Białko o którym słyszał każdy. Suplement, który miał swój udział w historii każdej współczesnej rodziny. Często podstawa dyskusji w temacie prewencji uszkodzenia aparatu ruchu i przyspieszenia tempa rekonwalescencji po kontuzjach. Kolagen, bo o nim mowa, jest podstawowym białkiem tkanki łącznej. Głównie z niego zbudowany są stawy, ścięgna i więzadła. To on zapewnia im odpowiednią sprężystość i sztywność. To on odpowiada również za atrakcyjny wygląd i prawidłową funkcję skóry – wraz z wiekiem, kiedy ilość kolagenu w jej strukturach zmniejsza się, powstają zmarszczki a skóra traci na elastyczności. Czy stwierdzenia na temat kolagenu są słuszne? Czy rzeczywiście powinien on dzierżyć koronę królów suplementów „na stawy” i być uznawany za środek odmładzający cerę? Dziś zerkniemy w badania naukowe dokumentujące doniesienia w tej materii.
Zacznijmy od wnętrza
Suplementacja kolagenem w głównej mierze ma za zadanie zwiększenie możliwości syntezy endogennego kolagenu w naszym organizmie. Dzieje się tak za pośrednictwem zwiększenia dostępności/stężenia aminokwasów będących substratem do jego produkcji – hydroksyproliny, proliny i glicyny, których udział masowy w cząsteczce peptydu kolagenu wynosi aż ok. 44%. Jak jednak boleśnie przekonaliśmy się już nie raz – hipotetyczne działanie nie zawsze przekłada się na rewolucyjne rezultaty kliniczne. Sprawdźmy co mówią próby interwencyjne o kolagenie…
Bardzo ciekawa randomizowana próba kontrolowana placebo została przeprowadzona przez zespół niemieckich naukowców, pod kierownictwem Zdzieblik, w roku 2015. Podjęli się oni skomponowania badania na 60 starszych osobach dotkniętych sarkopenią (eksperyment ukończyło 53 osoby, 7 zrezygnowało w trakcie lub opuściła zbyt dużą ilość jednostek treningowych - >10%). Badanie miało za zadanie przynieść odpowiedź na pytanie o zasadność stosowania kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym u tej grupy. Po randomizacji przyjmowali oni 15g kolagenu lub placebo na godzinę przed treningiem (w dzień nie treningowy o podobnej porze) przez 3 miesiące. Po tym czasie oceniano ich skład ciała metodą DXA, a także siłę mięśniową i kontrolę motoryczną . Zaobserwowano większy przyrost beztłuszczowej masy ciała, a także znaczniejszy spadek masy tłuszczowej w grupie przyjmującej kolagen. Również różnice w przyroście masy ciała istotnie przemawiały na korzyść grupy otrzymującej białko tkanki łącznej.
Świeże meta analizy
Doniesienia nowsze – przegląd systematyczny z meta analizą pod kierownictwem Liu z lutego 2018 i meta analiza Garcia-Coronado i wsp. z października dotyczą zastosowania suplementacji u osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów
Pierwsza, opracowana przez Australijczyków, obejmuje badania nad stosowaniem różnorakich suplementów diety mających wspierać stawy. Przeanalizowano 20 produktów używanych w 69 próbach. Zaobserwowano, że istotną klinicznie poprawę odczuwania bólu w krótkiej perspektywie czasu może przynieść pacjentom przyjmowanie środków opartych m.in. o hydrolizat kolagenu, ekstrakt z kurkumy/kurkuminę, czy ekstrakt Bosswellia serrata. Niezdenaturowany kolagen typu II istotnie statystycznie ograniczał dolegliwości bólowe, jednak jego zastosowanie kliniczne okazało się niejasne. Długoterminowo niestety przyjmowanie suplementów nie pozwoliło na skuteczną minimalizację bólu.
W drugiej pracy, naukowcy z Meksyku skupili się tylko na suplementacji kolagenem. Analiza dostępnych danych pochodzących z randomizowanych prób kontrolowanych placebo pozwoliła określić, że doustna suplementacja kolagenem powiązana jest z istotną redukcją odczuwanego bólu (wizualna skala oceny bólu VAS), a także poprawą stanu funkcjonalnego pacjenta, ocenianego dzięki skali WOMAC. Zaobserwowano jednocześnie redukcję sztywności stawów, a autorzy wnioskują, że stosowanie kolagenu może być praktyką skuteczną w poprawie funkcjonowania i samopoczucia pacjentów ze zdiagnozowaną chorobą zwyrodnieniową stawów.
Zerknijmy na zewnątrz
Kolagen to jednak nie tylko stawy – jak wspomniałem na wstępie – również skóra i jej kondycja zależne są w znacznym stopniu od ilości wkomponowanego w jej tkanki kolagenu.
W 2016 naukowcy z Niemiec, Rosji i Grecji opublikowali pracę w której oceniano wpływ przyjmowania peptydów kolagenu pochodzenia morskiego (ze skóry ryb – 570mg) i antyoksydantów pochodzących z roślin wpływających na stan skóry (ekstrakt z winogron 10mg + koenzym Q10 10mg + luteolina 10mg + selen 0,05mg). Grupę badaną stanowiło 41 osób. Dokonywano pomiarów wilgotności i elastyczności skóry, a także wytwarzania łoju. Oceniano również wiek biologiczny skóry. Za pomocą ultradźwięków oceniano grubość naskórka i jego gęstość. Badania prowadzone były 2 miesiące przed protokołem suplementacyjnym, bezpośrednio przed nim i po zakończeniu 2 miesięcznego protokołu.
Zaobserwowano, że suplementacja wspomnianymi związkami w istotny sposób przyczyniła się do poprawy elastyczności skóry i normalizacji produkcji sebum. Badania ultradźwiękowe również uwidoczniły poprawę stanu skóry, a badania wieku metabolicznego udokumentowały znaczny wzrost zawartości hydroksyproliny. Badacze nie wykazują jakiegokolwiek konfliktu interesów, a czasopismo w którym opublikowano pracę jest wysoko notowane (IF ok. 5), jednocześnie zaznaczyć należy, że testowany produkt został dostarczony przez producenta, który opłacał także koszty odczynników i analiz w toku badania.
Badania na ludzkich liniach komórkowych pozwalają zaobserwować, że wyższa dostępność kolagenu przyczynia się do zwiększania syntezy tego związku w komórkach i zmniejszenia jego rozpadu, co pozwala autorom twierdzić, że przyjmowanie hydrolizatu kolagenu może wspierać skórę i jej zdrowie, a także zapobiegać rozpadowi włókien kolagenowych w jej strukturze. Dotychczasowe przeglądy literatury traktującej o doustnym przyjmowaniu kolagenu dokumentują ograniczenie uszkodzeń skóry powodowanych promieniowaniem ultrafioletowym, ograniczenie procesu starzenia się skóry i powstawania zmarszczek, a także zapobiegania tworzeniu reaktywnych form tlenu i azotu (wolnych rodników) i ograniczeniu stanu zapalnego we wszystkich warstwach skóry.
Kolagen badany jest od dawna. Często przypisywało mu się wręcz cudowne właściwości, co później przynosiło wielkie rozczarowania. To jedynie suplement, składowa żywności, która owszem – może wspomóc nieco w prewencji urazów czy ograniczyć dolegliwości bólowe, jednak w przypadku znacznych zmian zwyrodnieniowych czy „okaleczania się” nieodpowiednią techniką treningu i drastycznym przeciążaniem ustroju bez jego wcześniejszej rozgrzewki – na nic się zda. Kolagen wydaje się jednym z lepiej rokujących suplementów mogących wspierać struktury stawów i skórę, jednak znaczna część badań w którym jest on stosowany i wykazuje obiecujące właściwości jest wspierana finansowo przez jego producentów, co owych doniesień nie dyskwalifikuje, może jednak rzucać na nie przysłowiowy „cień niepewności”. Trudno odpowiedzieć jednoznacznie czy kolagen będzie suplementem, który pomoże właśnie Tobie, jednak jeżeli poszukujesz „czegoś na stawy” – będzie to jedno z pewniejszych i bezpieczniejszych rozwiązań, które przy okazji nie zuboży Twojego portfela za nadto. Warto pamiętać także, że źródłem kolagenu prócz suplementów może być żywność – nawet jeśli nie jesteś przekonany do suplementacji – warto wprowadzić długo gotowane wywary z kości i galaretki do swojej diety, a co więksi smakosze mogą zajadać się chrząstkami.
Literatura:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29018060
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30368550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745978/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28906033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/
Kolagen Extra 300g
