Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Jakie odżywki białkowe najlepiej stosować?

Kolejne z odwiecznych pytań – jaką odżywkę białkową wybrać? Która wspomoże mnie w redukcji tkanki tłuszczowej? Jakie białko doprowadzi do największego wzrostu masy mięśniowej? Co na masę a co na redukcję? Odpowiedź nie jest tak prosta jak mogło by się wydawać, nie ma uniwersalnych metod, postaram się jednak nieco rozjaśnić temat i ułatwić Wam wybór.

 Odżywki białkowe

Czy w ogóle warto suplementować proteiny?

Od tego należy zacząć – czy suplementy białkowe są Wam w ogóle potrzebne? W styczniu 2018 roku opublikowano przegląd systematyczny z meta-analizą mający na celu udokumentować zależność suplementacji protein i rozwoju masy i siły mięśniowej indukowanej treningiem oporowym u zdrowych dorosłych osób. Wyniki może i nie okazują się dla nikogo zaskoczeniem, jednak jest to jeden z najsilniejszych dowodów na to, że WARTO! Do analizy włączono 49 badań, obejmujących łącznie 1863 uczestników. Udokumentowano, iż włączenie suplementacji białkowej powodowało istotny statystycznie wzrost w sile (one rep max), beztłuszczowej masie ciała, a także rozmiarze mięśnia. Autorzy zaznaczyli jednocześnie, że negatywny wpływ (pomniejszający efekt) niesie za sobą starzenie organizmu (latka lecą), a wspomaga go trening oporowy. Zaobserwowano, że optymalną podażą wydaje się być 1,6g/kg i wyższe spożycie protein na przestrzeni doby nie niesie za sobą dodatkowych korzyści. Z tym stwierdzeniem można dyskutować, gdyż są sytuacje gdzie wyższe spożycie będzie działało korzystnie lub chociażby prewencyjnie względem spadków masy i siły mięśniowej. Mowa oczywiście głównie o okresach redukcji tkanki tłuszczowej (deficycie energetycznym i wzmożonej aktywności fizycznej), a także okresach kontuzji, szczególnie przebiegających z unieruchomieniem. W okresie rozbudowy masy mięśniowej natomiast, gdy organizmowi dostarczana jest wciąż nadwyżka kalorii, spożycie białka na zalecanym poziomie – ok. 1,6g/kg wydaje się być wystarczającym. Jeśli zjecie nieco więcej mięsa/jaj/strączków, czy też wypijecie po treningu dodatkowego shake i Wasza podaż wzrośnie do 1,8, czy nawet 2g/kg masy ciała nic złego się nie stanie, jednak pamiętajcie – nie ma potrzeby „zabijać się” o windowanie spożycia.

Dyskutować można by również z tym czy aby na pewno podaż suplementów białkowych powodowała przyrost masy i siły mięśniowej badanych. Oczywiście chodzi tutaj o ogólny wzrost podaży białka i o tym należy pamiętać – jeśli możecie spożywać więcej białka z żywności konwencjonalnej – nic nie stoi na przeszkodzie, włączenie odżywki wysokobiałkowej to żaden przymus, a raczej ułatwienie życia i skrócenie czasu przygotowania niektórych posiłków. No, czasem też dodatkowy słodki łakoć w formie koktajlu, polewy czy nawet puddingu. 

 

Odżywki białkowe

 

Jakie białko jest ideałem?

Za wzór aminogramu przyjmuje się, niezmiennie od lat, białko jaja. Co ciekawe, niedawne badania wykazują, że spożycie całych jaj (wraz z żółtkami) lepiej stymulowało syntezę białek mięśniowych, aniżeli spożycie samych białek. Niestety w badaniu pomiędzy grupami jedynym elementem różnicującym je nie było spożycie żółtek (tzn. było, ale finalnie przekładało się na wiele elementów) – wyższe było także spożycie energii, a także tłuszczu. Istnieje szansa, że w żółtku jest „to coś”, jednak równie prawdopodobne, ze to właśnie dostępność tłuszczu lub kalorii silniej stymulowała MPS. Daje nam to jednocześnie argument ku temu by nie bać się spożycia pewnych, limitowanych, ilości lipidów w okolicach treningu.

Badania naukowe często skupiają się na porównaniu rodzaju spożywanych protein (czasem z dodatkiem innych składników pożywienia) na stymulację syntezy białek mięśniowych. Przykładowo - Miller i wsp. w meta analizie opublikowanej w 2014 udokumentowali, iż podaż białka serwatki w połączeniu z węglowodanami działała silniej niż podaż protein z innych źródeł. Niestety w ich pracy nie osiągnięto istotności statystycznej. Inne badania (Denysschen i in 1999, Pal i in. 2014), gdzie porównywano białka serwatki do soi i kazeiny nie udokumentowały znaczących różnic pomiędzy grupami spożywającymi odmienne źródła białka. W badaniu Denysschen, jako jednym z niewielu spośród wielu prowadzonych w tej materii, stosowano trening siłowy. Było ono jednak przeprowadzone na bardzo niewielkiej liczbie osób (28 mężczyzn z nadwagą i hiperlipidemią). Biorąc pod uwagę te aspekty dane są znacznie ograniczone i trudno wystosować jednoznaczne zalecenia. Po publikacji meta analizy Millera porównywano białka serwatkowe z białkiem soi, grochu i ryżu. W przypadku porównania z białkiem soi (badanie polegało na włączeniu dodatkowej porcji izokalorycznego napoju), trwającego 9 miesięcy, suplementacja białkiem serwatki przyczyniła się do znacznie większego przyrostu masy mięśniowej (3,3+-1,5kg) niż w grupie drugiej (1,8+-1,6). Badania nad białkiem grochu nieco zaskoczyły – nie wykazano znaczących różnic pomiędzy grupą „grochową”, a „serwatkową”. W przypadku białka ryżu WPI silniej stymulowało MPS, nawet w momencie gdy jego porcje były mniejsze niż białka roślinnego.

Reasumując – mimo, iż badań nad podażą protein jest wiele – nie dostarczają one jednoznacznych dowodów „wyższości” któregoś z nich. Białka serwatkowe wydają się być badane najdłużej i zestawiane w największej liczbie prób. Wypadają porównywalnie lub lepiej niż inne białka zwierzęce lub proteiny pochodzące z rodzin, charakteryzują się szybką kinetyką wchłaniania, duża biodostępnością i wysoką zawartością leucyny, a dodatkowo świetną rozpuszczalnością, dobrą smakowitością i przystępną ceną. Osobiście uważam więc, że sięganie po białka serwatkowe będzie najkorzystniejszym rozwiązaniem dla osób nie unikających białek zwierzęcych.

 

Paweł Szewczyk- magister dietetyki specjalizujący się w żywieniu sportowców. Dietetyk zawodników Kadry Polski i Mistrzów Europy. Uczestnik i prelegent szkoleń, konferencji i seminariów na terenie całego kraju. Wykładowca w Państwowej Medycznej Wyższej Szkole Zawodowej w Opolu oraz Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu. Na co dzień zajmuje się profesjonalnym poradnictwem w zakresie żywienia oraz suplementacji, publikuje naukowo i popularnie oraz szkoli sportowców i dietetyków.

Autor bloga: szewczykpassion.wordpress.com

Więcej informacji w zakładce wykształcenie i doświadczenie https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/

WPC 80 Standard czekolada WPC 80 Standard czekolada
Producent: Activlab
38.99 zł
38.99 zł
zawiera 8.0 VAT, bez kosztów dostawy
Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium