białka szybkowchłanialne, to zaliczamy do nich:
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – skutecznie wspomaga regenerację oraz naprawę komórek. Przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Bogaty jest w aminokwasy, w tym w leucynę oraz izoleucynę.
Izolat białek serwatkowych (WPI) – jest jednym z najlepszych białek. Szybko się wchłania, zawiera mało węglowodanów i śladową ilość tłuszczu. Tym samym dostarcza organizmowi solidną porcję białka. Doskonały do stosowania bezpośrednio po treningu. Wyróżnia się bardzo dużą zawartością aminokwasów BCAA, oraz cysteiny i glutaminy.
Jeśli chodzi o kreatynę, to jest ona swojego rodzaju pompą, w której uwalniana i magazynowana jest energia potrzebna do syntezy białka w tkance mięśniowej. Kreatyna najczęściej stosowana jest w celu poprawy wydajności treningu i zwiększenia masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie. Dostarcza dodatkową energię ATP, dzięki której poprawiona zostaje wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Niezależnie zatem od aktualnego poziomu sprawności, Twoje wyniki się poprawią!
Co ciekawe, suplementacja kreatyną może również polepszyć pamięć, dzięki dodatkowej energii dostarczanej naszemu mózgowi!
Kiedy zatem zacząć sięgać po kreatynę?
Jak twierdzi Paweł Szewczyk, dietetyk specjalizujący się w żywieniu sportowców „obiegowo uznaje się, że kreatynę należy stosować w momencie pragnienia potęgowania anabolizmu mięśniowego i doprowadzenia do rozwoju umięśnienia i siły mięśni. Gdyby jednak spojrzeć szerzej na możliwości zastosowania i wpływ kreatyny na organizm można by rzec, że suplementację nią można śmiało polecać każdemu – od kulturysty w okresie rozwoju masy mięśniowej, poprzez osobę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej po szachistę! Wszak jej wpływ uznać należy za wielokierunkowy, a potencjalne zastosowanie za szerokie i obejmujące niemal wszystkich[1].”