Jadłospis na 3500 kcal

Wbrew pozorom, diety o zwiększonej kaloryczności wcale nie są proste do zaplanowania. Duży limit kaloryczny nie oznacza przecież pełnej dowolności w doborze produktów i dań. Odpowiednio zbilansowana dieta na masę powinna dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników, wspomagając przy tym ciało w zwiększeniu masy mięśniowej. Nie da się bowiem skutecznie rozbudować mięśni bez adekwatnego do tego celu żywienia.

Dla kogo?

Diety na masę przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie, w tym w szczególności dla sportowców. Zwiększona kaloryczność oraz odpowiedni bilans makroskładników zapewnią nie tylko dobry materiał budulcowy, ale również solidną dawkę energii. Dieta 3500 kcal to rozwiązanie dla osób, które ćwiczą regularnie oraz średnio intensywnie lub intensywnie. Kaloryczność na tym poziomie raczej przeznaczona jest dla mężczyzn, aczkolwiek może również znaleźć zastosowanie u kobiet uprawiających sport zawodowo.

O czym warto pamiętać?

W trakcie stosowania diety na masę część osób zmaga się ze zbyt obfitymi posiłkami. Rozwiązaniem jest zwiększenie ich częstotliwości w ciągu dnia do 5-6, co pozwala na zmniejszenie porcji poszczególnych dań i pomaga uniknąć uczucia przejedzenia po posiłku. Kolejną istotną kwestią jest odpowiednia ilość białka, które jest kluczowym elementem diety na masę. Warto sięgać po pełnowartościowe źródła białka: mięso drobiowe, jaja, nabiał oraz ryby.

Białko roślinne również powinno znaleźć się w diecie, najlepiej w postaci warzyw strączkowych, takich jak ciecierzyca, soja czy fasola. W przypadku diety na masę należy pamiętać o unikaniu spożywania pustych kalorii w postaci słodyczy, gotowych wysoko przetworzonych dań czy tłustych przekąsek. Duży limit kaloryczny może dawać złudne poczucie luzu, ale jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, a nie wyłącznie tłuszczu to lepiej unikać tego typu produktów.

Przykładowy dzienny jadłospis na 3500 kcal

Śniadanie: owsianka z borówkami i bananem

• 250 ml mleka krowiego lub ulubionego mleka roślinnego
• 100 g borówki amerykańskiej
• średniej wielkości banan (około 130 g)
• 60 g płatków owsianych
• 10 g migdałów
• 6 g wiórków kokosowych

Zalej płatki owsiane ciepłą wodą i poczekaj aż napęcznieją. Następnie dolej do nich mleko i zagotuj. Przełóż owsiankę do miski i dodaj do niej borówki, pokrojonego w plasterki banana, wiórki kokosowe oraz migdały.

Lunch: sałatka z grillowanym serem halloumi

• 70 g sera halloumi
• 50 g ulubionej sałaty lub gotowy mix sałat
• 150 g pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• 10 g pestek dyni
• sól i pieprz
• kilka listków bazylii
• 2 kromki chleba żytniego (około 90 g)

Wymieszaj sałatę z przeciętymi na pół pomidorkami, oliwą i listkami bazylii. Dodaj odrobinę soli i pieprzu. Na patelni do grillowania podsmaż pokrojony na plastry średniej grubości ser halloumi. Następnie wyłóż ser na sałatę i posyp podgrzanymi na patelni pestkami dyni.

Obiad: Spaghetti Bolognese

• 150 g passaty pomidorowej
• 150 g mielonego mięsa wołowego
• 50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti
• 2 łyżki startego parmezanu
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• sól i pieprz
• oregano

Dopraw mięso mielone solą, pieprzem oraz oregano. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso, a następnie dodaj passatę pomidorową. W posolonej wodzie ugotuj makaron, a następnie odcedź. Przed podaniem posyp startym parmezanem.

Podwieczorek: naleśniki ze Skyrem

• 150 g jogurtu islandzkiego Skyr
• 120 ml wody
• 120 ml mleka krowiego 0,5%
• szklanka mąki owsianej
• 2 jajka
• 25 g masła orzechowego
• 20 g ulubionego dżemu
• łyżka oliwy z oliwek

Wymieszaj mąkę owsianą, wodę, jaja, mleko, łyżkę oliwy i pozostaw na 30minut. Smaż naleśniki rozgrzanej patelni z odrobiną tłuszczu. Gotowe naleśniki przełóż jogurtem islandzkim, masłem orzechowym lub dżemem.

Kolacja: kurczak curry z fasolką szparagową oraz brązowym ryżem

• 250 g fasolki szparagowej
• 150 g filetu z piersi kurczaka
• 100 g brązowego ryżu
• 10 g oliwy z oliwek
• curry

Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, a następnie przypraw curry do smaku. Gotuj na parze przez ok. 20 - 25 minut razem z umytą wcześniej fasolką szparagową. Ugotuj ryż brązowy. Przed podaniem polej fasolkę odrobiną oliwy z oliwek.

[products=2955,2954,2841,2840]