Wyszukaj artykuł

Blog kategorie

Blog wpisy

Suplementy wspomagające odporność

Sezon obniżonej odporności w pełni. Jedynym sposobem by uniknąć przeziębień i grypy jest wzmacnianie odporności. Rynek jest pełny produktów, które mają nam pomagać zwiększyć odporność czy łagodzić stan zapalny - czy wszystkie są godne uwagi?

Czym się różni BCAA od EAA

Aminokwasy to kluczowe elementy budujące białka. W zależności od funkcji jaką spełniają w żywieniu człowieka możemy je podzielić na trzy grupy: egzogenne, względnie egzogenne, endogenne. 

Promocje

Beta Alanine Drink
Beta Alanine Drink
3,99 zł 1,00 zł
szt.
GREEN Aminokwasy BCAA 2:1:1
GREEN Aminokwasy BCAA 2:1:1
19,00 zł 10,00 zł
szt.
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis + Shaker
Whey Protein 95 700g + Drugi Gratis + Shaker
138,00 zł 69,00 zł
TCM powder
TCM powder
59,00 zł 29,99 zł

Jakie odżywki białkowe najlepiej stosować?

0

Kolejne z odwiecznych pytań – jaką odżywkę białkową wybrać? Która wspomoże mnie w redukcji tkanki tłuszczowej? Jakie białko doprowadzi do największego wzrostu masy mięśniowej? Co na masę a co na redukcję? Odpowiedź nie jest tak prosta jak mogło by się wydawać, nie ma uniwersalnych metod,  postaram się jednak nieco rozjaśnić temat i ułatwić Wam wybór.

 

Czy w ogóle warto suplementować proteiny?

Od tego należy zacząć – czy suplementy białkowe są Wam w ogóle potrzebne? W styczniu 2018 roku opublikowano przegląd systematyczny z meta-analizą mający na celu udokumentować zależność suplementacji protein i rozwoju masy i siły mięśniowej indukowanej treningiem oporowym u zdrowych dorosłych osób. Wyniki może i nie okazują się dla nikogo zaskoczeniem, jednak jest to jeden z najsilniejszych dowodów na to, że WARTO! Do analizy włączono 49 badań, obejmujących łącznie 1863 uczestników. Udokumentowano, iż włączenie suplementacji białkowej powodowało istotny statystycznie wzrost w sile (one rep max), beztłuszczowej masie ciała, a także rozmiarze mięśnia. Autorzy zaznaczyli jednocześnie, że negatywny wpływ (pomniejszający efekt) niesie za sobą starzenie organizmu (latka lecą), a wspomaga go trening oporowy. Zaobserwowano, że optymalną podażą wydaje się być 1,6g/kg i wyższe spożycie protein na przestrzeni doby nie niesie za sobą dodatkowych korzyści. Z tym stwierdzeniem można dyskutować, gdyż są sytuacje gdzie wyższe spożycie będzie działało korzystnie lub chociażby prewencyjnie względem spadków masy i siły mięśniowej. Mowa oczywiście głównie o okresach redukcji tkanki tłuszczowej (deficycie energetycznym i wzmożonej aktywności fizycznej), a także okresach kontuzji, szczególnie przebiegających z unieruchomieniem. W okresie rozbudowy masy mięśniowej natomiast, gdy organizmowi dostarczana jest wciąż nadwyżka kalorii, spożycie białka na zalecanym poziomie – ok. 1,6g/kg wydaje się być wystarczającym. Jeśli zjecie nieco więcej mięsa/jaj/strączków, czy też wypijecie po treningu dodatkowego shake i Wasza podaż wzrośnie do 1,8, czy nawet 2g/kg masy ciała nic złego się nie stanie, jednak pamiętajcie – nie ma potrzeby „zabijać się” o windowanie spożycia.

Dyskutować można by również z tym czy aby na pewno podaż suplementów białkowych powodowała przyrost masy i siły mięśniowej badanych. Oczywiście chodzi tutaj o ogólny wzrost podaży białka i o tym należy pamiętać – jeśli możecie spożywać więcej białka z żywności konwencjonalnej – nic nie stoi na przeszkodzie, włączenie odżywki wysokobiałkowej to żaden przymus, a raczej ułatwienie życia i skrócenie czasu przygotowania niektórych posiłków. No, czasem też dodatkowy słodki łakoć w formie koktajlu, polewy czy nawet puddingu. 

 

 

Jakie białko jest ideałem?

Za wzór aminogramu przyjmuje się, niezmiennie od lat, białko jaja. Co ciekawe, niedawne badania wykazują, że spożycie całych jaj (wraz z żółtkami) lepiej stymulowało syntezę białek mięśniowych, aniżeli spożycie samych białek. Niestety w badaniu pomiędzy grupami jedynym elementem różnicującym je nie było spożycie żółtek (tzn. było, ale finalnie przekładało się na wiele elementów) – wyższe było także spożycie energii, a także tłuszczu. Istnieje szansa, że w żółtku jest „to coś”, jednak równie prawdopodobne, ze to właśnie dostępność tłuszczu lub kalorii silniej stymulowała MPS. Daje nam to jednocześnie argument ku temu by nie bać się spożycia pewnych, limitowanych, ilości lipidów w okolicach treningu.

 

Badania naukowe często skupiają się na porównaniu rodzaju spożywanych protein (czasem z dodatkiem innych składników pożywienia) na stymulację syntezy białek mięśniowych. Przykładowo - Miller i wsp. w meta analizie opublikowanej w 2014 udokumentowali, iż podaż białka serwatki w połączeniu z węglowodanami działała silniej niż podaż protein z innych źródeł. Niestety w ich pracy nie osiągnięto istotności statystycznej. Inne badania (Denysschen i in 1999, Pal i in. 2014), gdzie porównywano białka serwatki do soi i kazeiny nie udokumentowały znaczących różnic pomiędzy grupami spożywającymi odmienne źródła białka. W badaniu Denysschen, jako jednym z niewielu spośród wielu prowadzonych w tej materii, stosowano trening siłowy. Było ono jednak przeprowadzone na bardzo niewielkiej liczbie osób (28 mężczyzn z nadwagą i hiperlipidemią). Biorąc pod uwagę te aspekty dane są znacznie ograniczone i trudno wystosować jednoznaczne zalecenia. Po publikacji meta analizy Millera porównywano białka serwatkowe z białkiem soi, grochu i ryżu. W przypadku porównania z białkiem soi (badanie polegało na włączeniu dodatkowej porcji izokalorycznego napoju), trwającego 9 miesięcy, suplementacja białkiem serwatki przyczyniła się do znacznie większego przyrostu masy mięśniowej (3,3+-1,5kg) niż w grupie drugiej (1,8+-1,6). Badania nad białkiem grochu nieco zaskoczyły – nie wykazano znaczących różnic pomiędzy grupą „grochową”, a „serwatkową”. W przypadku białka ryżu WPI silniej stymulowało MPS, nawet w momencie gdy jego porcje były mniejsze niż białka roślinnego.

Reasumując – mimo, iż badań nad podażą protein jest wiele – nie dostarczają one jednoznacznych dowodów „wyższości” któregoś z nich. Białka serwatkowe wydają się być badane najdłużej i zestawiane w największej liczbie prób. Wypadają porównywalnie lub lepiej niż inne białka zwierzęce lub proteiny pochodzące z rodzin, charakteryzują się szybką kinetyką wchłaniania, duża biodostępnością i wysoką zawartością leucyny, a dodatkowo świetną rozpuszczalnością, dobrą smakowitością i przystępną ceną. Osobiście uważam więc, że sięganie po białka serwatkowe będzie najkorzystniejszym rozwiązaniem dla osób nie unikających białek zwierzęcych.

Komentarze do wpisu (0)

Zaloguj się

Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Kurier DHL) już od 250,00 zł.

Wersje językowe

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl