Jak powinna wyglądać suplementacja kreatyną?

Jeżeli interesuje Cię konkretny przyrost masy mięśniowej, obok odżywek białkowych, preparatów multiwitaminowych i wzmagających wydolność organizmu, powinieneś rozważyć kreatynę. To nie przypadek, że sama nazwa związku chemicznego kojarzy Ci się z „kreacją”. Suplementacja kreatyną, czyli kwasem β-metyloguanidynooctowym, sprzyja kreowaniu pięknej sylwetki. Ale po kolei

Po pierwsze: regularność

Może Ci się wydawać, że ilość kreatyny w preparatach wieloskładnikowych załatwia sprawę. Jeżeli do treningów podchodzisz na luzie i zależy Ci bardziej na ruchu niż na wymarzonej rzeźbie, to prawdopodobnie nie potrzebujesz ekstra wsparcia. Gdy natomiast ćwiczysz w pocie czoła, by uzyskać wyraźny zarys mięśni, przyjmowanie kreatyny jest dobrym sposobem na ułatwienie sobie zadania, bo – chociaż nie jest ona niezbędnym składnikiem pokarmowym – nasz organizm chętnie czerpie z dodatkowych jej zasobów dostarczanych wraz z codzienną dietą. Generalnie masz rację – aminokwas ten znajduje się naturalnie w Twoich mięśniach i ścięgnach. Dodatkowa suplementacja kreatyną stymuluje syntezę białek, zwiększa wytrzymałość i wpływa na wytwarzanie adenozynotrójfosforanu (ATP), który z kolei ważny jest dla produkcji energii.

Po drugie: opcja na ostre ładowanie baterii

Pierwsza strategia opiera się na regularnym przyjmowaniu wyższej dawki suplementu przez krótki okres. Chodzi o to, by maksymalnie wysycić mięśnie kreatyną, zwiększyć ich potencjał i dać im zastrzyk energii. Po takim czasie, przechodzi się do suplementacji niższymi ilościami. Jakie dawki przyjmuje się „ładując” mięśnie i ile powinna trwać taka faza? Przeważnie podaje się, że właściwa strategia to 20-25 g kreatyny na dzień (rozłożone na kilka dawek) przez 5 do 7 dni. Taka suplementacja kreatyną szczególnie polecana jest tym, którzy aktualnie nie przyjmują żadnych suplementów kreatynowych i chcą jak najszybciej zobaczyć efekty działania tego związku. Warto mieć na uwadze, że przy tak intensywnej suplementacji niektórzy odczuwają dyskomfort ze strony układu trawiennego. Jeżeli zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy związane z pogorszonym trawieniem, przestaw się na niskie dawki preparatu. Co ważne, regularna suplementacja kreatyną domaga się utrzymania prawidłowego poziomu nawodnienia. Gdy „ładujesz”, pij dużo wody – zdecydowanie więcej niż zwykle w ciągu dnia. Po spożyciu kreatyny powinieneś wypić nawet pół litra płynów.

Po trzecie: opcja na łagodne wysycenie mięśni

Drugie podejście to mniej agresywne dawkowanie rozłożone na kilka tygodni. Zaleca się by trzymać się dawki 3-5 g preparatu na dzień przez trzy-cztery tygodnie. Po takim czasie wysycenie kreatyny w mięśniach powinno osiągnąć mniej więcej taki poziom, jak przy wyżej opisanej strategii „ładowania”. W sieci doszukasz się także innych, niższych i wyższych dawek – to wszystko kwestia indywidualna. Nic nie stoi na przeszkodzie, by niższymi dawkami suplementować się dłużej i regularnie. Kreatyna należy do przebadanych suplementów, które możesz bezpiecznie przyjmować przez dłuższy czas. Do przeciwskazań przy tego rodzaju suplementacji należą przede wszystkim choroby nerek, wątroby czy trzustki. Jeżeli jesteś zdrowy, pijesz dużo wody, trenujesz regularnie i dbasz o bilans kaloryczny i właściwą ilość białka w diecie, kreatyna będzie Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o rzeźbę. Przyjmuj ją przed lub po treningu, najlepiej z węglowodanami i, ewentualnie, z tauryną.

[products=2613,1547,1377,1341,1400]