Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje odpowiednio zbilansowanego zestawu protein, węglowodanów i tłuszczów. Każdego dnia, wraz z przyjmowanym pożywieniem, powinniśmy dostarczać sobie makroskładniki pod postacią niskoprzetworzonych produktów spożywczych dobrej jakości. Co jednak, jeśli naszym celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów? Innymi słowy: ile kalorii jeść, żeby schudnąć (najlepiej zdrowo i skutecznie)? Na co powinniśmy uważać, gdy planujemy redukcję tkanki tłuszczowej, a co może być naszym największym sprzymierzeńcem? Oto krótki przewodnik.

Wylicz swoje zapotrzebowanie na kalorie

Na pewno słyszałeś o “PPM”, czyli podstawowej przemianie materii. Twoja wartość PPM odpowiada ilości energii, jakiej potrzebuje Twoje ciało, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. Mowa tu o minimalnej ilości energii, której organizm wymaga, by funkcjonować. PPM nie uwzględnia aktywności fizycznej i umysłowej, jaką podejmujemy w ciągu dnia. Pełniejszy obraz naszego zapotrzebowania na energię przedstawia wskaźnik “CPM”, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. 

Aby wyliczyć CPM, musisz wcześniej poznać minimalną wartość energetyczną właściwą dla Twojej płci, wieku, wzrostu i masy ciała. W tym celu używa się kilku modeli obliczeniowych. 

• Zacznijmy od wzoru Harrisa-Benedicta, który przedstawia się następująco:
• Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• Innym sposobem na poznanie swojego PPM jest wzór Mifflina:
• Kobiety: (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• Mężczyźni: (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

• Jeszcze inną metodę proponuje model Cunninghama: 500 + ( 22 x LBM), gdzie LBM oznacza “Lean Body Mass”, czyli tzw. beztłuszczową masę ciała wyrażoną w kilogramach. By skorzystać ze wzoru Cunninghama musisz zatem najpierw poznać szczegółowy skład swojego ciała.  

Kolejnym krokiem, który przybliży Cię do wartości CPM, jest określenie intensywności Twojej aktywności fizycznej. Pomocny okaże się tzw. wskaźnik “PAL” (Physical Activity Level), stworzony właśnie w tym celu. Zastanów się nad tym, jakich aktywności podejmujesz się w ciągu dnia (weź pod uwagę wszystko, co robisz) i przyjrzyj się następującym wytycznym:

• 1,1 – 1,2  nieznaczna aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, brak ćwiczeń;
• 1,3 – 1,4  niewielka aktywność, siedzący tryb życia, ok. 3 treningów w ciągu tygodnia;
• 1,5 – 1,7  umiarkowana aktywność, siedzący tryb życia, do 4 treningów w ciągu tygodnia/praca fizyczna;
• 1,8 – 1,9  bardzo wysoka aktywność/praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
• 2,0 – 2,4  sportu zawodowy. 

Poznawszy sobie tylko właściwe PPM oraz wskaźnik PAL, możesz wreszcie przejść do CPM: 

CPM= PPM x PAL

Poznaj swój deficyt kaloryczny 

Złota zasada przy walce o zdrową sylwetkę, którą powtarzamy bez końca, brzmi: przyjmuj tyle kalorii w ciągu dnia, ile Twój organizm rzeczywiście potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Zatem, jeśli Twoim celem jest pozbycie się kilogramów, powinieneś zredukować ilość kalorii w diecie do poziomu, który wytworzy tzw. ujemny bilans energetyczny. O czym mowa?

Deficyt kaloryczny jest nam niezbędny, by z odżywiania “zewnętrznego” organizm przełączył się na odżywianie “wewnętrzne”, czyli by sięgnął po zapasy energii zgromadzone m.in. w niechcianej tkance tłuszczowej. 

Ponieważ znasz już sposób funkcjonowania swojego organizmu i policzyłeś ile kalorii spalasz, wykonując codzienne czynności i podejmując (lub nie!) dodatkową aktywność fizyczną, możesz już ustalić właściwy dla siebie deficyt kaloryczny. By zacząć tracić na wadze, wystarczy nawet niewielka różnica między energią, jakiej domaga się nasz organizm, a tym, co dostarczamy mu wraz z pożywieniem. Oczywiście im mniejszy deficyt kaloryczny, tym spadek wagi będzie wolniejszy, z kolei im większy - tym szybciej schudniesz. 

Przyjmuje się, że zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień. Jeżeli przyjęty przez Ciebie deficyt kaloryczny będzie zbyt radykalny, Twój organizm zacznie tracić na wadze szybciej, co może wiązać się z późniejszym efektem jo-jo, a także z poważnym osłabieniem organizmu. 

Profesjonalne wsparcie

Masz wrażenie, że powyższe modele są skomplikowane, a liczenie kalorii to karkołomne przedsięwzięcie? Wcale nas to nie dziwi. To prawda, że podane modele mogą odstraszać i sprawić, że zapał do redukcji wagi pryśnie zanim zdążysz powiedzieć “Poddaje się!”. Dlatego właśnie gorąco zachęcamy, by w walce o szczuplejszą sylwetkę zaufać profesjonalistom: dietetykom, trenerom personalnym, lekarzom. Szczególnie jeżeli Twoja nadwaga to znacznie więcej niż “kilka” nadmiarowych kilogramów. 

Skuteczny program odchudzania powinien brać pod uwagę wszystkie czynniki, które warunkują jego zdrowy przebieg: m.in. Twoją wagę wyjściową, typ sylwetki, płeć, wiek, indywidualną historię i stan zdrowia, tryb życia, aktywność fizyczną i preferencje dotyczące odżywiania. Profesjonalna pomoc oznacza kompleksową opiekę nad całym procesem redukcji wagi, skrupulatną ocenę postępów, wsparcie wiedzą z zakresu suplementacji i fizjologii, ewentualną korektę przebiegu programu, lepszą bieżącą motywację, i, co za tym idzie, bardziej satysfakcjonujące - i prawdopodobnie trwalsze - efekty.

Skorzystaj z gotowych rozwiązań

Jeżeli stoisz przed nieco skromniejszym wyzwaniem i Twój “nadbagaż” nie wymaga długiego procesu odchudzania, koniecznie skorzystaj z wygodnych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych w sieci. W ten sposób oszczędzisz sobie czasu i skomplikowanych rachunków na wcześniej wspomnianych wzorach.

Ponadto bardzo polecamy wszelkie gadżety i aplikacje, które pomagają w monitorowaniu aktywności fizycznej w ciągu dnia, mierzeniu wydatku energetycznego, a także liczeniu spożywanych kalorii. Tak popularne dziś smartwatche doskonale sprawdzają się jako “motywatory” zdrowszego życia i trackery postępów w odchudzaniu. Do dzieła!

[products=2134,2955,1337,2990,2954]