Wyszukaj artykuł

Blog kategorie
Blog wpisy
Dieta redukcyjna dla wegetarian

Dieta wegetariańska jest bardzo często kojarzona z odchudzaniem i poprawą stanu zdrowia. Z artykułu dowiesz się na co zwracać uwagę podczas stosowania bezmięsnej diety aby uzyskać najlepsze efekty!

Czym jest saturacja i jak ją mierzyć?

O właściwym poziomie natlenienia krwi szeroko zaczęliśmy dyskutować dopiero przy okazji niebezpieczeństw związanych z pandemią koronawirusa. Kto z nas wcześniej interesował się tym, czym jest saturacja, do czego służy pulsoksymetr i jakie są normy natlenienia krwi? Tlen jest nam niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania, a badanie jego parametrów to jeden z kroków, jaki podejmują ratownicy medyczni, sprawdzając nasze czynności życiowe. Przyjrzyjmy się zatem bliżej zarówno saturacji, jak i temu jak ją mierzyć w warunkach domowych.

Izolat białka sojowego – dlaczego warto stosować?

W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to co jemy i jakich suplementów używamy. Aż ciężko uwierzyć, że jeszcze parę lat temu, mało kto zerkał na etykietę kupowanego produktu. Zmienia się zarówno nasze podejście, jak i trendy żywieniowe. Co ciekawe, według dziennikarzy z „The Economist” rok 2019 należeć będzie do…wegan i wegetarian!

Dlaczego warto przygotowywać lunchboxy?

W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o spożywaniu zbilansowanych posiłków, i nierzadko łapiemy się na jedzeniu „byle czego” i „byle szybko”. Niestety jest to prosta droga do niezdrowego odżywiania (nie oszukujmy się – najczęściej sięgamy po  drożdżówkę,

Promocje
2 x 12 x 100ml Black Bull PUMP Shot
109,48 zł 99,00 zł
szt.
2 x Arginine3 120 caps
79,98 zł 69,98 zł
szt.
2 x Machine Man Burner 120 caos
89,98 zł 79,98 zł
szt.
2 x WPC 80 Standard czekolada 700g
89,98 zł 79,98 zł
Witamina C 2000 mg + Cynk 10 mg
23,99 zł 11,99 zł
szt.
Witamina C 100%
24,99 zł 19,99 zł
szt.
2 x BCAA Xtra Instant Aminokwasy
159,96 zł 139,98 zł
Owsianka z truskawkami - OUTLET
6,99 zł 3,90 zł
szt.

Jakie odżywki białkowe na początek?

Suplementacja okołotreningowa oraz dieta mająca na celu wsparcie organizmu w okresie wzmożonego wysiłku nie obejdą się bez odpowiedniej dawki protein. Jeśli jesteś na starcie walki o rozbudowaną masę mięśniową, chcesz podkreślić obecną sylwetkę lub zależy Ci jedynie na wysmukleniu konkretnych partii ciała, odżywki proteinowe będą Twoim najlepszym przyjacielem w drodze do celu. Często piszecie do nas: „Zaczynam treningi - jakie odżywki białkowe na początek?”. Dzisiaj, po raz kolejny, wyjaśnimy krok po kroku co dają odżywki białkowe, jak je stosować i od czego zacząć.

Odżywki białkowe na początek – podstawy

Twoje mięśnie zbudowane są z aminokwasów i potrzebują białka do zwiększenia swojej objętości. Gdy ćwiczysz, włókna, z których składa się tkanka mięśniowa, ulegają uszkodzeniom i do ich odbudowy konieczne są proteiny. Białko stanowi ok. 20% naszej masy całkowitej. Według WHO, dzienna dawka protein dla osoby, która nie trenuje stanowi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta zakłada, że białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego powinno stanowić od 10 do 35% spożywanych dziennie kalorii.

W przypadku osób, które ćwiczą, tym samym regularnie „uszkadzając” włókna mięśniowe, dzienna dawka protein powinna plasować się bliżej wyższych wartości wspomnianego zakresu. Wysokość dawki zależy tu od formy ruchu i założonego celu, niemniej przyjmuje się, że ćwiczenia aerobowe (np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) wymagają ok. 1,2 – 1,4 gramów białka na kilogram masy ciała, natomiast ćwiczenia siłowe nastawione na rozrost muskulatury dopominają się o zakres dziennego spożycia od 1,6 do nawet 3 gramów na kilogram masy ciała.

Co dają odżywki białkowe

Nawet jeśli naprawdę lubisz gotować i naszykowanie różnorodnego, bogatego w białko jadłospisu nie stanowi dla Ciebie problemu, zapewne borykasz się z tą samą trudnością co my – doba ma zaledwie 24 godziny i wygospodarowanie czasu na zakupy i przygotowanie zbilansowanych posiłków bywa prawdziwym wyzwaniem. Gdy należysz do sceptyków i zastanawiasz się, „o co tyle hałasu i po co odżywki białkowe”, odpowiadamy: po to, byś nie musiał się martwić o pokrycie dziennej dawki protein, a także po to, byś nie musiał obciążać żołądka obfitymi posiłkami.

Odżywki białkowe są wygodną alternatywą dla kolejnego białkowego dania – nie wymagają wieloetapowej preparacji, są szybkie i łatwe w spożyciu. A teraz podstawy: jak powstają tego rodzaju preparaty? Najlepszym surowcem do produkcji odżywek białkowych jest mleko krowie, a najpopularniejszym rodzajem suplementu wyprodukowanego na jego bazie jest białko serwatkowe.

Pod wpływem procesu ultrafiltracji, z serwatki uzysukje się koncentrat zawierający ok. 80% białka serwatkowego – tzw. WPC. Gdy proces filtracji wydłużymy, oczyścimy białko z resztek węglowodanów i tłuszczów, uzykując izolat białka serwatkowego, czyli tzw. WPI. Produkt takiej mikrofiltracji może zawierać aż 98% białka, chociaż większość preparatów plasuje się na poziomie ok. 90%.

Teraz zapewne lepiej rozumiesz przydatność odżywek białkowych w diecie okołotreningowej – suplementy z tej grupy to skoncentrowane i proste w użyciu źródło białka, którego Twoje kształtujące się mięśnie potrzebują w zwiększonej ilości.

Jakie odżywki białkowe na początek

A teraz nasza sytuacja wyjściowa: zaczynasz pracę nad sylwetką i wiesz już, że najszybszym i najłatwiejszym sposobem na wzbogacenie diety w dodatkowe białko są suplementy proteinowe. Wróćmy więc do kluczowego pytania: jak wystartować, czyli jakie odżywki białkowe na początek?

Przestawiamy kilka kluczowych kryteriów:

  • Stosunek jakości do ceny – kiedy jesteś na początku swojej przygody, musisz się wszystkiego nauczyć. Dopiero za jakiś czas zobaczysz, które produkty sprawdzają się u Ciebie najlepiej, które smaki lubisz najbardziej, jakie preparaty najłatwiej trawisz itd. Dlatego na start polecamy Ci wybrać bardziej ekonomiczną opcję białkową, czyli koncentrat białka serwatkowego (WPC). To szybko metabolizowane i wchłaniane źródło białka, które charakteryzuje się dużym udziałem aminokwasów egzogennych. W procesie produkcji izoluje się z serwatki łatwo przyswajalne białka, które stanowią ok. 70-80% produktu. Udział laktozy w przypadku koncentratu białka serwatkowego jest wyższy niż w przypadku izolatu, dlatego też jest to opcja o wyższej kaloryczności niż izolat.
  • Dopasowanie do zalecanej diety – każdy z nas jest nieco inny: różnie trawimy te same dania, różnie też reagujemy na poszczególne składniki. Ważne, by odżywkę dopasować do indywidualnych uwarunkowań oraz zaleceń dietetycznych. Gdy na przykład nie tolerujesz laktozy lub też najzwyczajniej źle ją trawisz, najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego (WPI). To odżywka białkowa w najczystszej formie: preparaty tego typu zawierają nawet do 98% białka. Suplementy z tej grupy są droższe od koncetratów, z uwagi na zaawansowany proces produkcyjny oraz podwyższoną zawartość protein. Wyróżnia je także lekkostrawność i bardzo wysoka aktywność biologiczna.
  • Dopasowanie do celu – przy wyborze pierwszej odżywki białkowej zwróć uwagę na swój cel treningowy oraz budowę ciała. Jak już wspomnieliśmy, podstawową funkcją odżywek stricte białkowych jest zwiększenie udziału białka w diecie. Gdy Twoim celem jest konkretne zwiększenie masy, a startujesz z bardzo szczupłą i wątłą sylwetką, zapomnij o koncentratach czy izolatach – Twoim najlepszym wsparciem na początek będą tzw. gainery, czyli preparaty kompleksowe w działaniu na rzecz rozbudowanej masy mięśniowej. Gainery poza białkami zawierają kompozycję węglowodanów, które pomagają przyśpieszyć regenrację, a co za tym idzie budowę tkanki mięśniowej.
  • Walory smakowe – czy z chęcią korzystałbyś z drogiej, polecanej odżywki białkowej, gdybyś krzywił się przy każdym pierwszym łyku napoju? Smak to podstawa i najlepsi producenci na rynku toczą zaciętą walkę o Twoje podniebienie. Na początku swojej przygody z odżywkami poświęć chwilę, żeby zbadać dostępne smaki wybranych produktów. Możesz skorzystać z mini porcji preparatów lub wybrać bardziej ekonomiczne wersje suplementów, żeby najpierw rozeznać się w swoich preferecjach. Smaki takie jak truskawka czy wanilia to dziś oczywistość (chociaż „truskawka” u jednego producenta może znacząco się różnić od innych), więc nie wahaj się poszukać naprawdę wysublimowanych kompozycji (sernik z pomarańczą? słony karmel? masło orzechowe z maliną? – rynek odpowiada dziś na najróżniejsze pomysły).

Jak stosować odżywki białkowe

Mięśnie systematycznie nadwyrężane podczas treningu wymagają odpowiedniej regeneracji. Bez paliwa, nasza tkanka mięśniowa nie zwiększy swojej objętości, co więcej – przy niewystarczającej kaloryczności diety zamiast budować masę, będziemy ją notorycznie redukować. Dieta osoby ćwiczącej musi być opracowana pod kątem zapewnienia odbudowy mięśni i regeneracji całego organizmu.

Odżywki wysokoproteinowe są wspaniałym uzupełnieniem żywienia okołotreningowego. Zatem, jak sama nazwa wskazuje, mogą być stosowane zarówno przed, jak i po treningu. W jednym i w drugim przypadku stanowić będą budulec dla naszej nowej, wzmocnionej sylwetki. Przed treningiem odżywka zapewni boost aminokwasów, które wspomogą pracę mięśni. Po treningu preparat przyśpieszy odbudowę tkanki mięśniowej. Wybrane suplementy producenci zalecają także na noc lub tuż po przebudzeniu – stosuj się do wskazówek.

Jeśli chodzi o dawkowanie, koniecznie trzymaj się zaleceń producenta i nie przekraczaj podanej dawki. Nie zastępuj także suplementami zrównoważonej diety – ich rolą jest UZUPEŁNIENIE żywienia i nie stanowią one alternatywy dla regularnych posiłków.

[products=2635,2608,2606,1484,1340,1528,1538]

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (Paczkomaty InPost) już od 149,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium