Jaja w diecie

W temacie jajek zapewne słyszeliście wiele dobrych, jak i krytycznych głosów. Z jednej strony wiemy, że jajka bogate są w cenne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Z drugiej strony straszeni jesteśmy wysoką zawartością cholesterolu pokarmowego. Zatem jak to jest z tymi jajami? Lepiej jeść, czy nie jeść?

Jajka – wartości odżywcze

Jajka należą do najbardziej pożywnych i powszechnie dostępnych produktów, które od tysięcy lat są składnikiem diety ludzi na całym świecie. Już jedno duże jajko na twardo zawiera: witaminę A, kwas foliowy, witaminę B2, B5, B6, B12, fosfor (który wspiera zdrowie kości i zębów), selen (usuwa szkodliwe wolne rodniki), witaminę D (wspiera odporność), E, K, wapń, żelazo, cynk, cholinę (wspiera pracę mózgu), a także kwasy omega-3 i omega-6. Jaja są również fantastycznym źródłem niedrogiego, a jednocześnie wysokojakościowego białka, które może być pomocne w utracie wagi, zwiększeniu masy mięśniowej, obniżeniu ciśnienia krwi oraz wspieraniu zdrowia kości[1] [2]. Żółtko jest z kolei doskonałym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz arachidonowego.

Jajeczne limity

Zalecenia dotyczące spożywania cholesterolu w ilości, która nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie, różni się w zależności od towarzystw medycznych i kraju. Całe „jajeczne zamieszanie” miało swoje początki w latach 70. To właśnie wtedy Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne uznało spożywanie jajek za czynnik predysponujący do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, skutkiem czego oficjalnie rekomendowano ograniczenie spożycia jaj do trzech sztuk tygodniowo. Obecnie wiele się zmieniło i zalecenia te są o wiele mniej rygorystyczne.

Czy cholesterol w jajkach rzeczywiście może szkodzić? Odpowiedzi na to pytanie szukali naukowcy w jednym z badań, gdzie uczestnicy podzieleni zostali na dwie grupy – jedna jadła 1-3 jajka dziennie, podczas gdy druga grupa jadła substytuty jaj. W prawie wszystkich przypadkach „dobry” cholesterol wzrósł, natomiast poziom „złego” pozostał niezmieniony lub wzrósł nieznacznie[3]. Obecnie uważa się, że dla zdrowych osób nawet 3 jajka dziennie są całkowicie bezpieczne. Na jajka w diecie powinny natomiast uważać osoby z hipercholesterolemią, cukrzycą oraz te, które spożywają dużo produktów odzwierzęcych.

Jajka w diecie redukcyjnej

Jaja wskazane są zarówno w diecie redukcyjnej, jak i wśród osób uprawiających sport (są źródłem łatwo przyswajalnego białka). Do niewątpliwych plusów jajek zaliczyć można: niską kaloryczność (jedno jajko zawiera raptem 80 kalorii), dostarczanie najlepszego budulca dla mięśni, a także zawartość choliny, która bierze udział między innymi w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy. Ponadto warto zauważyć, że jaja zapewniają uczucie sytości na dłużej, przez co nie będziemy sięgać po zbędne przekąski! Warto zatem włączyć je jako główny składnik naszych śniadań. Jajko sadzone, na twardo, na miękko, w koszulce, w formie pasty kanapkowej, omletu, zapiekane w awokado, jako jajecznica? To tylko kilka pomysłów na przyrządzenie zaledwie jednego produktu.

Na co zwrócić uwagę kupując jajka?

Stojąc przed sklepową półką, warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie. Najlepszym wyborem będą jajka od kur z chowu ekologicznego (gdzie kury karmione są w sposób naturalny, mogę spacerować i są wypuszczane na świeże powietrze) lub z wolnego wybiegu. Następne w kolejności będą jaja z chowu ściółkowego i chowu klatkowego (których zdecydowanie powinniśmy unikać). Jajka klasyfikowane są również ze względu na wagę: S (małe, o wadze poniżej 53g), M (średnie, o wadze 53-63g), L (duże, o wadze 63-73g) oraz XL (bardzo duże, o wadze powyżej 73g). Warto rozglądać się również za jajkami znoszonymi przez kury zielononóżki – polecane są one zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem, anemią, owrzodzeniem pokarmowym, kobiet w ciąży oraz dzieci.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/