Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Kiedy najlepiej stosować odżywki węglowodanowe?

Uzupełnienie węglowodanów przyda się we wszystkich dyscyplinach sportowych, a w szczególności w wytrzymałościówce oraz intensywnej pracy nad masą. Jeżeli tylko bierzesz się do poważnej pracy nad swoim ciałem i kondycją, musisz zapewnić sobie odpowiedni bilans kaloryczny. Kiedy intensywny ruch staje się żelaznym punktem w Twoim grafiku, to co jesz, nie może być podyktowane kaprysem, większym lub mniejszym apetytem danego dnia czy złymi przyzwyczajeniami. Twoje zapotrzebowanie na bogate w węglowodany, odżywcze posiłki rośnie wraz ze wzrostem i regularnością aktywności fizycznej

węglowodany

Źródło energii

Węglowodany są naszym podstawowym źródłem energii. Sprawa jest prosta: mięśnie potrzebują glikogenu, a ten pochodzi z węglowodanów przyjmowanych wraz z pożywieniem. Mięśnie zmęczone długotrwałą, wytężoną pracą, potrzebują odpowiednio więcej glikogenu niż w stanie spoczynku. Istotne czynniki wpływające na właściwe dopasowanie poziomu węglowodanów w diecie to masa ciała, masa mięśni i rodzaj oraz regularność aktywności fizycznej.

Przyjmuje się, iż osoby ćwiczące umiarkowanie potrzebują ok. 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, natomiast ci stawiający na sesje regularne i intensywne mogą potrzebować nawet 7-12 g. Przełóżmy to na konkretne przykłady. Załóżmy, że w ramach planu minimum stawiasz na średnio-zaawansowany, godzinny trening na całe ciało z YouTube. Jeżeli ważysz 65 kg, powinieneś przyjąć 325-455 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Wyobraźmy sobie teraz, że ważysz 80 kg i regularnie spalasz kalorie na ścieżce biegowej. Jak już wskakujesz w strój, to wychodzisz na dwugodzinne przebieżki. W tym wypadku, potrzebujesz nawet do 960 g węglowodanów dziennie! To prawie kilogram produktów typu carbo, a przecież dieta nie składa się tylko z nich.  

Jak to działa

Powyższe powinno ułatwić Ci rozeznanie w tym jak przeliczyć Twoje zapotrzebowanie i uświadomić, jakie trudności nastręcza przemyślana dieta osób aktywnych. Żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość węglowodanów musisz jeść, regularnie i z głową. Odżywki węglowodanowe wychodzą naprzeciw potrzebom osób aktywnych, ułatwiając uzupełnienie glikogenu w mięśniach i konstruowanie diety. Dzięki nim unikniesz poczucia przejedzenia, przy zbyt obfitym talerzu albo groźnego deficytu kalorycznego, który prowadzi do katabolizmu mięśni. Ci, którzy trenują wytrzymałościowo doskonale znają efekt spadku wydolności spowodowany „zużyciem” dostępnego od zaraz glikogenu. Na drugi bieg można wskoczyć tylko mając w zapasie łatwo przyswajalne węglowodany.

Kiedy stosować odżywki węglowodanowe

Generalnie rzecz biorąc, po odżywki węglowodanowe możesz sięgnąć zawsze wtedy, gdy wiesz, że do właściwego poziomu odżywienia organizmu brakuje Ci trochę carbo-kalorii. Przed właściwym treningiem powinno się znaleźć czas na posiłek, najlepiej ok. 3 godziny przed ćwiczeniami. Jeżeli z jakiejś przyczyny Twój posiłek nie był kompletny albo wystarczający, w czasie okołotreningowym warto przyjąć odżywkę w formie płynnej – szybko się strawi i wchłonie, nie obciążając układu pokarmowego. Zasada ta dotyczy wszystkich, niezależnie od rodzaju wysiłku.

Jeśli Twój trening trwa więcej niż godzinę, podniesienie rezerw energetycznych i uzupełnienie glikogenu w trakcie trwania wysiłku wpłynie na Twoją wydolność i późniejszą regenerację. Najprościej rzecz ujmując: jeżeli zależy Ci na masie mięśniowej i wytrzymałości, i intensywnie na tym pracujesz, utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi jest dla Ciebie ważne, a odżywka węglowodanowa powinna znaleźć się w Twojej torbie treningowej. A po sesji? Glikogen regeneruje się najintensywniej do dwóch godzin po treningu. Jeśli ćwiczysz codziennie, w tym okienku czasowym musisz uzupełnić węglowodanowe zapasy, by zawalczyć o dokładnie takie efekty, jakie Ci się marzą. Najlepszym sposobem na regenerację, będzie zdrowy posiłek (na potreningowy apetyt raczej możesz liczyć!), a najszybszym sposobem na szybki lub częściowy carbo-boost będzie węglowodanowa odżywka.

Pamiętaj jednak, że żaden preparat nie zastąpi zbilansowanej diety, a suplementy dla sportowców stanowią uzupełnienie jadłospisu (dla wszystkich) i okołotreningowe ułatwienie, dla tych którzy ćwiczą regularnie.

[products=1337,2134,1585]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium