Jak schudnąć po ciąży?

To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele kobiet i nic w tym dziwnego! W końcu przez wiele lat naszego życia przyzwyczaiłyśmy się do tego jak wygląda i jak może wyglądać nasze ciało (zwłaszcza gdy jesteśmy w ciągłym treningu). Gdy kobieta zachodzi w ciążę, doświadcza całej masy zmian – dokonują się nie tylko w jej organizmie, wyglądzie, psychice, ale i w całym życiu!

Zacznijmy zatem od samej ciąży i jej następstw. Dla organizmu jest to ogromne obciążenie – zwłaszcza dla układu krążenia. Wzrasta objętość krwi krążącej (aż o 40% w II i III trymestrze ciąży), a także przepływ krwi przez narządy. Dochodzi również do zmian anatomicznych w klatce piersiowej, jamie brzusznej oraz zmian anatomicznych serca (w tym powiększenie mięśnia sercowego o ok. 10%)[1]. W stosunkowo krótkim czasie wzrasta też waga kobiety: o 10, 20, a czasem nawet 30 kg.

Zatem od kiedy możemy zacząć?

Na wstępie powiedzmy sobie jedną rzecz – jeśli Wasza ciąża przebiega prawidłowo, nie macie przeciwwskazań zdrowotnych od lekarza, warto pozostać aktywnym przez cały okres ciąży. Pozwoli Wam to łatwiej przejść przez kluczowe 9 miesięcy i co ważne – sam poród. Zatem spacer, joga, pływanie, czy gimnastyka dla ciężarnych. Te wszystkie aktywności niosą za sobą wiele korzyści zarówno dla przyszłej mamy, jak i dziecka. 

Pewne rzeczy wdrożyć możecie zaraz po porodzie. Z innymi (jak np. z niektórymi ćwiczeniami) będziecie musiały wstrzymać się do końca połogu. W przypadku porodu naturalnego trwa on z reguły 6-8 tygodni, a w przypadku cesarskiego cięcia do 12 tygodni[2]. Do czasu zakończenia połogu nie powinno rozpoczynać się żadnych ciężkich treningów (to nie czas na budowanie formy życia). Nie oznacza to jednak, że macie spędzić te tygodnie na kanapie w salonie. Jeśli tylko macie siłę i ochotę, już w pierwszych dniach po wyjściu ze szpitala możecie przykładowo wybrać się na spacer z Waszą pociechą.

No dobrze, ale jak zgubić nadprogramowe kilogramy po ciąży?

Odpowiednia dieta

Zacznijmy od diety. Aby schudnąć po ciąży, warto postawić na zdrowe odżywianie i regularne posiłki. Tylko jak tego dokonać, jeśli jednocześnie mamy na głowie malucha, przy którym ciężko zaplanować nie tylko kolejny dzień, ale nawet kolejną godzinę? Macie kilka opcji:

• Catering dietetyczny – fantastyczne rozwiązanie zwłaszcza w pierwszych tygodniach po porodzie, kiedy ostatnie, na co mamy czas, to gotowanie. To także gwarancja zdrowych posiłków o określonej kaloryczności, które możecie zjeść w stosunkowo regularnych odstępach czasowych.
• Pomoc partnera/mamy/siostry/koleżanki w przygotowaniu posiłków (nie bójcie się o nią prosić!).
• Samodzielne przyrządzenie zdrowych dań jeszcze w trakcie ciąży, które będziecie mogły zamrozić i wykorzystać w momentach kryzysowych.

Opieka nad niemowlakiem pochłania masę czasu i energii. Przy częstych, nocnych pobudkach jesteśmy wyczerpane, a co za tym idzie wiecznie głodne! Dlatego tak ważne jest, by uważać na podjadanie! Po co najłatwiej sięgnąć gdy padamy z nóg? Po cukier (w końcu potrzebujemy dodatkowej energii). To błąd! Zamiast ciasteczek, czy czekoladek zaopatrzcie swoją lodówkę w zdrowe przekąski: warzywa, hummus, świeże owoce, oraz jogurt naturalny.

Karmienie piersią

Karmienie piersią uznaje się za jeden z naturalnych sposobów na zrzucenie nadprogramowych kilogramów po ciąży. Zarówno WHO jak i Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca ten sposób karmienia dziecka przez minimum 6 pierwszych miesięcy życia[3]. Badania pokazują, że matki, które karmią piersią, spalają nawet 500 dodatkowych kalorii dziennie[4]! Uważa się też, że matki karmiące zwracają większą uwagę na dietę. Mimo że coraz częściej mówi się o micie „diety matki karmiącej”, to wiele kobiet wciąż przekonanych jest, że niektóre produkty powinny omijać szerokim łukiem. Co ciekawe, w jednym z badań udowodniono, że kobiety, które karmiły wyłącznie piersią przez co najmniej 3 miesiące, straciły o 1,5 kg więcej w pierwszym roku po porodzie od kobiet, które karmiły swoje dzieci mlekiem modyfikowanym. Co więcej, im dłużej matka karmiła piersią, tym efekt był silniejszy[5]. W innych badaniach naukowcy doszli do podobnych wniosków, dodając, że matki karmiące piersią osiągały wagę sprzed ciąży średnio sześć miesięcy wcześniej, niż te, które karmiły swoje pociechy mlekiem modyfikowanym[6].

Nawadnianie

Aby schudnąć po ciąży, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Pamiętajcie zatem, by pić minimum 2 litry wody dziennie. Woda nie tylko przyspiesza metabolizm, wypłukuje toksyny nagromadzone w organizmie, ale także wpływa na skuteczność diety i poprawia kondycję naszej skóry. Dzięki regularnemu piciu wody zmniejszamy uczucie głodu i rzadziej sięgamy po przekąski.

Ruch

Kiedy ćwiczyć? Jak ćwiczyć? Jeśli bobas nie daje za wygraną i oczekuje Waszej nieustannej obecności, idźcie na dłuższy spacer (to także fantastyczny sposób na udaną drzemkę). Możecie zabrać ze sobą wózek lub zamotać dziecko w chustę – jakby nie było, w obu przypadkach to dodatkowe obciążenie. Gdy maleństwo śpi, możecie przeznaczyć wolną chwilę na ćwiczenia na macie, takie jak joga, gimnastyka czy pilates. Nie zapominajcie, że bez względu na to, czy karmicie piersią, czy mlekiem modyfikowanym możecie przekazać malucha partnerowi i skorzystać z chwili dla siebie, by pobiegać lub pójść na siłownię. Jeśli większość czasu jesteście z dzieckiem same, możecie również skorzystać z oferty zajęć ruchowych dla mam, na które przychodzi się razem z bobasem (a przy okazji poznać nowe koleżanki).

Odrobina wsparcia, czyli suplementacja!

Po kilku pierwszych tygodniach z maluchem, kiedy nauczycie się siebie nawzajem, przyjdzie w końcu czas, by zadbać o siebie. Niezależnie od tego, czy chciałybyście wrócić do figury sprzed ciąży, poprawić stan Waszej skóry i włosów, czy może skupić się na dostarczeniu organizmowi niezbędnych witamin, warto rozważyć suplementację.

• Skóra i włosy

Czy wiecie, że za wygląd Waszej skóry i włosów zarówno w ciąży, jak i po jej zakończeniu odpowiadają hormony? Podczas ciąży estrogen zapobiega zwykłemu, codziennemu wypadaniu włosów. Efekt potęgowany jest przez zwiększone krążenie krwi w organizmie. Co obserwuje wiele kobiet po porodzie? Niestety, ale dość intensywne wypadanie włosów! Przeważnie szczyt przypada na 4 miesiąc życia dziecka. Jest to normalny, naturalny proces, co nie oznacza, że musicie przyglądać się mu z założonymi rękami. Przychodzi czas, gdy można włączyć suplementację biotyną lub kolagenem.

Biotyna szczególnie polecana jest przy osłabionych, łamliwych i wypadających włosach. Wpływa też pozytywnie na matową i pozbawioną blasku skórę, która – umówmy się, po wielu nieprzespanych nocach może potrzebować wsparcia! Kolagen Beauty od Activlab to równie ciekawa propozycja dla młodych mam! Suplement stworzony został z myślą o kobietach, które pragną poprawić zdrowie i wygląd skóry. Preparat uzupełnia dietę w wysokiej jakości, hydrolizowane białko kolagenowe pochodzące z ryb. Wraz z witaminą C, zawartą w preparacie, pozytywnie wpływają na właściwości skóry, nadając jej jędrność i sprężystość. Suplementacja Kolagenem Beauty uzupełnia również zapotrzebowanie organizmu na witaminy A, C, B2, B3, E oraz minerały, takie jak cynk, jod i krzem!

• Wzmocnienie dla organizmu

Przed nami lato, a co za tym idzie wiele upalnych dni! Młode mamy zaabsorbowane opieką nad maleństwem, często zapominają o swoich podstawowych potrzebach, w tym piciu odpowiedniej ilości płynów. Wysokie temperatury w połączeniu ze zmęczeniem i odwodnieniem nie mogą dać dobrych rezultatów. Z pomocą przyjść może jednak Electrovit – suplement zawierający kompleks elektrolitów (sód, potas, chlorek, wapń i magnez), witaminę C i glukozę! Electrovit dostępny jest w formie tabletek musujących, umieszczonych w wygodnej, plastikowej tubie, dzięki czemu możecie mieć go zawsze pod ręką (zarówno na spacerze z dzieckiem, jak i w domu)!

• Poprawa sylwetki

Urlop macierzyński może być fantastycznym czasem na powrót do figury sprzed ciąży lub wypracowaniem ciała, o którym zawsze marzyłyście! Jeśli po połogu zdecyduje się na intensywniejsze treningi, należałoby zastanowić się nad włączeniem wsparcia, takiego jak np. L-Carnitine od Activlab – suplementu, który przyspiesza tempo redukcji tkanki tłuszczowej.

A teraz ważna informacja. Pamiętajcie, że karmiąc piersią, powinnyście skonsultować z lekarzem lub farmaceutą przyjmowanie wszystkich suplementów diety!

Na zakończenie

To normalne, że ciało po ciąży potrzebuje czasu, by dojść do formy. W końcu do nowej sytuacji dostosowywało się przez 9 miesięcy. Życie z niemowlakiem bywa chaotyczne i nie zawsze da się znaleźć czas, siłę i motywację, by dbać o idealną figurę. Najważniejsze jest Wasze zdrowie i samopoczucie. Niezależnie od tego, czy nadprogramowe kilogramy Wam przeszkadzają, czy nie, pamiętajcie, że na wszystko przyjdzie czas. Małymi krokami, do przodu. Dla zdrowia Waszego i Waszych pociech. Bo szczęśliwa mama, to szczęśliwe dziecko!

[1] https://www.profilaktykawmalopolsce.pl/centrum-wiedzy/1216-czy-ciaza-ma-wplyw-na-uklad-krazenia

[2] https://www.webmd.com/parenting/baby/recovery-vaginal-delivery#1

[3] https://www.who.int/news/item/15-01-2011-exclusive-breastfeeding-for-six-months-best-for-babies-everywhere

https://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356528/ [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23964385/

[products=2889, 2763, 1365]