Jak zrobić pierwszy krok w drodze o lepszą sylwetkę?

Najtrudniejsze są początki. Niezależnie od tego czy mówimy o nowej pracy, przeprowadzce w nowe miejsce, przymusowej korona-kwarantannie czy walce o lepszą formę, zawsze najcięższe okazuje się przetrwanie kilku, kilkunastu dni. Wedle popularnej i często przywoływanej teorii, kształtowanie nawyku trwa zaledwie trzy tygodnie. Wokół tej koncepcji narosło dziś sporo wątpliwości, niemniej jedno jest pewne: nie wypracujemy żadnego, nawet najzdrowszego nawyku, jeśli nie pokonamy wewnętrznego oporu, a ten zmniejsza się odwrotnie proporcjonalnie do rezultatów diety i treningów. Innymi słowy, im dłużej walczysz o lepszą wersję siebie, tym mniejszą czujesz niechęć do wysiłku. Nie ma rady: do dzieła, bo nic nie zrobi się samo!

Wsparcie podstawowe

Na pewno masz wśród swoich znajomych ziomka, który oznajmił nadejście rewolucji w swoim życiu kupnem rocznego karnetu na siłownię, po czym pojawił się tam dosłownie raz. Albo koleżankę, która zapisała się do sportowego programu lojalnościowego, o którym przypomina sobie raz do roku, w styczniu, kiedy wszystkich dopada moc noworocznych postanowień. Fakt: słomiany zapał jest zjawiskiem częstym i powszechnym. Jednak są sposoby na to, by maksymalnie utrudnić sobie rezygnację:

1) Zadbaj o wygodny i estetyczny strój do ćwiczeń i odpowiednie obuwie. To nie żart: zauważyłeś, że jak tylko wskakujesz w porządne buty sportowe Twój krok robi się bardziej sprężysty, masz większą ochotę podbiec na autobus albo potruchtać chwilę z psem? Obuwie dobrane do formy ruchu, jaka Cię interesuje to absolutna podstawa, a strój, który poprawia Ci nastrój i nie krępuje ruchów, sprawia, że od razu jesteś na dobrej drodze.

2) Przyjrzyj się kaloriom, strukturze swoich posiłków i porom, w jakich siadasz do jedzenia. Jeżeli chcesz zrzucić parę kilogramów – nie wchodzimy w szczegóły o jakich wartościach mowa – konieczna będzie odpowiednia dieta, która zapewni Ci redukcję przyjmowanych kalorii. Żeby zacząć spalać zapasy, musisz poświęcić odrobinę przyjemności. Pamiętaj jednak, że indywidualne uwarunkowania genetyczne, tryb życia, waga wyjściowa, stan zdrowia, wiek i inne czynniki determinują dietę odpowiednią dla Twojego organizmu. Jeżeli chcesz się pozbyć większego balastu niż parę kilogramów, powinieneś skonsultować się ze specjalistą i wraz z nim dopasować żywienie idealne w Twoim przypadku. Gdy natomiast leży Ci na sercu dosłownie niewielka nadwyżka, śmiało możesz samodzielnie zredukować ilość kalorii przyjmowanych dziennie, zmienić pory posiłków (tak, by wydłużyć przerwę między ostatnim i pierwszym w ciągu dnia) oraz przyjrzeć się pilniej temu, co masz na talerzu. Nie będziemy tu przypominać piramidy zdrowego żywienia, przywołamy tylko podstawy: białko, warzywa i tłuszcze nienasycone są Twoim sprzymierzeńcem. 

3) Zadbaj o partnera do ćwiczeń albo samej tylko motywacji. Jeżeli stać Cię na profesjonalnego trenera – idealnie. Nikt tak nie zmotywuje Cię do ruchu i wylewania siódmych potów, jak coach, i to najlepiej taki, któremu słono płacisz 😊 Jeśli jednak motywacji musisz szukać gdzie indziej, Twój przyjaciel/partner/kolega z pracy będzie Twoim najlepszym trenerem. Razem raźniej, razem łatwiej i przyjemniej.

4) Rozejrzyj się za aplikacją monitorującą aktywność lub smartwatchem. Mowa o relatywnie niewielkim wydatku, który pomoże Ci wziąć się w garść, zapisywać wyniki i śledzić postępy. Śledzenie postępów to z kolei najlepszy sposób na to, żeby wytrwać. Po miesiącu aktywności i zmienionej diety MUSISZ zobaczyć pierwsze rezultaty, nawet jeśli nie w postaci wymarzonej wagi, to w jakości treningów, wytrzymałości, sile, nastawieniu i obwodach ciała. Pamiętaj: na dłuższą metę liczą się obwody (niezależnie od tego, czy redukujesz tłuszcz, czy budujesz pokaźną muskulaturę), gdyż waga ciała jest zwodnicza. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a dzienne wahania, spowodowane wieloma czynnikami, potrafią sięgać nawet 2-3 kg.

5) Rozważ suplementy, które pomogą Ci kontrolować wagę ciała, planować dzienny jadłospis i dostarczać niezbędnej motywacji do podtrzymania wyzwania. Lista jest długa: produkty podkręcające metabolizm, uwalniające dodatkowe pokłady energii, dostarczające ekstra protein, nawadniające zmęczony organizm czy regenerujące mięśnie. Nie lubisz główkować nad każdym posiłkiem w ciągu dnia? Koktajl białkowy z dodatkiem ulubionego owocu to Twój sprzymierzeniec.

6) Na samym końcu: tak, teraz możesz pomyśleć o karnecie na siłownię albo do klubu. Uzbrojony w strój, zdrowe posiłki i suplementy, odpowiednią motywację i zewnętrzne wsparcie, masz większe szanse, by przetrwać trudne początki i karnet sportowy zamienić w jedną z najlepszych inwestycji w życiu. Oczywiście opcję tę polecamy w czasach PO KORONAWIRUSIE, a w każdym razie wtedy, gdy wizyta w klubie będzie już możliwa i bezpieczna.

Wsparcie online

Gdziekolwiek jesteś, cokolwiek planujesz, jakkolwiek lubisz się ruszać, treningi i programy online dostępne są 24 godziny na dobę, bardzo często kompletnie za darmo. Jeżeli lubisz wynajdować sobie wymówki i zawsze masz dobry powód, by przerwać własne wyzwanie – nikt z Twoich znajomych nie ma ochoty z Tobą ćwiczyć, nie masz czasu w ciągu dnia na wypad do klubu albo kasy na karnet – Internet dostarczy Ci tyle treningowych treści, że usprawiedliwienia staną się śmieszne.

Mnogość kanałów na YouTube poświęconych tylko i wyłącznie zdrowiu i treningom przyprawia o zawrót głowy. W każdej niemal dyscyplinie, w dowolnym języku i poziomie zaawansowania znajdziesz dziesiątki, setki godzin contentu wideo. Jeżeli dorzucisz do tego fanpejdże na Facebooku i Instagramie – inspiracjom nie ma końca. Nie bylibyśmy millenialsami, gdybyśmy nie wspomnieli o apkach, które – płatnie i bezpłatnie – oferują genialne treningi i całe programy poprawy sylwetki. Słyszałeś na pewno o Aaptiv z tysiącami sesji prowadzonych, o Adidas Running App, która ułatwia start biegaczom, Nike Training Club z około 200 darmowymi zestawami ćwiczeń albo MyFitnessPal od Under Armour, dzięki której wreszcie weźmiesz w ryzy swój jadłospis. Ty tylko pierwsze z brzegu typy – aplikacji jest mnóstwo.

Poszukaj czegoś nowego, spróbuj zainspirować się treningiem, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś. Jeżeli czegoś nie znasz to…no właśnie, nawet nie wiesz, że jest w zasięgu Twoich możliwości, a wkrótce może się przerodzić w prawdziwą pasję.

Samozaparcie

Artykuł zaczęliśmy od tego, że nie jest łatwo wystartować. Wytrwałość buduje się w pocie czoła i nie łudź się – inni mają tak samo. W podtrzymaniu odpowiedniego nastawienia na pewno pomoże Ci kilka tipów:

>Nie przeszarżuj – zbyt mocny start może się skończyć kontuzją albo szybkim zniechęceniem

>Bądź realistą – jeśli postawisz sobie zbyt ambitny cel, którego nie masz szans nawet musnąć, Twoja motywacja spadnie do zera

>Dopasuj aktywność do stanu zdrowia – uważaj na stawy, przy treningu siłowym powoli i stopniowo zwiększaj obciążenie i ilość powtórzeń, a przy wysiłku kardio – długość treningu, tempo i dystans. Pamiętaj też, że niektóre rodzaje ruchu nie są dla wszystkich (np. bieganie bardzo obciąża stawy kolanowe i jeśli masz z nimi problem, postaw na rower). 

>Monitoruj postępy – będziemy to powtarzać do znudzenia. Każdemu przyda się wizualizacja typu „przed/po”. Jeśli stawiasz na porządną metamorfozę, strzel sobie zdjęcie, zapisuj regularnie postępy w treningach i formie, i rejestruj zmiany w ciele kolejnymi fotografiami.

>Dodawaj sobie kopa muzyką – dobra nuta czyni cuda.