Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 460,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 600,55 zł
szt.

Jakie suplementy naprawdę działają?

Suplementacja diety zarówno w przypadku sportowców, jak i osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, jest trendem, który nieodmiennie towarzyszy nam od dziesięcioleci. O to, jakie suplementy naprawdę działają, konsumenci w Stanach Zjednoczonych pytają już od lat 40-tych XX w. - wtedy to dopuszczono do obrotu pierwsze preparaty multiwitaminowe i mineralne. Dzisiaj przyjrzymy się pięciu podstawowym warunkom rzeczywistego wpływu suplementów na nasze zdrowie, kondycję i wygląd. 

W Polsce o dopuszczeniu suplementów diety do obrotu decyduje Główny Inspektorat Sanitarny. Cytując materiały GIS: “suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie.” 

Suplementy są więc produktami o precyzyjnie określonym przeznaczeniu, których podstawową funkcją jest oddziaływanie na nasz organizm w sposób zaplanowany i kontrolowany. Jakie suplementy rzeczywiście przyniosą nam korzyści?

 

Suplementy oparte na składnikach o dobrze udokumentowanym działaniu

Jak już ustaliliśmy, suplementacja planu żywieniowego nie jest niczym nowym. Na przestrzeni lat przez półki sklepowe (i nasze własne szuflady!) przewinęło się mnóstwo preparatów i składników aktywnych, których przyjmowanie podlegało modzie, tak samo jak podlegają jej inne produkty, po które sięgamy. Ponieważ historia branży jest już naprawdę długa, bez przeszkód możemy odnaleźć substancje, które mogą poszczycić się szeroką literaturą dokumentującą skuteczność ich działania na organizm. 

Niektóre, szczególnie popularne od niedawna, składniki aktywne dopiero zbierają godne zaufania referencje w pracach naukowych, inne natomiast od lat nie budzą żadnych wątpliwości. Do drugiej grupy śmiało możemy zaliczyć np. białko serwatkowe. Wpływu protein pozyskanych z serwatki na odbudowę i rozbudowę tkanki mięśniowej nie da się podważyć. Jeśli pracujemy nad sylwetką - szczególnie gdy praca ta jest regularna, ukierunkowana i intensywna - suplementy z tej grupy stanowią wybór oczywisty. 

Inny dobry przykład składnika, który nie budzi zastrzeżeń to kreatyna. Działanie preparatów z kreatyną na regenerację po treningu, poprawę wyników treningowych oraz ogólny wzrost masy i siły mięśni jest dobrze opisane w literaturze naukowej i stanowi mocną przesłankę do suplementacji sportowej.

Do solidnie udokumentowanych substancji aktywnych należą również aminokwasy takie jak beta-alanina (m.in. podniesienie wydajności treningów), a także składniki stymulujące metabolizm w rodzaju kapsaicyny czy piperyny, czy pobudzające, zawierające np. kofeinę

 

Suplementy dopasowane do celu, sylwetki, stylu życia

Zasada numer jeden brzmi: żadnymi suplementami nie da się zastąpić zdrowej, zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Zasada numer dwa: suplementacja - żeby spełnić swoje zadanie - musi być skrojona do naszych rzeczywistych potrzeb, a także dobrana do naszego indywidualnego stylu życia i preferencji. 

Jeżeli nie przepadamy za słodkimi napojami, nawet najsmaczniejszy shake karmelowy z białkiem nie stanie się elementem naszej rutyny, a pieniądze wydane z myślą o regeneracji mięśni pójdą w błoto - proste. Podobnie, jeśli marzymy o zredukowaniu tkanki tłuszczowej, wspomaganie się odżywkami węglowodanowymi lub nawet węglowodanowo-białkowymi raczej nie będzie najlepszym pomysłem (w osiągnięciu deficytu kalorycznego nie pomogą dodatkowe cukry!). 

Inny przykład niedopasowanej suplementacji: jeśli prowadzimy bardzo intensywny tryb życia, na trening na siłowni wbiegamy w przerwie między spotkaniami, i ledwie starcza nam czasu na prysznic, raczej nie warto inwestować w aminokwasy w formie proszku - opakowanie z takim preparatem ze sporym prawdopodobieństwem prędko wyląduje na dnie szafy. Na rynku dostępne są dziś suplementy z BCAA w pojedynczych dawkach w formie płynnej. Co lepiej zniesie presję czasu: preparat do samodzielnego przygotowania czy gotowy napój?

W skoncentrowanej, zaplanowanej pracy nad sylwetką najlepiej pomoże nam opieka trenera, a często także - w zależności od indywidualnych uwarunkowań zdrowotnych - dietetyka. Eksperci pomogą nam nie tylko ułożyć program treningowy oraz żywieniowy, ale także dobrać odpowiednie suplementy. Jeżeli nasze cele są skromne, a aktywność ruchowa wiąże się przede wszystkim z troską o zachowanie zdrowia, w suplementacji kierujmy się przede wszystkim: 1)typem aktywności, 2)celem treningowym, 3)dopasowaniem do preferencji i 4)zdrowym rozsądkiem.

 

Suplementy uzupełniające niedobory

Potężną grupę preparatów najpopularniejszych wśród konsumentów stanowią suplementy witaminowe, mineralne, a także zawierajace adaptogeny czy bakterie probiotyczne. Wydaje się, że suplementów tych nie trzeba już nikomu przedstawiać - okresowe lub ciągłe przyjmowanie produktów z tej półki weszło nam dziś w rutynę i stanowi oczywistość. 

Dobroczynne skutki przyjmowania niektórych preparatów są obecnie tematem dynamicznie rozwijających się badań, które nieustannie rozszerzają pole zainteresowania ich zastosowaniem, a  - niejednokrotnie - dostarczają również zaskakujących odkryć. Tak jest m.in. w przypadku probiotyków, które z uwagi na najnowsze doniesienia naukowe zyskują coraz donioślejszą rolę w zachodniej medycynie. 

Do najszerzej stosowanych dziś suplementów prozdrowotnych o potwierdzonym działaniu należą magnez, witamina D3, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3. Z uwagi na nasz zabiegany tryb życia, używki, niewystarczającą ekspozycję na słońce w okresie jesienno-zimowym oraz inne czynniki osłabiające nasze zdrowie, przyjmowanie preparatów z tej grupy stanowi rozsądny wybór dla sporej grupy konsumentów. Kluczowym terminem jest tu “niedobór”. Poziom niedoboru poszczególnych związków najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym, a także bacznie obserwować swoje zdrowie i samopoczucie. 

W okresach zwiększonej zachorowalności populacyjnej i obniżonej odporności indywidualnej, warto wspomóc się preparatami z wysokim stężeniem witaminy C, kompleksami witamin i minerałów oraz wspomnianymi wcześniej probiotykami.

[products=2802,2839,2749]

Suplementy przyjmowane zgodnie z zaleceniami

Niezależnie od tego, na jaki preparat/preparaty się zdecydujemy, konieczna jest regularność w jego przyjmowaniu, a także stosowanie się do zaleceń producenta. Czy suplementy można przedawkować? Owszem, można, a konsekwencje takiego przedawkowania mogą się wahać od lekkich dolegliwości układu trawiennego, po poważne problemy zdrowotne. Czy suplementy mogą działać doraźnie? Owszem, istnieją suplementy, których celem jest właśnie doraźne wsparcie dla organizmu (np. żele energetyczne dla biegaczy czy kolarzy). 

Najważniejsze, by z suplementacji nie robić pola eksperymentów na własnym ciele i trzymać się dawkowania i sposobu spożycia określonego przez producenta i/lub doprecyzowanego przez trenera lub dietetyka. Suplementy diety wymagają przemyślanego spożycia, nie tylko w celu optymalizacji ich efektywności, ale także w trosce o zdrowie. 

 

Suplementy od sprawdzonych producentów

Globalny rynek suplementów diety w 2019 roku szacowany był na 48 bilionów dolarów. Według prognoz, w 2027 roku segment ten ma osiągnąć nawet 117 bilionów dolarów. Jak się odnaleźć w gąszczu producentów, marek, produktów i promowanych składników aktywnych? 

Graczy na tym polu jest naprawdę wielu, ale producentów o ustalonej reputacji i wieloletnim doświadczeniu - znacznie mniej. Wybierając suplement, warto przyjrzeć się bliżej temu, kto i gdzie go wyprodukował, sprawdzić czy producent może się pochwalić własnymi laboratoriami czy patentami. Wieloletnie doświadczenie wskazuje na to, że za marką stoją dobrze wypracowane procedury, które chronią konsumenta i zapewniają stabilną jakość.

[products=1337,2608,2606,1500]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium