Często zwracamy uwagę na „podstawowe” kwestie mające nam zapewnić harmonijny rozwój – odpowiednia dieta, trening dobrany pod możliwości i potrzeby, niejednokrotnie spersonalizowana i przemyślana suplementacja poprawiająca efektywność treningu, czy to jednak wszystko czego nam potrzeba dla osiągnięcia szczytu swoich możliwości?

Dzisiejszy tekst chciałbym poświęcić często traktowanemu nieco po macoszemu tematowi, jakim jest regeneracja. Jej zaniedbanie w prostej linii prowadzić może do osłabienia możliwości adaptacyjnych ustroju, spadku zdolności wysiłkowych czy nawet wzrostu ryzyka wystąpienia kontuzji i powodowanych przez nie przerw w przygotowaniach do startu czy tez uzyskania upragnionej formy sportowej.

Jakie suplementy na regeneracje

Ugruntowane podstawy

Podstawową kwestią żywieniowo-suplementacyjną mającą wpływ na naszą regenerację (zarówno w okresie potreningowym, jak i rekonwalescencji po przebytym urazie) jest zapewnienie odpowiedniej podaży energii oraz protein, a także płynów. W skrócie – wystarczająca podaż białka, nawodnienie i kaloryczność diety są kluczem do sukcesu. Dodatkowym aspektem pozostaje ilość snu – za optimum uznaje się 6-8, maksymalnie 9 godzin/dobę. Sam sen powinien odbywać się w wywietrzonym, możliwie cichym i zaciemnionym pomieszczeniu, a podczas okresu poprzedzającego spoczynek nocny warto wstrzymać się od używania źródeł światła (i niejednokrotnie emocji) – komputerów, telewizorów, tabletów i smartfonów. Jeśli już musisz po nie sięgać – zastosuj blokery światła niebieskiego lub okulary ograniczające ekspozycję na nie. Zacnym pomysłem wydaje się także przełożenie emocjonujących dyskusji (na temat polityki, piłki nożnej czy przyszłości Twojego związku) na inną porę doby – idąc spać niech Twój organizm „myśli” głównie o spoczynku, a nie o wydarzeniach sprzed paru minut, które wybiły go z rytmu.

Wpływ suplementów na regenerację

W marcu 2018 w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism miała miejsce ciekawa publikacja traktująca o suplementacji mającej za zadanie wspomóc zdrowie, procesy adaptacyjne i właśnie omawianą regenerację u sportowców. Eric Rawson wraz ze współpracownikami przyjrzeli się literaturze naukowej i przybliżyli temat godnych uwagi suplementów, opatrując je jednocześnie krótkim komentarzem ze swojej strony. Poniżej przytoczę przykłady suplementów omawianych przez naukowców w niniejszej pracy, poszerzając ich opisy o dane z innych źródeł:

Monohydrat kreatyny – za „grupę ryzyka” niedoborów autorzy podkreślają głównie osoby spożywające małe jej ilości z pożywieniem (weganie i wegetarianie, osoby spożywające mało mięsa). Jednocześnie zaznaczają, iż „niedobór pokarmowy” nie niesie za sobą zgubnych skutków dla atletów. Co do pozytywów suplementacji – większość z Was z pewnością wie, że jest to najsilniejszy dozwolony anabolik, jednak w kontekście regeneracji suplementacja może przyczyniać się do jej poprawy przez wzrost poziomu fosfokreatyny (PCr) i tempa resyntezy glikogenu, a także wzrost ekspresji genów, zawartości wody wewnątrzkomórkowej oraz ograniczenie występowania zjawiska opóźnionej bolesności mięśniowej (popularnie zwanej DOMS’ami). Za dawki zalecane uznaje się 3-5g/d przy stałej suplementacji lub zastosowanie strategii ładowania – 20g/d (w dawkach dzielonych po 5g) przez 5-7dni, a następnie włączenie dawki 3-5g/d.

Witamina D to prehormon, którego źródłem w ok. 90% są promienie słoneczne. Niedobór wdać może się u osób unikających słońca lub w miesiącach gdy długość promieni świetlnych nie pozwala na jej syntezę (w Polsce jest to większość roku – miesiące od września do kwietnia). Autorzy wspomnianej pracy wśród korzyści optymalnego jej poziomu wymieniają zmniejszenie częstości i czasu trwania URTI (schorzeń górnych dróg oddechowych), częstości złamań zmęczeniowych kości oraz pozytywny wpływ na adaptację wysiłkową. Wpływ witaminy D jest plejotropowy i wykazuje ona aktywność względem wszystkich układów organizmu. Zgodnie z zaleceniami dla populacji Polski dawka suplementacyjna w miesiącach wrzesień-kwiecień powinna wynosić 800-2000 j.m./d i być uzależniona od rodzaju karnacji i poziomu tkanki tłuszczowej. W przypadku występowania niedoborów i ciemnej karnacji skóry u sportowcó zaleca się suplementację dawkami wyższymi, nawet do 4000 j.m./d.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to związki o których mówi się bardzo wiele, głównie w kontekście zdrowia – działają przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i przeciwarytmicznie. Ich odpowiednia podaż może poprawiać funkcje poznawcze, ograniczać ryzyko uszkodzeń mózgu, ale także… zmniejszać bolesność i poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym! (m.in. zmniejszając wspomniane DOMS’y). Najczęściej badaną i zalecaną dawką jest ok. 2g/d.

Probiotyki – zgodnie z najnowszymi doniesieniami przydatne głównie celem minimalizacji ryzyka wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, mających miejsce często zarówno podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jak również z powodu podróży skutkujących zmianą mikrobiomu. Podaż probiotyków może przyczyniać się także do zmniejszenia częstotliwości, nasilenia i czasu trwania URTI. W tej chwili nie sposób wystosować jednoznaczne zalecenia co do dawki i szczepu probiotyków jakie powinny być przyjmowane przez sportowców – potrzebujemy więcej badań.

Żelatyna w połączeniu z witaminą C/kolagen – suplementacja bardzo tania i bezpieczna, jednak… Nie do końca potwierdzona (badania prowadzone są głównie na bardzo niewielkich grupach osób, a wyniki często opierają się na subiektywnych odczuciach). Jest to jeden z „pewniejszych” i bezpieczniejszych zabiegów prowadzących do wzmożenia syntezy endogennego kolagenu, a więc przydatny szczególnie w okresie kontuzji lub wzmożonego obciążenia treningowego. Warto pamiętać by podaż żelatyny (aktualnie wnioskuje się za optymalną porcję 15g, jednak w badaniach stosowane są z powodzeniem także dawki 5g), wzbogacona witaminą C (50mg - dawka niewielka, wystarczy nieco papryki lub szklanka soku) miała miejsce ok. 1h przed planowanym wysiłkiem – zabieg taki pozwoli nasilić ukrwienie tkanki stawu i dostarczyć w jej okolice większej ilości aminokwasów tworzących kolagen.

W kwestii hydrolizatu kolagenu – zalecane dawki to ok. 10g/d.

Sok/przecier z cierpkiej wiśni - Podawanie suplementu może przyczyniać się do poprawy komfortu snu, a dodatkowo działać przeciwzapalnie (choć badania na sportowcach nie dają jednoznacznych wyników) i ograniczać bolesność mięśniową (DOMS). Co prawda badania nad snem są prowadzone głównie na osobach nieco starszych (po 50 r.ż.), dokumentują jednak wydłużenie czasu snu i poprawę jego jakości.

Zalecane dawki to 8-12 uncji (236-354ml), a w przypadku koncentratu 29,5ml (spokojnie możecie zaokrąglić do 30ml ;-) ) przez 4-5 dni przez sportowym eventem lub 2-3 dni po nim, celem maksymalizacji regeneracji. Gdy Twoim celem jest poprawa jakości snu - stosowanie dawki 250ml soku 2* w ciągu dnia to dobry pomysł.

Jak zawsze zwykłem podkreślać – odpowiednia dieta, trening, nawodnienie i higiena snu to podstawa wszystkiego. Sypiając po 3 godziny przy włączonej lampce nie możesz liczyć na poprawę regeneracji, jeśli jednak wszystkie z powyższych aspektów są zapewnione i dokładasz wszelkich starań by „nie szkodzić” sobie w regeneracji – suplementy omówione w powyższym artykule, mimo iż często stosowane w nieco innym celu (idealnym przykładem jest tutaj kreatyna), mogą znaleźć zastosowanie właśnie w celu przyspieszenia procesów odbudowy po morderczych treningach.

Literatura:

https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2017-0340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790847/pdf/40279_2017_Article_841.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990871/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109721/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058460

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/